प्रसवोत्तर कसरत सलाह: डायस्टेसिस रेक्टी, श्वास, शक्ति और अधिक - वह जानता है

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सभी फिटनेस विशेषज्ञ महिलाओं को अपने घर लौटने से पहले अपने डॉक्टर से बात करने की सलाह देते हैं जन्म देने के बाद फिटनेस दिनचर्या. यदि आपकी चिकित्सा टीम से हरी बत्ती दी जाती है, तो अगला कदम चीजों को अच्छी और धीमी गति से लेना और वापस आराम करना है प्रसवोत्तर कसरत जो आपके लिए प्रभावी और सुरक्षित दोनों है। क्योंकि आइए इसका सामना करते हैं - आपका शरीर जन्म देने वाली पूरी कसरत से गुजरा है और आपकी गर्भावस्था और प्रसव दोनों के परिणामस्वरूप आपका शरीर निश्चित रूप से बदल गया है।

कैरी अंडरवुड, सीएमटी म्यूजिक अवार्ड्स, ब्रिजस्टोन
संबंधित कहानी। कैरी अंडरवुड ने अपने प्रसवोत्तर शरीर को सामान्य होने के लिए 'एक मिनट लिया' कहा

"जन्म देने के बाद, एक महिला के शरीर में कई शारीरिक, हार्मोनल और मनोवैज्ञानिक परिवर्तन होते हैं," एकेटी का मास्टर ट्रेनर, अलीसा टकर, शेकनोज को बताती है। "गर्भावस्था के दौरान, कोर की मांसपेशियों में खिंचाव होता है, जिससे अक्सर पीठ दर्द होता है और अगर एक महिला को सी-सेक्शन का अनुभव होता है। या प्रसव के दौरान एपिसीओटॉमी, वह और भी अधिक गंभीर परिवर्तन और अपने गहरे कोर से जुड़ने में असमर्थता का अनुभव करेगी मांसलता।"

टकर कहते हैं, जबकि अधिकांश महिलाओं को उनके डॉक्टरों द्वारा छह सप्ताह के प्रसव के बाद व्यायाम के लिए मंजूरी दे दी जाती है, लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि हर कोई अलग होता है। "जबकि कुछ महिलाओं के लिए कुछ व्यायामों से बचना चाहिए, आपके साथ फिर से जुड़ने की प्रक्रिया शुरू करना मुख्य श्वास व्यायाम और प्रकाश के साथ अधिकांश के लिए गहरी कोर की मांसपेशियां जन्म के तुरंत बाद शुरू हो सकती हैं गति।"

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यदि आप अपने पहले से भरे हुए शेड्यूल में कुछ व्यायाम जोड़ने के लिए तैयार हैं, तो यहां सबसे अच्छे विशेषज्ञ-अनुशंसित हैं प्रसवोत्तर कसरत और पालन करने की सलाह।

आंदोलन में आनंद खोजें

शुरुआत में, दानी शेनोन, RYT, समग्र स्वास्थ्य विशेषज्ञ मन शरीर एसऐस स्लो और सॉफ्ट वर्कआउट बेस्ट हैं। “योग आपके शरीर के प्रसवोत्तर आंदोलन को फिर से शुरू करने का एक शानदार तरीका है। कुछ हफ्तों के लिए रिस्टोरेटिव या जेंटल क्लासेस से शुरुआत करें और धीरे-धीरे अधिक स्ट्रेंथ-बेस्ड क्लासेस तक काम करें"

यहां तक ​​​​कि अपने बच्चे और परिवार के साथ टहलने के लिए बाहर जाना सबसे अच्छा प्रकार का आंदोलन है जो आप अपने लिए कर सकते हैं, हालांकि शेनोन धीरे-धीरे शुरू करने के लिए कहता है, भले ही इसका मतलब है कि आप पांच मिनट तक बढ़ने से पहले तीन मिनट की पैदल दूरी पर दस मिनट तक चलते हैं मिनट। बिंदु अपने और अपने शरीर के प्रति कोमल और दयालु होना है।

"आंदोलन में आनंद पाना एक ऐसी चीज है जिसके आप हकदार हैं, विशेष रूप से प्रसवोत्तर। अपने शरीर को उन तरीकों से आगे बढ़ाना जो आपको अच्छा लगे और आपको शक्तिशाली महसूस करने में मदद करें, यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आपको खुद से फिर से जुड़ने में मदद करता है, ”वह कहती हैं। "यह उस 'प्री-बेबी बॉडी बैक' को पाने के बारे में नहीं है। यह स्वयं की देखभाल करने, स्वयं का समर्थन करने, और अपने शरीर का सम्मान करने के बारे में है जैसा कि इसे स्थानांतरित करके है।"

बस सांस लें

जैसे ही आप अपने शरीर को धीरे से हिलाना शुरू करते हैं, टकर कहते हैं कि प्रसवोत्तर व्यायाम का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस, डायाफ्राम और सहित "कोर इनर यूनिट" से कनेक्शन फिर से स्थापित कर रहा है पेड़ू का तल.

