अच्छे पुराने दिनों को याद करें जब आप अपने दोस्तों के साथ थोड़ा डबल डच के लिए खेल के मैदान में उतर सकते थे? आप हंसेंगे, कुछ तुकबंदी गाएंगे कि कैसे सिंड्रेला को पीले रंग के कपड़े पहनाए गए थे, फिर आप आनंदित और थोड़ा थका हुआ महसूस करते हुए वापस अंदर चले गए। व्यायाम इतना मजेदार कभी नहीं रहा।
यद्यपि आपके पास कठिन व्यायाम दिनचर्या के माध्यम से झूलने और गाने में मदद करने के लिए कई सहपाठियों तक पहुंच नहीं हो सकती है, आप कर सकते हैं अभी भी $20 से कम के लिए एक कूद रस्सी पकड़ो और अपनी खुद की कसरत व्यवस्थित करें।
यह आसान नहीं होगा। रस्सी कूदना कठिन काम है, दौड़ने में एक मिनट में लगभग उतनी ही कैलोरी बर्न होती है। लेकिन यह है एक महान कसरत, और यह अविश्वसनीय रूप से मजेदार हो सकता है। बुनियादी दो-फुट हॉप और बुनियादी जॉग में महारत हासिल करके शुरू करें, फिर नीचे उल्लिखित अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यासों का प्रयास करें।
मूल चाल
दो फुट की छलांग: अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, घुटनों और कूल्हों को अपने पैरों के पीछे स्थित कूद रस्सी के साथ थोड़ा झुकाएं क्योंकि आप प्रत्येक हाथ में एक हैंडल रखते हैं। रस्सी को अपने पीछे घुमाएं ताकि वह आपके सिर के ऊपर और आपके शरीर के सामने घूमे। हवा में कूदो - आपको ऊंची कूद नहीं करनी है - जैसे रस्सी आपके पैरों के पास है, इसे आपके नीचे से गुजरती है। हर मोड़ के साथ एक बार कूदते हुए, रस्सी को घुमाते रहें।
छवि: Becci Burkhart/SheKnows
जोग: अपने पैरों के साथ एक ही मूल स्थिति में शुरू करें, घुटने और कूल्हे थोड़े मुड़े हुए हैं, और अपने पैरों के पीछे रस्सी कूदें। जैसे ही आप रस्सी को अपने पीछे और अपने सिर के ऊपर घुमाते हैं, अपना दाहिना पैर उठाएं जैसे कि जॉगिंग करना शुरू कर रहा हो, और जैसे ही रस्सी आपके सामने और आपके बाईं ओर मुड़ जाए पैर, इसे हवा में उछालें, पैर की स्थिति स्विच करें ताकि जैसे ही रस्सी इसके नीचे से गुजरती है आपका दाहिना पैर नीचे छू जाए और आपका बायां पैर ऊपर उठ जाए वायु। रस्सी के प्रत्येक मोड़ के साथ, आप इस जॉगिंग क्रिया को जारी रखेंगे, यह बदलते हुए कि कौन सा पैर जमीन के संपर्क में है।
छवि: Becci Burkhart/SheKnows
10 मिनट का जंप रोप सर्किट
गर्म करने के बाद, प्रत्येक व्यायाम को 30 सेकंड के लिए करें, उसके बाद 30 सेकंड का आराम करें. 30 मिनट की कसरत के लिए सर्किट को तीन बार दोहराएं।
यदि प्रत्येक व्यायाम के केवल 30 सेकंड का प्रदर्शन करना आसान लगने लगे, तो अपने काम का समय बढ़ाएँ और कसरत को कठिन बनाने के लिए अपने आराम के समय को कम करें। इसलिए, उदाहरण के लिए, आप अपना काम करने का समय 45 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं जबकि अपने आराम के समय को घटाकर 15 सेकंड कर सकते हैं। प्रत्येक सर्किट अभी भी सिर्फ 10 मिनट तक रहता है, लेकिन अंतराल की अवधि में वृद्धि और आराम की अवधि में कमी के साथ, चुनौती काफी हद तक बढ़ जाती है।
चलो शुरू करते हैं:
छवि: Becci Burkhart/SheKnows
