ठीक है, तो आप नियमित रूप से जिम जा रहे हैं और आपको लगता है कि आप बहुत अच्छे आकार में हैं - लेकिन आप वास्तव में कितने फिट हैं? खुद को चुनौती दें और इनके साथ अपने लक्ष्यों पर नज़र रखें स्वास्थ्य परीक्षण जो वास्तव में आपकी ताकत का परीक्षण करेंगे।
हम जानते हैं कि आप मुश्किल से पसीना बहाकर 90 मिनट की स्पिन क्लास कर सकते हैं और योग शिक्षक आपको बिच्छू मुद्रा का प्रदर्शन करने के लिए उपयोग करते हैं, लेकिन आपकी समग्र फिटनेस कैसी है? इन 11 फिटनेस परीक्षणों के साथ पता करें जो आपके ऊपरी शरीर और निचले शरीर की ताकत, सहनशक्ति का परीक्षण करते हैं, संतुलन और कोर ताकत।
शरीर का ऊपरी हिस्सा
इन फिटनेस परीक्षणों के साथ अपने ऊपरी शरीर की ताकत का परीक्षण करें, जिसमें पुश-अप, पुल-अप और बेंच प्रेस शामिल हैं।
पुश अप:
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क्रॉसफिट आर्टिस्ट्री की मालिक और मुख्य कोच क्रिस्टीना अज़ुम्ब्रा कहती हैं, "एक महिला जो नियमित रूप से वर्कआउट करती है, उसे 8-10 पुश-अप्स करने में कोई समस्या नहीं होनी चाहिए।" "महिला एथलीटों के लिए, उन्हें अधिकतम प्रयास परीक्षण में 15-20 पुश-अप करने में सक्षम होना चाहिए।"
आपका कैलकुलेटर मिल गया? आपको कितने पुश-अप्स करने चाहिए, इसकी गणना करने के लिए स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग कोच ब्रैंडन मेंटोर का तरीका थोड़ा अलग है।
"पुश-अप के लिए, महिलाओं को अपने शरीर के वजन का 30 प्रतिशत करने में सक्षम होना चाहिए," उन्होंने कहा। "अपने वर्तमान शरीर के वजन को लें और इसे 0.4 से गुणा करें; आपको जो संख्या मिलती है वह यह है कि आपको कुल कितने पुश-अप्स करने चाहिए। उस संख्या को तोड़ा जा सकता है और 3, 4 या 5 के सेट में प्रदर्शित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, 120 पाउंड वजन वाली महिला को कसरत में 36 पुश-अप करना चाहिए (120 x 0.4)। इसे 12 के 3 सेट के रूप में किया जा सकता है।"
पुल अप व्यायाम:
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"ज्यादातर महिलाओं के लिए एक पुल-अप एक मील का पत्थर है," अज़ुम्ब्रा कहते हैं। "पुल-अप निश्चित रूप से महिलाओं के लिए सबसे कठिन शरीर के वजन आंदोलनों में से एक है, क्योंकि हमारी मांसलता पुरुषों की तुलना में बहुत छोटी है," वह कहती हैं। "हमारे जिम में, मुझे उम्मीद है कि औसत महिला 0-1 करने में सक्षम होगी।"
वह कहती हैं कि जो महिलाएं नियमित रूप से पुल-अप का अभ्यास करती हैं, उनके लिए 5 प्रतिनिधि हमेशा चुनौतीपूर्ण होते हैं, लेकिन हर प्रयास में प्राप्त करने योग्य होते हैं और उन्नत स्तर पर 8-10 पुल-अप होते हैं, वह कहती हैं।
बेंच प्रेस:
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एक बेंच प्रेस एक है व्यायाम जिसमें आप एक बेंच पर लेट जाएं और दोनों हाथों से वजन ऊपर की ओर उठाएं। "यह आंदोलन सीधे तौर पर संबंधित है कि एक महिला के पुश-अप कितने अच्छे हैं," अज़ुम्ब्रा कहते हैं। "अगर उसके पुश-अप्स में उसकी तख़्त स्थिति हमेशा लगी रहती है और वह अपनी छाती को छूने में सक्षम होती है जमीन और पुश अप पूरे विस्तार में, तो उसका बेंच प्रेस उसके शरीर का लगभग 90-100 प्रतिशत होना चाहिए वजन।"
निचला शरीर
इन फिटनेस परीक्षणों के साथ अपने निचले शरीर की ताकत का परीक्षण करें, जिसमें डेडलिफ्ट, स्क्वाट और स्टैंडिंग लॉन्ग जंप टेस्ट शामिल हैं।
डेडलिफ्ट:
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एक डेडलिफ्ट एक ऐसा व्यायाम है जिसमें एक लोहे का दंड जमीन से कूल्हों तक उठाया जाता है, और फिर वापस जमीन पर नीचे आ जाता है। "यह एक महिला की सबसे मजबूत लिफ्ट होनी चाहिए," अज़ुम्ब्रा कहते हैं। "पर्याप्त अभ्यास, और निश्चित रूप से उचित तकनीक और रूप के साथ, लक्ष्य के लिए एक अच्छा बेंचमार्क शरीर का वजन 1.5 है।"