"इस कदम को छोड़कर और उचित कोर सक्रियण के बिना उच्च तीव्रता वाले अभ्यासों में प्रगति के परिणामस्वरूप आगे की शिथिलता हो सकती है और संभावित रूप से चोट लग सकती है। अच्छी खबर यह है कि ज्यादातर महिलाओं के लिए यह जन्म देने से पहले, या बेहतर अभी तक शुरू हो सकती है। ”

यहाँ वह सिफारिश करती है:

टीवीए और पेल्विक फ्लोर एक्टिवेशन के साथ डायाफ्रामिक ब्रीदिंग

  • आरामदायक स्थिति में बैठना या लेटना शुरू करें।
  • गहरी सांस लें, पेट को भरते हुए, अपने पेट और पसली के पिंजरे को महसूस करते हुए अपनी गर्दन और कंधों को आराम देते हुए महसूस करें।
  • पूरी तरह से सांस छोड़ें, अपनी पसली को बंद करें और अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचे।
  • अपने साँस छोड़ते के नीचे, धीरे से अपने श्रोणि तल को ऊपर उठाएं (जैसे कि आप एक केगेल प्रदर्शन कर रहे हों)।

* इस व्यायाम को कोमल रखें, केवल वहीं आगे बढ़ें जहां आप आराम से जा सकें, खासकर प्रसव के तुरंत बाद।

"डायाफ्रामिक श्वास का अभ्यास दिन में कई बार प्रतिदिन किया जा सकता है। एक बार जब यह अधिक आरामदायक और स्वाभाविक हो जाए, तो इस श्वास को अपनी दैनिक गतिविधियों में शामिल करने का अभ्यास करें।"

एब्स के बारे में सब कुछ: यदि आपके पास है तो आप क्या करते हैं? पेट की मांसपेशी का बीच से अलग होना?

60 प्रतिशत तक महिलाएं कुछ हद तक डायस्टेसिस रेक्टी पोस्टपार्टम का अनुभव करती हैं, जो पेट की मध्य रेखा के साथ रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों का अलग होना है। टकर के अनुसार, जन्म के तुरंत बाद एक से दो अंगुलियों का अलगाव "सामान्य" माना जाता है और इसे समय के साथ कड़ा होना चाहिए। "तीन या अधिक अंगुलियों को अधिक पुनर्वास कदमों की आवश्यकता होगी और नियमित कसरत दिनचर्या में वापस कूदने से पहले पूर्व / प्रसवोत्तर सुधारात्मक व्यायाम विशेषज्ञ के साथ काम करना सबसे अच्छा है," वह कहती हैं।

डायस्टेसिस रेक्टी की जांच करना बहुत आसान है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और हल्का सा क्रंच करें। टकर का कहना है कि यदि डायस्टेसिस रेक्टी मौजूद है तो आप "शंकु" या गुंबद के आकार को दबाते हुए देख सकते हैं या यह अवतल दिखाई दे सकता है। फिर दूरी मापने के लिए अपनी उँगलियों को धीरे से अपने पेट के बीच में रखें।

डायस्टेसिस रेक्टी को रोकने और ठीक करने का सबसे अच्छा तरीका, टकर कहते हैं, उचित आंतरिक कोर यूनिट फ़ंक्शन का अभ्यास करना है। "डायाफ्रामिक ब्रीदिंग एक्सरसाइज सभी के लिए सुरक्षित हैं और यह आपकी आंतरिक कोर की मांसपेशियों को ठीक से काम करने का सबसे अच्छा तरीका है। यदि आप डायस्टेसिस रेक्टी का अनुभव कर रहे हैं, तो इन अभ्यासों को करते समय कोमल रहें। कोशिश करें कि जब आप सांस लें तो अपने पेट को ज्यादा बाहर न निकालें।" टकर का कहना है कि आपको धड़ के लचीलेपन और विस्तार से भी बचना चाहिए (यानी: क्रंचेस, बैक बेंड, स्टेबिलिटी बॉल क्रंचेस), साथ ही अधिक कठिन कोर एक्सरसाइज जैसे कि डबल लेग लिफ्ट्स और तब तक संशोधित या इनलाइन प्लैंक या पुश अप्स का विकल्प चुनें जब तक कि आप चंगा।

