7 recettes de thon rapides et saines – SheKnows

Les bienfaits du thon pour la santé sont nombreux et comprennent une façon savoureuse d'abaisser la tension artérielle et de prévenir les maladies cardiaques. Excellente source d'acides gras oméga 3, de protéines et d'autres nutriments essentiels, le thon constitue la base d'une variété de repas. Alors que la salade de thon et la célèbre casserole de thon de maman peuvent être les premières qui viennent à l'esprit lorsque l'on pense aux recettes, le thon est une infinité de possibilités.

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Des fabuleuses fondues aux casseroles classiques, découvrez cet échantillon de plats rapides et faciles à préparer recettes de thon à ajouter à votre collection de recettes saines.

Fondants de thon à l'italienne

Ingrédients

• 1 cuillère à café de pâte d'anchois
• 1/4 tasse d'huile d'olive extra vierge
• 1/2 petit oignon rouge émincé
• 2 côtes de céleri émincé
• 12 onces de thon en conserve ou en pot, égoutté et émietté
• 1 jus de citron
• Poivre noir frais moulu
• 2 cuillères à soupe de beurre ramolli
• 4 petits pains de blé entier fendus sur le dessus
• 8 onces de fromage provolone, tranché finement ou râpé

instructions

1. Préchauffer le gril.
2. Dans un grand bol, mélanger la pâte d'anchois avec l'huile d'olive extra-vierge. Ajouter les oignons, le céleri, le thon, le jus de citron et le poivre, au goût, et mélanger pour combiner.
3. Beurrer légèrement chaque côté des rouleaux et griller de chaque côté sous le gril. Garnir les rouleaux de salade de thon et garnir de fromage. Disposer sur une plaque et faire griller jusqu'à ce que le fromage fonde. Transférer dans des assiettes de service et servir.

Sandwich facile à l'avocat et au thon

Ingrédients

• 2 avocats mûrs, pelés, dénoyautés et écrasés grossièrement
• 2 cuillères à soupe de jus de citron vert ou de jus de citron fraîchement pressé
• 1/4 tasse de lanières de poivrons rouges rôtis, frais ou en pot
• 2 cuillères à soupe de persil frais haché
• 1/2 cuillère à café de sel d'ail
• 1/4 cuillère à café de poivre noir
• 1 boîte (5 oz) de thon égoutté
• 8 tranches de pain multigrains copieux
• 8 tranches de tranches de tomates
• 8 tranches d'oignons rouges

instructions

1. Dans un bol moyen, mélanger l'avocat, le jus de lime, les lanières de poivron rouge, le persil, l'ail, le sel et le poivre.
2. Émietter délicatement et incorporer le thon.
3. Remplissez chaque sandwich avec 2 tranches de tomate, 1/4 de garniture d'avocat et 2 tranches d'oignon rouge.
4. Sers immédiatement.

Casserole de thon multigrains

Ingrédients

• 12 onces de penne multigrains
• 2 tasses de pois verts surgelés, décongelés
• 2 boîtes (10 3/4 onces) de crème de champignons à teneur réduite en gras et en sodium, non diluée
• 1/2 tasse de lait écrémé
• 12 onces de thon, emballé dans de l'eau, égoutté et émietté
• 3 tranches de pain de blé entier
• 1 cuillère à soupe de beurre léger
• Aérosol de cuisson

instructions

1. Préchauffez le four à 350 degrés.
2. Enduire légèrement un plat allant au four 9 × 13 avec un aérosol de cuisson.
3. Cuire les penne selon les instructions sur l'emballage. Égoutter et rincer les pâtes cuites à l'eau froide.
4. Dans un grand bol, mélanger les penne, les petits pois, la soupe, le lait et le thon. Transférer le mélange de pâtes dans le plat allant au four.
5. Déchirez le pain en plusieurs morceaux, hachez-le en fines miettes.
6. Dans un petit bol, mélanger la chapelure et le beurre léger. Saupoudrer uniformément le mélange de chapelure sur la cocotte.
7. Cuire à découvert à 350 degrés pendant environ 30 minutes, ou jusqu'à ce qu'il bouillonne.

