Végétalien
Les végétaliens s'abstiennent totalement de consommer des produits d'origine animale. Cela signifie: pas de viande, pas de poisson ou de fruits de mer, pas d'œufs, pas de produits laitiers - rien qui soit dérivé d'un animal. (Oui, dans certains cas, cela signifie également pas de miel.)
Bien que les régimes végétaliens puissent être riches en un certain nombre de nutriments présents dans les légumes-feuilles et autres légumes, ils manquent souvent de nutriments trouvés principalement dans les sources animales. Certaines des carences nutritionnelles les plus courantes associées au véganisme comprennent: la vitamine B12, la vitamine D, les acides gras oméga-3, le calcium, le zinc, le fer, les protéines et l'iode.
Vitamine B12
Les végétaliens devraient porter une attention particulière à la vitamine B12, car ils peuvent être déficients en ce nutriment sans s'en rendre compte.
Selon la clinique Mayo, les régimes végétaliens ont tendance à être riches en folate, un nutriment qui peut masquer les symptômes d'une carence en vitamine B12 jusqu'à ce que le problème s'aggrave. Envisagez de consulter votre médecin au sujet de votre taux de vitamine B12. En plus de consommer beaucoup de céréales et de produits enrichis en vitamine B12, vous voudrez peut-être prendre un supplément de vitamine B12.
Vitamine D
Les carences en vitamine D sont courantes non seulement chez les végétaliens, mais aussi chez les ceux qui ne sont pas suffisamment exposés au soleil et ceux qui ne mangent pas assez d'aliments enrichis. Pour cette raison, il peut être judicieux de consulter votre médecin pour vous assurer que vous consommez suffisamment de vitamine D - et d'envisager de prendre un supplément si ce n'est pas le cas.
Les acides gras omega-3
Étant donné que la plupart des sources biodisponibles d'acides gras oméga-3 sont d'origine animale, il peut être utile de parler à votre médecin de la possibilité de prendre suppléments pour vous assurer de consommer suffisamment d'acides gras essentiels.
Calcium
Le calcium est trouvé principalement dans les produits laitiers. Mais d'autres sources recommandées par le NIH incluent: certains types de poisson, du tofu à base de sulfate de calcium, des légumes verts à feuilles et certains types de pain.
Bien qu'il soit possible pour les végétaliens d'atteindre l'apport quotidien recommandé par le NIH uniquement à partir de légumes, de pain et de tofu, cela peut être difficile. Cela peut valoir la peine de parler à votre fournisseur de soins primaires pour vous assurer que vous consommez suffisamment de calcium chaque jour – et d'envisager un supplément de calcium si ce n'est pas le cas.
Zinc
Bien que le zinc se trouve principalement dans les viandes et les fruits de mer, le NIH recommande un certain nombre de sources végétales du minéral, qui sont autorisées dans les régimes végétaliens. Ceux-ci comprennent: des céréales enrichies, des légumineuses, des noix et des graines. Si votre alimentation est suffisamment riche en ces aliments, il est possible que vous obteniez suffisamment de zinc. Néanmoins, il peut être utile de parler à votre médecin pour vous assurer que vous l'êtes et de prendre un supplément si vous ne l'êtes pas.
Le fer
Le fer se trouve dans un certain nombre de sources végétales. En fait, les sources végétales abondent sur la liste des sources de fer recommandées par le NIH. Cependant, parce que le fer est moins biodisponible dans les sources végétales que dans les sources animales, le apport en fer recommandé pour les végétariens et végétaliens est presque le double de ce qui est recommandé pour les non-végétariens et les non-végétaliens. Et le Mayo Clinic recommande spécifiquement associez des aliments riches en fer à des aliments riches en vitamine C (comme les fraises, les agrumes, les tomates, le chou et le brocoli) pour aider votre corps à mieux absorber les nutriments.
Envisagez de parler à votre médecin pour vous assurer que vous consommez suffisamment de fer et que vous consommez suffisamment de vitamine C pour aider votre corps à absorber ce fer. Sinon, vous pourriez envisager de prendre un supplément de fer ou de vitamine C.
Iode
L'iode se trouve principalement dans le poisson et les fruits de mer, ce qui signifie qu'il peut être en faible quantité dans un régime végétalien. L'insuffisance en iode est également associée à un risque accru de goitre chez les végétaliens, en particulier lorsqu'elle est associée à un régime riche en aliments adaptés aux végétaliens, comme les légumes crucifères et les patates douces, selon la Clinique Mayo.
Cela dit, un quart de cuillère à café de sel iodé par jour peut fournir suffisamment d'iode, selon la Clinique Mayo. Et si vous souhaitez vous assurer que vous consommez suffisamment d'iode, vous pouvez toujours parler à votre fournisseur de soins primaires de la possibilité de prendre un supplément.