"अच्छी खबर यह है कि डायस्टेसिस रेक्टी पूरी तरह से इलाज योग्य है, इसके लिए बस धैर्य की आवश्यकता होती है। डायस्टेसिस रेक्टी के जोखिम को कम करने और रिकवरी के समय को कम करने में मदद करने के लिए गर्भावस्था से पहले और गर्भावस्था के दौरान अपनी गहरी कोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना शुरू करें। अंगूठे का एक अच्छा नियम गर्भावस्था या प्रसवोत्तर के दौरान किसी भी व्यायाम से बचना है जहां 'शंकु' मौजूद है।"

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ इसे करना आसान है

टकर के अनुसार, एक बार जब आप अपने चिकित्सक द्वारा अधिक तीव्रता से काम करने के लिए मंजूरी दे देते हैं, तो शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान देना चाहिए किसी भी प्रसवोत्तर कसरत से ग्लूट्स, पीठ और छाती सहित सबसे अधिक उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद मिलती है मांसपेशियों। "इन मांसपेशियों की सक्रियता दैनिक गतिविधियों में उचित गति यांत्रिकी को प्रोत्साहित करती है और चोट के जोखिम को काफी कम कर सकती है। धीरे-धीरे आगे बढ़ें और निम्नलिखित अभ्यास करते समय अपनी डायाफ्रामिक श्वास का उपयोग करना जारी रखें।"

कैट काउ (आपके हाथों के बीच फर्श पर बच्चे को लेटाकर किया जा सकता है)

  • चौगुनी स्थिति में शुरू करें, कलाई पर कंधे और घुटनों के ऊपर कूल्हे।
  • श्वास लें, अपनी छाती और टेलबोन को ऊपर उठाते हुए, अपनी रीढ़ की हड्डी को ऊपर उठाते हुए अपना पेट भरें।
  • साँस छोड़ें, नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें और अपनी पीठ को गोल करते हुए अपने पसली के पिंजरे को बंद करें और फर्श को दूर धकेलें।

10-15 धीमी प्रतिनिधि करें।

यह धीरे-धीरे शरीर को गर्म करने और आंदोलन के दौरान अपनी आंतरिक कोर इकाई से जुड़ने का एक शानदार तरीका है।

बर्ड डॉग (आपके हाथों के बीच फर्श पर लेटने वाले बच्चे के साथ किया जा सकता है)

  • चौगुनी स्थिति में शुरू करें, कलाई पर कंधे और घुटनों के ऊपर कूल्हे।
  • श्वास भरकर पेट भरें।
  • साँस छोड़ते हुए नाभि को अंदर खींचें, विपरीत भुजा और पैर को ऊपर उठाएँ, घुटने से फैलाएँ और अपने ग्लूट को सक्रिय करें।
  • दूसरी तरफ दोहराएं।

प्रत्येक तरफ 10 धीमी प्रतिनिधि करें।

यह कोर को सुरक्षित रूप से संलग्न करते हुए और पश्च श्रृंखला को मजबूत करते हुए संतुलन और स्थिरता को बढ़ावा देने में मदद करता है।

कोर ब्रीदिंग के साथ बेंट ओवर रो (दो डम्बल पकड़े हुए)

  • पैरों के कूल्हों की दूरी के साथ खड़े होना शुरू करें, अपने कूल्हों पर टिकाएं ताकि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर हो, कंधे नीचे और पीछे लुढ़के हों, डम्बल या अपने बच्चे को अपने सामने रखें।
  • श्वास लें, अपना पेट भरें।
  • साँस छोड़ें, अपने पेट को अंदर खींचे और अपनी कोहनियों को पीछे की ओर खींचे, वज़न को अपने कूल्हों तक खींचे, अपनी पीठ के मध्य भाग को निचोड़ें।
  • श्वास लें, अपनी भुजाओं को सीधा करें।

10-15 धीमी प्रतिनिधि करें।

यह आपके रॉमबॉइड्स, आपकी पीठ के बीच में काम करता है और मुद्रा में सुधार करने और कार्यात्मक गतिविधियों में उचित गति यांत्रिकी को बढ़ावा देने में मदद करता है जैसे कि आपके बच्चे को फर्श से ऊपर उठाना।

कोर ब्रीदिंग के साथ रिवर्स लंज (वजन बढ़ाने या अपने बच्चे को पकड़ने का विकल्प)