Salade chinoise de germon et de noix

Ingrédients

• 1 tasse de carottes coupées en julienne
• 1 tasse de céleri tranché
• 1 tasse de concombres tranchés (coupés en deux)
• 1 1/2 tasse de vinaigre de riz assaisonné, divisé
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 2 cuillères à soupe d'huile de graines de sésame
• 1/2 cuillère à soupe d'ail frais émincé
• 2 boîtes (5 oz) de thon blanc égoutté solide dans de l'eau de source
• 1/2 cuillère à soupe de noix ou d'amandes effilées grillées
• 2 paquets (3 oz) de nouilles ramen, cuites et refroidies
• 1 petit chou chinois lavé et râpé
• 2 oignons verts, tranchés finement
• 1/8 cuillère à café de flocons de piment rouge broyés
• Graines de sésame grillées (garniture)

instructions

1. Mélanger les carottes, le céleri, les concombres, 1 tasse de vinaigre de riz, la sauce soja, l'huile de sésame et l'ail.
2. Émietter doucement et incorporer le thon et les noix ou les amandes; mettre de côté.
3. Mélanger les nouilles avec le vinaigre de riz assaisonné restant, la moitié des oignons verts et les flocons de piment rouge broyés.
4. Répartir uniformément les nouilles dans les assiettes, garnir de chou râpé.
5. Verser le mélange de salade de thon sur le chou et garnir d'oignons verts et de graines de sésame.

Thon dans un pita

Ingrédients

• 1 boîte de thon
• 1 œuf dur
• 1/4 de céleri en dés
• 1 cuillère à soupe d'oignon émincé
• 1/2 cuillère à café de moutarde de Dijon
• 2 cuillères à soupe de mayonnaise
• 1 tasse de laitue romaine déchirée
• 1/2 tasse de tomates tranchées ou en dés
• 1/2 tasse d'ananas en dés non sucré (facultatif)
• Pain pita coupé en deux pour créer des poches

instructions

1. Égoutter le thon et le émietter dans un bol.
2. Hacher l'œuf dur et l'incorporer délicatement au thon avec le céleri et l'oignon.
3. Farcir chaque moitié des poches de pita avec de la laitue et des tomates; farcir le mélange de thon derrière la laitue et les tomates.
4. Servir avec des carottes, des frites et de la salsa.

Salade De Thon Aux Épinards

Ingrédients

• 12 tasses d'épinards frais parés prélavés
• 2 6 onces. boîtes de thon égoutté
• 1 tasse d'oignons moyens, tranchés finement en quartiers ou en rondelles
• 1 tasse de fromage bleu émietté
• 1/4 à 1/2 tasse de pacanes ou d'amandes confites
• Votre vinaigrette balsamique préférée ou autre vinaigrette à base de crème

instructions

1. Placer 3 tasses d'épinards frais sur une assiette.
2. Émietter doucement 1/2 tasse de thon sur les épinards et garnir de 1/4 tasse chacun d'oignons et de fromage bleu émietté.
3. Saupoudrer la salade de 1 à 2 cuillères à soupe de pacanes ou d'amandes confites et servir avec votre vinaigrette préférée.

Délicieux hamburgers au thon

Ingrédients

• 3 boîtes (6 onces) de thon pâle dans l'eau, égoutté
• 1/3 tasse de mayonnaise légère
• 3 cuillères à soupe de chapelure sèche assaisonnée
• 2 cuillères à soupe de feuilles de persil frais hachées
• 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
• 1 cuillère à café de sauce piquante
• 1/4 cuillère à café de sel
• 1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 4 pains à hamburger ou rouleaux Kaiser
• 1 tomate bifteck, tranchée
• 1/4 tasse de cornichons sucrés tranchés finement (comme des cornichons)

instructions

1. Dans un grand bol, mélanger le thon, la mayonnaise, la chapelure, le persil, la moutarde, la sauce piquante, le sel et le poivre.
2. Bien mélanger et façonner le mélange en quatre galettes égales, chacune d'environ 1 pouce d'épaisseur.
3. Chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Cuire les galettes de thon jusqu'à ce qu'elles soient dorées et bien chaudes, de 3 à 5 minutes de chaque côté.
4. Servir les hamburgers sur des petits pains avec des tranches de tomates et des cornichons.

De savoureuses recettes de thon en conserve adaptées à vos goûts et à votre santé.

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