हमने पकड़ लिया जेन मैकमिस, एक AFAA प्रमाणित समूह स्वास्थ्य प्रशिक्षक, एसीएसएम प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक और स्व-वर्णित फिटनेस नशेड़ी, एक सफल बनाए रखने के सर्वोत्तम तरीके के बारे में सुनने के लिए शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या।
यदि आप डाइट प्लान के हिस्से के रूप में स्ट्रेंथ रूटीन शुरू कर रहे हैं, तो एक सेकंड के लिए धीमा करें। महिलाओं को स्ट्रेंथ वर्कआउट को शामिल करने के बारे में बहुत विचारशील होने की जरूरत है, क्योंकि कैलोरी की कमी और डाइट प्लान की तेज गति स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को पर्याप्त रूप से सपोर्ट नहीं कर सकती है। मैकएमिस कहते हैं, "महिलाएं अक्सर कैलोरी और नींद की कमी में होती हैं, जब वे उठाना शुरू करती हैं।" "यदि आप परिणाम देखना चाहते हैं तो ऐसा नहीं होना चाहिए।"
McAmis शक्ति प्रशिक्षण के दौरान आपके शरीर को सहारा देने के लिए निम्नलिखित सुझाव देता है।
माप लें। "जब आप शक्ति प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो यह बहुत संभावना है कि आपका वजन जल्दी से कम नहीं होगा, या आप वजन भी बढ़ा सकते हैं," वह कहती हैं। आशा न खोएं - दुबला मांसपेशी भारी है, इसलिए पैमाने पर संख्याएं आपका मुख्य फोकस नहीं होनी चाहिए। McAmis अपनी दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने बाइसेप्स, छाती, कूल्हों, कमर और जांघों को मापने का सुझाव देता है, ताकि आप प्रगति पर नज़र रख सकें।
और दुबली मांसपेशियां सुंदर दिखने के अलावा भी बहुत कुछ करती हैं। मैकएमिस कहते हैं, "शक्ति प्रशिक्षण द्वारा विकसित दुबली मांसपेशियां चयापचय को बढ़ा सकती हैं, जिससे महिलाएं आराम करते हुए भी अधिक वसा जलाती हैं।" वह बताती हैं कि औसत कद की महिलाओं को पूरे दिन शरीर के कार्यों का समर्थन करने के लिए मांसपेशियों, हड्डियों और अंगों सहित 90 से 110 पाउंड दुबले द्रव्यमान का लक्ष्य रखना चाहिए।
बहुत सारा लीन प्रोटीन खाएं। जब आप स्ट्रेंथ ट्रेन करते हैं तो कैलोरी पर कंजूसी न करें, क्योंकि आपकी मांसपेशियों को ठीक होने और विकसित होने के लिए पर्याप्त ईंधन की आवश्यकता होती है। मैकएमिस कहते हैं, "अगर आपको भूख लगी है, तो खाएं।" बस सुनिश्चित करें कि यह सही सामान है - जैसे फल, सब्जियां, साबुत अनाज और मांसपेशियों की रिकवरी के लिए लीन प्रोटीन।
रात में कम से कम सात से आठ घंटे की नींद जरूर लें। "मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी के लिए आपको जिन चीजों की सबसे ज्यादा जरूरत है उनमें से एक नींद है," वह कहती हैं। "जीवन में बहुत सी चीजों को पुनर्व्यवस्थित किया जा सकता है, लेकिन शक्ति प्रशिक्षण के दौरान पर्याप्त नींद लेना उनमें से एक नहीं है।" अपने वर्कआउट में फिट होने के लिए नींद में कंजूसी न करें।
अपने शरीर को सुनो। मैकएमिस ने चेतावनी दी है कि शक्ति प्रशिक्षण को आपके जीवन को नुकसान पहुंचाने के बजाय बेहतर बनाना चाहिए। "अगर कुछ दर्द होता है, तो ऐसा मत करो," वह कहती हैं। "आप जीवन के लिए अपने शरीर को मजबूत करने पर काम कर रहे हैं, इसलिए चोट के परिणामस्वरूप आपको भविष्य में जिन समस्याओं का सामना करना पड़ेगा, उन्हें पैदा न करें।"
हार मत मानो। याद रखें कि आप अपने शरीर की संरचना को एक बार में एक छोटे से हिस्से में बदल रहे हैं। मैकएमिस का कहना है कि चार सप्ताह तक परिणाम नहीं देखना सामान्य है, और परिचितों को 12 सप्ताह तक कोई अंतर दिखाई नहीं दे सकता है। "यदि आप रातोंरात परिणाम नहीं देखते हैं, तो निराश न हों," वह कहती हैं। यदि आप एक परिणाम-संचालित व्यक्ति हैं, तो यह वह जगह भी है जहां पैमाने पर संख्याओं के बजाय माप का ट्रैक रखना आसान है।
मैकएमिस ने निष्कर्ष निकाला, "इसमें समय लगेगा, लेकिन समर्पण के साथ, अपने शरीर को सुनना और पोषक तत्वों और आराम से इसे ठीक से ईंधन देना, परिणाम आएंगे।"
डाइट और फ़िटनेस की अन्य फ़िल्में-टीवी शो
वजन घटाने के लिए पानी से बेहतर है डाइट सोडा, अध्ययन कहता है
याकॉन सिरप: इसे वजन घटाने का चमत्कार कहने के लिए पर्याप्त सबूत नहीं हैं
कैसे धीरज प्रशिक्षण आपके शरीर और आत्मा को बदल देता है
