वायर्ड? अपने आप को एक स्ट्रेचिंग सेशन में ट्रीट करें। यह न केवल आपके आसन, रक्त प्रवाह और मांसपेशियों की ताकत में सुधार करेगा, बल्कि यह आपको आराम और दुनिया को लेने के लिए तैयार होने का एहसास कराएगा। श्रेष्ठ भाग? आपको केवल 10 मिनट चाहिए और आप इसे कभी भी, कहीं भी कर सकते हैं। मूव ४ हेल्थ से व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट, रॉबिन पैपवर्थ, हमें दिखाता है कि कैसे।
फ़ोटो क्रेडिट: रॉबिन पैपवर्थ
क्या करें: प्रत्येक स्ट्रेचिंग पोजीशन को 15 से 20 सेकंड के लिए पकड़ें, ऐसा करते हुए धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। आराम करें, फिर अगले पर जाने से पहले खिंचाव को एक बार और दोहराएं।
शीर्ष टिप: दर्द के बिंदु तक खिंचाव न करें - इससे आपके शरीर को कोई फायदा नहीं होगा। आपको खिंचाव महसूस होना चाहिए, लेकिन इसे कम से कम 30 सेकंड के लिए आराम से पकड़ने में सक्षम होना चाहिए।
आगे की ओर झुकना
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अपने सामने कुर्सी या स्टूल रखें। कुछ कदम पीछे हटें और अपने पैरों को कंधे की दूरी पर फैलाएं। तब तक झुकें जब तक आपकी बाहें इतनी लंबी न हो जाएं कि वे कुर्सी को छू लें, और पकड़ लें। अपने कंधों को आराम देना सुनिश्चित करें और वास्तव में अपनी पीठ के नीचे खिंचाव महसूस करें।
यदि आप इसे एक पायदान ऊपर उठाना चाहते हैं, तो कुर्सी से छुटकारा पाएं; बस आगे की ओर मोड़ें और अपनी बाहों को नीचे की ओर लटकने दें। बोनस अंक यदि आपके हाथ फर्श को छूते हैं।
हिप फ्लेक्सर खिंचाव
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एक पैर को कुर्सी पर रखें और अपने हाथों को संतुलन के लिए सीट पर रखते हुए दूसरे पैर से पीछे हटें। अपने आप को तब तक समायोजित करें जब तक कि आपका शरीर आपके पैर से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा न हो जाए। अपने कंधों को पीछे और नीचे और अपनी ठुड्डी को ऊंचा रखें। जब आप अपने कूल्हे के सामने एक सुंदर, खुलने वाला खिंचाव महसूस करते हैं, तब आप इसे सही कर रहे होते हैं। दूसरी तरफ दोहराएं।
लंबा पैर खिंचाव
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अपनी कुर्सी से एक कदम पीछे हटें और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। दोनों हाथों को कुर्सी के किनारों पर रखें और एक पैर को हवा में ऊपर उठाएं। खिंचाव बढ़ाने के लिए अपने पैर को इंगित या फ्लेक्स करें। अपने पैर से लेकर पीठ के ऊपर तक सब कुछ एक सीध में रखने की कोशिश करें और अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
गाय मुद्रा
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योगियों, आप इस खिंचाव से परिचित होंगे। अपने हाथों और घुटनों के कंधे और कूल्हे-चौड़ाई के साथ, अपने आप को चारों तरफ रखें। अपनी पीठ को ऊपर की ओर मोड़ें और अपने सिर को नीचे आने दें (नियंत्रण के साथ)। पीठ में किसी भी तरह के तनाव को कम करने के लिए यह मुद्रा उत्कृष्ट है।
एक अतिरिक्त मिनट मिला? जाओ और इस योग मुद्रा के विपरीत करो - जिसे "बिल्ली" कहा जाता है। तटस्थ रीढ़ पर लौटें, फिर अपनी पीठ को झुकाएं ताकि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से और पेट में खिंचाव महसूस करें। कल्पना कीजिए कि आप एक अच्छी, लंबी झपकी के बाद बिल्ली का बच्चा हैं और आपको मिल गया है।
घुटने से छाती तक
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बैठ जाओ और अपने आप को स्थिति दें ताकि आप अपनी पूंछ पर बैठे हों। अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती में खींचें और अपनी बाहों को अपनी टखनों के चारों ओर लपेटें। अपने सिर को ऊंचा रखें और गर्व की मुद्रा में रहें, और खिंचाव में आराम करें - जो कि अपने आप को गले लगाने जैसा है।
जो आप लेना चाहते हैं, लें
समाप्त करने के लिए, निम्न में से किसी एक योग मुद्रा को चुनें और जब तक आप चाहें तब तक उन्हें पकड़ कर रखें। एक मिनट बहुत अच्छा है, 5 मिनट और भी बेहतर है, और 10… ठीक है, अब आप हमें सिर्फ ईर्ष्या कर रहे हैं।
- बच्चे की मुद्रा - अपने पैरों को अपने शरीर के नीचे रखें, इस तरह मोड़ें कि आप अपनी एड़ी पर बैठे हों, और अपनी बाहों को सामने तक पहुंचाएं।
- सवासना (लाश मुद्रा) - अपनी पीठ के बल लेट जाएं और बस हो जाएं।
- विपरीत करणी - अपने बट को दीवार से सटाएं, फिर अपने पैरों को ऊपर उठाएं। इससे आपके शरीर में रक्त प्रवाहित होता है, जिससे आप हास्यास्पद रूप से आराम महसूस करते हैं।
मिनी ध्यान
पैपवर्थ को इस स्ट्रेचिंग सेशन को एक्सप्रेस मेडिटेशन के साथ लपेटना पसंद है। किसी शांत जगह पर सीधे बैठ जाएं, अपने कंधों और जबड़े को आराम दें और धीरे-धीरे सांस लें। फिर, एक बौद्ध भिक्षु थिच नहत हान की इस कविता को पढ़ें या सोचें, जो जानता है कि जब ज़ेन की बात आती है तो क्या होता है।
सांस अंदर लेते हुए, मुझे पता है कि मैं सांस ले रहा हूं।
साँस छोड़ते हुए, मुझे पता है कि मैं साँस छोड़ रहा हूँ।
श्वास अंदर लेते हुए, मैंने देखा कि मेरी श्वास गहरी हो गई है।
साँस छोड़ते हुए, मैंने देखा कि मेरी साँस धीमी हो गई है।
सांस अंदर लेते हुए मैं खुद को शांत करता हूं।
साँस छोड़ते हुए, मैं आराम महसूस करता हूँ।
साँस लेते हुए, मैं मुस्कुराता हूँ।
साँस छोड़ते हुए, मैं छोड़ता हूँ।
सांस लेते हुए, मैं वर्तमान क्षण में रहता हूं।
साँस छोड़ते हुए, मुझे लगता है कि यह एक अद्भुत क्षण है।
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