Bien que la plupart d'entre nous disposent de protéine dans notre alimentation occidentale, la tendance à choisir des aliments plus riches en protéines se poursuit. Les restaurants commencent à répondre aux besoins de ceux qui suivent le régime paléo populaire, ce qui signifie que les plats riches en protéines apparaissent plus fréquemment sur les menus alors que la demande continue d'augmenter.
Que pouvez-vous faire si vous souhaitez augmenter votre teneur en protéines ?
Commencez par quelques échanges alimentaires de base :
1. Changez votre yaourt ordinaire en yaourt grec
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Le yaourt grec contient environ 10 grammes de protéines pour 100 grammes, contre seulement 3,8 grammes pour 100 grammes dans le yaourt ordinaire. Choisissez des variétés simples plutôt que des versions aromatisées chargées de sucre et sucrez avec des fruits frais.
2. Remplacez le riz blanc par du quinoa ou du sarrasin
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Le quinoa et le sarrasin sont tous deux considérés comme des sources complètes de protéines car ils contiennent chacun les 9 acides aminés essentiels (ceux que le corps humain ne peut pas fabriquer). Les deux contiennent également environ 14 grammes de protéines par portion de 100 grammes, soit le double de la teneur en protéines du riz.
3. Prenez des œufs au petit-déjeuner au lieu de vos céréales habituelles
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Un œuf contient environ 6 grammes de protéines de haute qualité et constitue également une source complète de protéines. Essayez des œufs durs avec des toasts beurrés à la place d'une céréale sucrée pour le petit-déjeuner.
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4. Optez pour une salade avec du fromage cottage à l'heure du déjeuner à la place d'un sandwich
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Le fromage cottage a une teneur en protéines légèrement plus élevée que le yaourt grec, avec environ 12 grammes par portion de 100 grammes. C'est aussi une source complète de protéines et un aliment polyvalent qui va avec tout. Choisissez des variétés faibles en sodium et faibles en gras.
5. Essayez d'utiliser des noix et des graines moulues comme alternative plus riche en protéines à la chapelure
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Les graines de tournesol, de citrouille et de sésame contiennent chacune entre 18 et 21 grammes de protéines par portion de 100 grammes, tout comme les noix comme les amandes et les noix de cajou. Un mélange moulu de ceux-ci peut être utilisé pour enrober des morceaux de poulet ou de poisson, comme substitut plus protéiné de la chapelure qui ne contient en moyenne que 13 grammes de protéines pour 100 grammes.
6. Les noix et les graines sont une collation beaucoup plus saine et plus riche en protéines qu'un paquet de chips
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Avec leur teneur élevée en protéines, les noix et les graines sont beaucoup plus saines que les chips de pommes de terre riches en graisses (et en sel) qui ne contiennent en moyenne que 7 grammes de protéines par portion de 100 grammes.
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7. Nous aimons tous les frites, mais les chips de légumes sont une excellente alternative
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Les frites ou chips sont riches en matières grasses et contiennent environ 41 grammes de glucides par portion de 100 grammes. Avec seulement 10 grammes de glucides pour 100 grammes, les frites de légumes sont une alternative beaucoup plus saine. Vous pouvez essayer un mélange de carottes, patates douces, courgettes et betteraves rouges et, pour l'option la plus saine, les faire rôtir au four plutôt que de les faire frire.
8. Assoiffé? Optez pour un verre de lait au lieu de jus ou de soda
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Le lait contient 3,4 grammes de protéines pour 100 grammes, contre seulement 0,1 gramme pour 100 grammes de jus de pomme. Il contient également la moitié de la quantité de sucre.
9. Remplacez la purée de pommes de terre par de la purée de légumes, les nouilles par des courgettes ou des « nouilles » à la courge et le riz par du « riz » de chou-fleur
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Les nouilles aux légumes offrent une alternative plus saine et moins riche en glucides aux nouilles ordinaires, avec 3,1 grammes de glucides dans la version courgette contre 25 grammes pour 100 grammes dans les nouilles aux œufs.
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En plus de faire de petits échanges de nourriture, il existe d'autres moyens d'augmenter votre apport en protéines, comme l'ajout de lentilles et de haricots aux casseroles. Vous pouvez également ajouter des graines, telles que le tournesol et la citrouille, aux salades pour plus de croquant. L'ajout de poudre de protéines et de légumes vert foncé, tels que les épinards et le chou frisé, aux smoothies constitue un coup de pouce efficace après l'entraînement.
Comme pour tout aliment, le principe du tout avec modération s'applique ici. Trop de protéines peut correspondre à un excès de calories, ce qui bien sûr entraînera une prise de poids. Soyez conscient de la taille des portions et utilisez de la viande maigre sans le gras. Répartissez votre apport en protéines tout au long de la journée et rappelez-vous que les protéines prennent plus de temps à digérer, vous n'en avez donc pas besoin d'autant. En d'autres termes, il peut vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps. Comme pour tout régime, la variété est la clé, alors mélangez aussi vos protéines. Une gamme de viandes blanches, de viandes rouges, de fruits de mer, de protéines laitières et végétales, telles que le quinoa, le tofu et le sarrasin, vous aidera à manger une gamme complète d'acides aminés essentiels.
