अनाज हजारों सालों से हमारे आहार का मुख्य हिस्सा रहा है। मूल रूप से प्राचीन, अब, पहले से कहीं अधिक, अनाज हमारे आधुनिक आहार में अपना स्थान बना रहे हैं।
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टी चाहे आप उन्हें घर पर बना रहे हों या बाहर भोजन करते समय उनका आनंद ले रहे हों, केवल स्वास्थ्य लाभ ही होने चाहिए बेक किए गए सामान से लेकर रात के खाने के व्यंजनों में इस सप्ताहांत तक हर चीज में उन्हें शामिल करने के लिए राजी करें सुबह का नाश्ता।
1. Quinoa
क्या आप जानते हैं कि संयुक्त राष्ट्र के खाद्य एवं कृषि संगठन (एफएओ) ने आधिकारिक रूप से वर्ष 2013 को "द क्विनोआ का अंतर्राष्ट्रीय वर्ष।" क्विनोआ को न केवल सुपर-ग्रेन माना जाता है, क्योंकि इसमें लगभग अन्य अनाजों की तरह ही फाइबर होता है, बल्कि यह एक पूर्ण प्रोटीन; इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। क्विनोआ आयरन, फोलेट और विटामिन बी2 का भी अच्छा स्रोत है। यह खाने के कटोरे में चावल का सही विकल्प भी है। यह बीन्स और एक अनानास आम साल्सा के साथ स्वादिष्ट परोसा जाता है।
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2. मकई की खिचड़ी
टी अन्यथा कॉर्नमील के रूप में जाना जाता है, पोलेंटा जमीन के पीले या सफेद मकई से बनाया जाता है जिसमें रोगाणु हटा दिया गया हो। एक अनाज जो 1700 के दशक में इटली का है, इसे अक्सर गरीबों का भोजन कहा जाता था क्योंकि यह बहुत भरपूर और सस्ता था। आधुनिक दिन को छोड़ दें, और आप इस अनाज को पके हुए, तले हुए या ग्रिल्ड मेनू में पाएंगे। आप दलिया बनाने के लिए कॉर्नमील को उबालकर भी इस अनाज का आनंद ले सकते हैं। ठंडी सुबह के लिए बिल्कुल सही। गाजर और पालक की तरह, पोलेंटा में कैरोटीनॉयड होते हैं जो शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं जो कुछ प्रकार के कैंसर और हृदय रोग को रोकने के साथ-साथ हमारी प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को बढ़ाने का काम करते हैं। हालांकि पूर्ण प्रोटीन नहीं, पोलेंटा एक लस मुक्त जटिल कार्बोहाइड्रेट है। वास्तव में, एक सर्विंग में प्रति सर्विंग 8.1 ग्राम प्रोटीन होता है। यह एक बड़े अंडे की तुलना में अधिक प्रोटीन है।
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3. अनाज
t हालांकि एक प्रकार का अनाज को अनाज के रूप में संदर्भित किया जाता है, यह वास्तव में रूबर्ब से संबंधित एक चौड़ी पत्ती वाले पौधे का बीज है। यह सुपर-अनाज की इस सूची में एक पूर्ण प्रोटीन भी है और अक्सर ब्रंच मेनू पर पेनकेक्स के रूप में दिखाई देता है। एक प्रकार का अनाज भी गेहूं पास्ता के लिए एक स्वस्थ विकल्प है क्योंकि यह "सोबा" नूडल्स के रूप में लस मुक्त है। प्रोटीन सामग्री के कारण, जब सेवन किया जाता है, तो एक प्रकार का अनाज आपके रक्त शर्करा को स्थिर करने का काम कर सकता है। इस अनाज को एकीकृत करने से आपके रक्तचाप पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है और इसे कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले भोजन के रूप में भी पहचाना जाता है। आप सलाद में एक प्रकार का अनाज का आनंद ले सकते हैं, इसे एक साइड डिश के रूप में उपयोग कर सकते हैं या एक स्वस्थ दलिया विकल्प के लिए फल और शहद जोड़ सकते हैं।
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4. जौ