छवि: Becci Burkhart/SheKnows
एक बुनियादी हॉप के साथ शुरू करें, रस्सी को दोनों पैरों के नीचे घुमाएं जैसा कि आप हवा में कूदते हैं, लेकिन रस्सी के प्रत्येक मोड़ के साथ, अपने को मोड़ें कूल्हों और पैरों को एक तरफ, फिर दूसरी तरफ, इसलिए आपके पैर, घुटने और कूल्हे हर बार जब वे स्पर्श करते हैं तो आपकी मध्य रेखा से दूर हो जाते हैं ज़मीन।
अपने पैरों के साथ एक साथ शुरू करें, और जैसे ही आप अपने दोनों पैरों के नीचे रस्सी को घुमाते हैं, अपने पैरों को बाद में चौड़ा करें, अपने पैरों के साथ उतरें जैसे कि जंपिंग जैक कर रहे हों। रस्सी के अगले स्पिन के साथ, अपने पैरों को वापस केंद्र में लाएं, अंत में अपने पैरों को पार करने से पहले अपने दाहिने पैर को अपने बाएं के सामने पार करें। इस आउट-क्रॉस-आउट-क्रॉस क्रिया को जारी रखें, प्रत्येक क्रॉस पर सामने के पैर को बारी-बारी से ताकि अगली बार जब आप अपने पैरों को पार करें, तो आपका बायां पैर आपके दाहिने पैर के ऊपर से पार हो जाए।
छवि: Becci Burkhart/SheKnows
यह ऐसा ही लगता है: आपके पैर कूदने वाली रस्सी के प्रत्येक मोड़ के साथ लगातार कैंची चलाने की क्रिया करते हैं। अपने पैरों को एक साथ जोड़कर शुरू करें, और जब आप पहली बार अपने पैरों के नीचे रस्सी घुमाते हैं, तो अपना कूदें पैरों को ऊपर उठाएं, और उन्हें कैंची दें ताकि आपका दाहिना पैर आपके शरीर के सामने आ जाए और आपका बायां पैर जमीन पर हो पीछे। अगली छलांग पर, अपने पैर की स्थिति को वैकल्पिक करें, उन्हें कैंची कर दें ताकि आपका बायां पैर आपके शरीर के सामने और आपका दाहिना पैर पीछे हो।
छवि: Becci Burkhart/SheKnows
यह मास्टर करने के लिए अधिक चुनौतीपूर्ण जम्प रोप अभ्यासों में से एक है, लेकिन एक बार जब आप इसे नीचे कर लेते हैं, तो यह बहुत मज़ेदार होता है। आप एक स्थिर कूदने की गति को बनाए रखते हुए, पूरे कदम में दो फुट की छलांग लगाएंगे।
हाथ व्यायाम को लटका पाने के लिए सामान्य से धीमी गति से शुरू करें। एक बार जब आप एक स्थिर हॉप कर रहे हों, तो आप क्रिस्क्रॉस जोड़ देंगे। जैसे ही रस्सी आपके पैरों के नीचे घूमती है, फिर आपके सिर के ऊपर, आप अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने पार करेंगे ताकि अगली बार जब आप रस्सी पर कूदें तो आपकी बाहें पार हो जाएं। फिर, जैसे ही आप अपनी बाहों को पार करके रस्सी पर कूदते हैं, आप जल्दी से अपनी बाहों को पार कर लेंगे, अगले हॉप के लिए सामान्य हाथ की स्थिति में लौट आएंगे। क्रॉसक्रॉस क्रिया को जारी रखें ताकि हर बार जब आप रस्सी को साफ करें तो आपकी बाहें एक अलग स्थिति में हों।
छवि: Becci Burkhart/SheKnows