स्क्वाट:
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अज़ुम्ब्रा का कहना है कि एक महिला को 10 प्रतिनिधि के लिए अपने शरीर के वजन को कम करने में सक्षम होना चाहिए।
स्टैंडिंग लॉन्ग जंप टेस्ट:
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स्टैंडिंग लॉन्ग जंप टेस्ट आपके विस्फोटक पैर की शक्ति का परीक्षण करेगा और एक मजेदार तथ्य के रूप में, यह वास्तव में एक बार ओलंपिक में एक घटना थी। आप एक चिह्नित रेखा के पीछे खड़े होते हैं और जहाँ तक हो सके आगे कूदते हैं, अपनी बाहों को घुमाते हुए और अपने घुटनों को मोड़कर आपको आगे बढ़ाते हैं। तीन प्रयासों की अनुमति है और आपको पीछे की ओर गिरे बिना दोनों पैरों पर उतरना चाहिए। एक महिला की औसत दूरी 171-180 सेंटीमीटर होती है।
मुख्य शक्ति
प्लैंक टेस्ट और स्ट्रेट-लेग रेज के साथ अपने पेट और कोर की ताकत का परीक्षण करें।
प्लैंक टेस्ट:
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तख़्त परीक्षण के लिए आपको अपने अग्रभाग, कोहनी और पैर की उंगलियों पर अपने वजन के साथ एक पुश-अप स्थिति बनाए रखने की आवश्यकता होती है। "काफी प्रयास के साथ, हम में से अधिकांश एक मिनट में एक तख्ती पकड़ सकते हैं," अज़ुम्ब्रा कहते हैं। "लेकिन तीन मिनट का बेंचमार्क टेस्ट औसत और औसत से ऊपर को अलग कर देगा।"
सीधे पैर उठाना:
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"महिलाओं को भी लेग लिफ्ट करने में सक्षम होना चाहिए। यह एक और व्यायाम है जो पेल्विक फ्लोर को मजबूत करता है और हिप फ्लेक्सर्स के माध्यम से कोर नियंत्रण में सुधार करता है और पेट के निचले हिस्से, ”मेंटोर कहते हैं, जो इसे मुख्य शक्ति के परीक्षण के साथ-साथ एक मजबूत व्यायाम दोनों के रूप में उपयोग करता है। "पीठ के बल लेटना और लगभग 12-20 दोहराव के लिए घुटने में थोड़ा सा मोड़कर पैरों को हवा में उठाना आदर्श है।"
धैर्य
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आप कितनी तेजी से एक मील दौड़ सकते हैं? अज़ुम्ब्रा कहती हैं, "एक मामूली सक्रिय महिला के लिए एक आसान गति वाली मील को 11 मिनट से अधिक नहीं लेना चाहिए।" "जो लोग जोरदार कसरत करते हैं और नियमित रूप से दौड़ते हैं, उनके लिए नौ मिनट से कम की दूरी की उम्मीद की जाएगी।"
संतुलन
सिंगल लेग स्टेप-अप और सिंगल लेग बैलेंस-एंड-टच के साथ अपने संतुलन का परीक्षण करें।
सिंगल लेग स्टेप-अप:
मेंटोर का कहना है कि सिंगल लेग स्टेप-अप हिप स्ट्रेंथ और समग्र संतुलन का परीक्षण करता है। "यह व्यायाम एक मजबूत कोर, स्वस्थ श्रोणि, अच्छे संतुलन के लिए महत्वपूर्ण है और ऑस्टियोपीनिया और ऑस्टियोपोरोसिस से बचाने के लिए उपयोग किया जाने वाला एक सामान्य व्यायाम है," वे कहते हैं। महिलाओं को 2-3 फीट के बीच ऊंची सतह पर प्रति पैर 8-10 के बीच प्रदर्शन करने में सक्षम होना चाहिए।
सिंगल लेग बैलेंस-एंड-टच:
अपने बाएं पैर पर अपने घुटने को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं और अपने पैर की उंगलियों को अपने विपरीत हाथ से छूने के लिए नीचे झुकें, और फिर अपना दाहिना पैर नीचे रखे बिना खड़े हो जाएं। ट्रैक करें कि आप इसे एक मिनट में कितनी बार कर सकते हैं। यदि आप अपने पैर की उंगलियों को 10-20 बार छूते हैं (अपने विपरीत पैर को नीचे रखे बिना) तो आपका स्कोर अच्छा है, इससे अधिक उत्कृष्ट है और औसत से कम है।
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