t यह फाइबर युक्त अनाज गेहूं के जामुन के समान होता है और इसमें अखरोट जैसा स्वाद होता है। 1 कप सर्विंग में 6 ग्राम प्रोटीन के साथ, जौ भी दावा करता है a पोषण प्रोफाइल जो रक्त शर्करा को स्थिर करने के साथ-साथ हमारे कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम की रक्षा करने के लिए दिखाया गया है। जौ कई रूपों में उपलब्ध है, जिसमें छिलके वाली जौ की गुठली, गुच्छे, जई का आटा, मोती और पिसा हुआ आटा शामिल है। सूप, स्टॉज, सलाद और कैसरोल में जौ के पके हुए दाने डालें। पका हुआ जौ भी चावल के लिए एक उच्च फाइबर विकल्प है या आप दलिया के समान स्वादिष्ट गर्म अनाज बनाने के लिए पके हुए जौ के गुच्छे या ग्रिट्स का उपयोग कर सकते हैं। स्वाद और फाइबर जोड़ने के लिए बेक किए गए ब्रेड और डेसर्ट में कुछ सफेद या गेहूं के आटे को जौ के आटे के साथ बदलें। जौ तैयार करते समय, इसे अच्छी तरह से धो लें और प्रत्येक कप पास्ता के लिए 3 कप पानी का उपयोग करें। जौ के लिए प्राथमिक उपयोगों में से एक माल्ट उत्पादन है, इसलिए आप अक्सर इसे बीयर और व्हिस्की में एक प्रमुख घटक के रूप में और साथ ही अर्क, सिरप और स्वाद में इसके उपयोग के रूप में देखेंगे।
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5. वर्तनी
टी गेहूं परिवार का एक हिस्सा, वर्तनी में न केवल इसलिए खड़ा है क्योंकि इसमें पोषक तत्वों का एक व्यापक स्पेक्ट्रम होता है, बल्कि यह भी पाया गया है कि वर्तनी असहिष्णु कई लोगों के लिए कोई संवेदनशीलता का कारण नहीं लगती है गेहूं. वर्तनी प्रोटीन, जटिल बी विटामिन और लौह में समृद्ध है; यह राइबोफ्लेविन का भी एक अच्छा स्रोत है, जो इसे माइग्रेन से पीड़ित लोगों के आहार में एक महत्वपूर्ण भोजन बनाता है। अक्सर हमारे किराने की दुकानों में ब्रेड में देखा जाता है, स्पेल्ड ब्रेड का उपयोग करना व्हीट ब्रेड का एक बढ़िया विकल्प है। आप फेटा, आर्टिचोक, धूप में सुखाए हुए टमाटर और जैतून के साथ स्वादिष्ट भूमध्यसागरीय व्यंजन बनाने के लिए वर्तनी वाले पास्ता का भी उपयोग कर सकते हैं। स्पेल्ड मैदा को ब्रेड या मफिन रेसिपी में भी मिलाया जा सकता है जो बाद में एक च्यूरी टेक्सचर जोड़ता है।
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6. farro
टी एमर के रूप में भी जाना जाता है, यह गेहूं अमेरिकी बाजार के लिए अपेक्षाकृत नया है लेकिन इटालियंस द्वारा 2,000 से अधिक वर्षों से उपभोग और आनंद लिया गया है। सफेद चावल से चार गुना अधिक फाइबर के साथ (1 कप पके हुए सर्विंग में फैरो में 8 ग्राम होता है), यह अनाज आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के साथ-साथ आपकी ऊर्जा के स्तर को स्थिर रखने में भी मदद कर सकता है। संयुक्त राज्य अमेरिका में उपलब्ध आयातित इतालवी फ़ारो आमतौर पर इमर किस्म है। यह अक्सर अर्ध-मोती वाला होता है, जिसका अर्थ है कि यह कुछ को बरकरार रखता है, लेकिन इसके सभी चोकर और पोषक तत्वों को नहीं। चूंकि अनाज का हिस्सा हटा दिया गया है, इसलिए इस प्रकार के फ़ारो पूरे अनाज के फ़रो की तुलना में अधिक तेज़ी से पकेंगे। एक पूरे अनाज के रूप में, सूप में फ़ारो का उपयोग किया जा सकता है, एक डिश में पास्ता के लिए प्रतिस्थापित किया जा सकता है और क्विनोआ के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाता है।
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