पीछे की ओर कूदना पहली बार में अजीब है, लेकिन आंदोलन अपने आप में बहुत बुनियादी है। यह वही दो फुट की हॉप है जिसे आपने पहले ही महारत हासिल कर लिया है। चुनौती रोप स्पिन की दिशा के साथ आती है। अपने पैरों के पीछे रस्सी से शुरू करने और इसे अपने पीछे कताई करने के बजाय, अपने सिर के ऊपर ताकि यह आपके पैरों के नीचे से पैर के अंगूठे से शुरू हो, आप रस्सी से शुरू करेंगे अपने पैरों के सामने, रस्सी को विपरीत दिशा में मोड़ें ताकि वह पहले आपके सामने घूमे, फिर आपके सिर के ऊपर, अंत में आपके पैरों के नीचे से शुरू होकर आपके पैरों के नीचे से गुजरे एड़ी चूँकि आप रस्सी को अपने पैरों के पास नहीं देख सकते हैं, इसलिए सही टाइमिंग में महारत हासिल करना कठिन है। इसे पकड़ने के लिए, अपनी गति धीमी करें, और प्रत्येक हॉप के साथ हवा में थोड़ा ऊपर कूदें। जैसे-जैसे आप आंदोलन के आदी होते जाएंगे, आप तेज और अधिक कुशल होते जाएंगे।
छवि: Becci Burkhart/SheKnows
जैक लेग मूल रूप से सिर्फ जंपिंग जैक हैं जो जंप रोप के साथ किए जाते हैं। अपने पैरों के साथ एक साथ शुरू करें, और जैसे ही आप रस्सी को घुमाते हैं, दोनों पैरों को हवा में कूदें, उन्हें चौड़ा फैलाएं क्योंकि रस्सी आपके पैरों के नीचे से गुजरती है ताकि वे एक पार्श्व विभाजन की स्थिति में उतरें। तुरंत उन्हें वापस हवा में उछालें, उन्हें केंद्र की ओर खींचे ताकि अगली बार जब वे नीचे स्पर्श करें, तो वे एक साथ स्थित हों।
अधिक:फन जंपिंग जैक वेरिएशन
छवि: Becci Burkhart/SheKnows
वन-लेग हॉप्स बिल्कुल टू-लेग हॉप्स के समान हैं, लेकिन वे एक ही लेग पर किए जाते हैं। इसके लिए अतिरिक्त संतुलन और समन्वय (साथ ही गंभीर बछड़े की ताकत) की आवश्यकता होती है, इसलिए पूरे 30-सेकंड के अंतराल पर कूदने के बजाय सिंगल लेग, एक पैर पर पांच हॉप्स करने की कोशिश करें, फिर दूसरे पैर पर पांच हॉप्स, पैरों को हर पांच हॉप्स की अवधि के लिए स्विच करना मध्यान्तर।
वन-लेग हॉप्स करते समय अपने घुटनों की सुरक्षा के बारे में अतिरिक्त सावधानी बरतें। अपने हॉप्स को जितना हो सके उतना नीचे रखें, और अपने घुटने और कूल्हों को थोड़ा मोड़कर अपने पैर की गेंद पर हल्के से उतरें। अपने घुटने को अपने पैर की उंगलियों के अनुरूप रखें।
छवि: Becci Burkhart/SheKnows
पार्श्व हॉप्स सरल लग सकते हैं, लेकिन वे वास्तव में काफी हैं कठोर. आंदोलन काफी सीधा है - आप पूरे अभ्यास में केवल दो-पैर वाली हॉप कर रहे हैं - लेकिन चुनौती पार्श्व आंदोलन करने के लिए प्रत्येक छलांग के लिए आवश्यक अतिरिक्त ऊंचाई के साथ आती है।
अपने पैरों को एक साथ और अपने पीछे की रस्सी से शुरू करें। जैसे ही आप रस्सी को घुमाते हैं और हवा में कूदते हैं, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना दाहिनी ओर कूदें, अपने धड़ को अंतरिक्ष में अपेक्षाकृत स्थिर रखें ताकि आंदोलन आपके निचले शरीर पर केंद्रित हो। जैसे ही आपके पैरों की गेंदें नीचे स्पर्श करें, फिर से हवा में कूदें, और अपने पैरों को बाईं ओर जितना हो सके आराम से कूदें। अभ्यास की अवधि के लिए इस पार्श्व hopping गति को जारी रखें।
छवि: Becci Burkhart/SheKnows
लेटरल हॉप्स करने के बाद बट किक कुछ कूल डाउन जैसा महसूस होगा। एक बुनियादी जॉगिंग से शुरू करें, लेकिन हर बार जब आप जमीन से एक पैर उठाते हैं, तो अपने घुटने को मोड़ें, और अपने पैर को पीछे की ओर किक करें जैसे कि आप अपने बट को लात मारने की कोशिश कर रहे हों। रस्सी के हर स्पिन के साथ वैकल्पिक पैर।