  • पैरों के समानांतर खड़े होना शुरू करें, कूल्हों की दूरी अलग।
  • श्वास लें, अपना पेट भरें।
  • साँस छोड़ें, अपने पेट को अंदर खींचे, एक पैर के साथ पीछे की ओर कदम रखें जैसे ही आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं, एक लंज में आते हैं। अपना वजन अपनी सामने की एड़ी में रखें और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर ट्रैक करें।
  • श्वास लें, खड़े हों।
  • दूसरी तरफ दोहराएं।

प्रत्येक तरफ 10 धीमी प्रतिनिधि करें।

यह उचित आंतरिक कोर यांत्रिकी को मजबूत करते हुए पैरों के ग्लूट्स और प्रमुख मांसपेशियों का काम करता है।

कोर ब्रीदिंग के साथ पुश अप को इनलाइन करें (घुटनों या पैर की उंगलियों पर किया जा सकता है)

  • अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे कुर्सी या दीवार की तरह उठी हुई सतह पर रखें।
  • श्वास लें, अपना पेट भरें।
  • साँस छोड़ते हुए अपने पेट को अंदर खींचें और अपनी कोहनियों को मोड़ें, एक पुश अप करें।
  • श्वास लें, अपनी बाहों को सीधा करें और दोहराएं।

10-15 धीमी प्रतिनिधि करें।

यह छाती और बाहों की मांसपेशियों को मजबूत करने और दैनिक कार्यात्मक गतिविधियों में उचित गति यांत्रिकी को बढ़ावा देने में मदद करता है।

कुछ और ताकत के साथ चीजों को हिलाएं

आपकी शक्ति प्रशिक्षण कसरत में अतिरिक्त बदलाव के लिए शेनोन निम्नलिखित की सिफारिश करता है।

देवी मुद्रा लेग वर्क

  • दायीं एड़ी को जमीन से ऊपर उठाकर संतुलन का अभ्यास करें। 8 की गिनती के लिए पकड़ो। 8 की गिनती के लिए पल्स। इसे नीचे करें, पक्षों को स्विच करें, और दोहराएं।
  • स्क्वाट में गहराई से झुकते हुए, दोनों एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाएं। 8 की गिनती के लिए पकड़ो। 8 की गिनती के लिए पल्स।
  • 3 बार दोहराएं।

यह कदम पूरे निचले शरीर (ग्लूट्स, कूल्हों, जांघों, बछड़ों, टखनों) को मजबूत करता है और संतुलन, ध्यान और एकाग्रता प्रदान करता है (जिसकी बहुत सारी नई माताओं को आवश्यकता होती है)।

संशोधित साइड प्लैंक

  • चारों तरफ आओ। दाहिने पैर को बगल की ओर मोड़ें, और बाएँ हाथ को आकाश की ओर उठाएँ। बाएं कूल्हे को दाहिने कूल्हे के ऊपर रखें। शीर्ष पैर को ऊपर उठाएं और पैर की उंगलियों को फ्लेक्स करें।
  • यहां 8 सांसों के लिए रुकें। 8 की गिनती के लिए शीर्ष पैर को ऊपर उठाएं। ऊपर के घुटने को मोड़ें, अपने पीछे पीछे पहुँचें, और ऊपर के पैर को पकड़ें। छाती और कंधे को आकाश की ओर खोलें। आठ सांसों तक रहें।
  • पैर छोड़ें, लंबा करें, और दूसरी तरफ दोहराएं।

यह कोर (विशेष रूप से तिरछा), कंधे, हाथ और कलाई को मजबूत करने में मदद करता है

ब्रिज पोज

  • लेट जाएं और अपने पैरों के तलवों को जमीन पर (आकाश की ओर घुटने) लगा लें।
  • अपनी एड़ी को अपनी बैठी हुई हड्डियों की ओर झुकाएं। अपनी हथेलियों को अपनी तरफ नीचे कर लें।
  • सांस छोड़ते हुए अपने कूल्हों को आसमान की तरफ उठाएं। अपने कंधों को अपनी छाती के नीचे झुकाने पर विचार करें, अपने हाथों को पीठ के निचले हिस्से पर टिकाएं। 8 सांसों तक रुकें।
  • अकवार और निचले कूल्हों को चटाई पर छोड़ें, 3 बार दोहराएं।

यह मुद्रा छाती, गर्दन और रीढ़ को फैलाती है और पैरों और नितंबों को मजबूत करती है।

जब प्रसवोत्तर काम करने की बात आती है, तो शेनोन एक सामान्य नियम के रूप में कहते हैं, to फुल-आउट वर्कआउट से बचें और उन चालों को करें जो आपको सही लगती हैं। "हर चीज को संशोधित करने पर ध्यान दें ताकि आप धीरे-धीरे आंदोलन को फिर से शुरू कर सकें।"

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