Vous aimez prendre un bol de céréales le matin? La bonne céréale peut être un début de journée réconfortant et rassasiant, mais beaucoup de variétés qui semblent passer pour « saines » ne le sont tout simplement pas. Découvrez comment décoder votre boîte de céréales afin de choisir une option saine et délicieuse qui satisfera vos papilles ainsi que les besoins nutritionnels de votre corps.
Lorsque vous marchez dans l'allée des céréales, vous rencontrez un mur d'emballages colorés et joyeux avec des termes tels que « grains entiers » et « source de fibres ». Mais comment choisissez-vous l'option qui est réellement la meilleure pour vous? Nutritionniste Haley Barton, M.Sc., de Vancouver Avis sur la nutrition explique que bien que ces affirmations puissent être vraies, de nombreuses céréales en boîte sont faites de grains qui ont été pulvérisé en farine et reformé en diverses formes, souvent avec du sucre ajouté, du sel et parfois de la graisse et conservateurs. Il est donc important que vous sachiez donner un sens aux ingrédients et aux informations nutritionnelles sur le côté de la boîte afin de pouvoir choisir une option nutritive.
La liste des ingrédients
Lorsque vous prenez une boîte de céréales, la liste des ingrédients est le premier point de départ. Une lecture rapide des ingrédients vous dira si cette céréale vaut la peine d'être considérée. Une simple liste d'ingrédients reconnaissables, tels que les céréales, les noix et les graines, est idéale, explique Barton. Si vous voyez une longue liste d'agents de conservation, d'ingrédients imprononçables et divers mots descriptifs pour le sucre, il vaut mieux laisser cette boîte sur l'étagère. Barton suggère également de rechercher une céréale dont le premier ingrédient répertorié est un «grain entier», tel que «l'avoine à grains entiers» ou "blé à grains entiers". Le terme «grain entier» signifie que la plupart du son et du germe nutritifs du grain ont été utilisés pour fabriquer le céréale. Si une céréale réussit ces tests initiaux, la prochaine chose à vérifier concerne les ingrédients à éviter. Barton met en garde contre la sélection d'une céréale avec les ingrédients suivants :
- BHT (butylhydroxytoluène) et BHA (butylhydroxyanisole): Ces conservateurs sont actuellement approuvés pour une utilisation dans les aliments dans certaines quantités, explique Barton. Mais elle prévient que des études sur des rats ont montré qu'à des niveaux élevés, ils pourraient être cancérigènes et provoquer des perturbations endocriniennes et d'éventuelles réactions allergiques. Le Centre international de recherche sur le cancer classe également le BHA comme un cancérogène possible pour l'homme. Barton recommande donc d'éviter ces conservateurs si possible.
- HFCS (sirop de maïs à haute teneur en fructose): Le HFCS peut contenir soit 42 % de fructose, soit 55 % de fructose, explique Barton. Étant donné que le corps ne métabolise pas le fructose de la même manière que le glucose, cela peut provoquer des effets perturbateurs sur le métabolisme et perturber la fonction hépatique. Certaines études ont même montré que des taux élevés peuvent augmenter les taux de triglycérides chez les hommes et augmenter le risque de maladie cardiaque. Il vaut donc mieux ne pas les laisser se frayer un chemin dans votre bol de céréales.
- Sulfites: Ces conservateurs sont utilisés « pour maintenir la couleur des aliments, prolonger la durée de conservation et empêcher la croissance de micro-organismes », explique Barton. Mais il a été démontré qu'ils aggravent l'asthme et peuvent provoquer des réactions de type allergique chez les personnes sensibles aux sulfites.
- Sucre: Il est important d'être très prudent avec celui-ci, car le sucre peut se cacher derrière de nombreux noms. Barton explique: « Lorsqu'ils énumèrent les ingrédients sur l'étiquette, les fabricants doivent le faire par ordre de quantité par poids, en commençant par le plus gros. Ils sont conscients que la plupart des consommateurs le savent et vont donc diviser la teneur en sucre en différentes formes afin qu'elle diminue en bas de la liste des ingrédients. Ainsi, plutôt que d'énumérer un sucre qui apparaît comme premier ou deuxième ingrédient, de plus petites quantités d'un variété de sucres sont répertoriés, car ils peuvent tomber plus bas dans la liste, donnant l'impression que la teneur en sucre est inférieure à ce qu'elle est réellement est. Pour éviter ce piège, Barton conseille de surveiller les différents noms de sucre, tels que sirop de riz brun, malt d'orge, jus de canne à sucre, mélasse, miel et concentré de jus de fruits. Les ingrédients se terminant par «ose», tels que le maltose, le saccharose, le fructose et le dextrose, doivent également être évités.
La taille de la portion
Maintenant que vous avez fini de comprendre les ingrédients, vous pouvez passer au panneau de nutrition. Le meilleur endroit pour commencer est en haut, avec la taille de la portion. Lorsque vous envisagez une nouvelle céréale ou débattez entre quelques options, gardez à l'esprit que les portions ne seront pas nécessairement les mêmes. « Les fabricants ne veulent jamais avoir à déclarer un grand nombre de calories, de sucre ou de matières grasses, ils réduiront donc souvent la taille des portions afin que les chiffres soient plus « conviviaux » », explique Barton. La taille des portions de céréales peut varier de 1/4 tasse à 1 tasse, ce qui modifie considérablement la façon dont les informations nutritionnelles s'appliquent à vous. Si vous comparez une céréale à une autre, gardez cela à l'esprit. Et si la portion d'une céréale est si petite que vous pensez en avoir besoin de plusieurs pour satisfaire votre faim, cela devrait également être pris en considération.
Pourcentages de valeur quotidienne
La prochaine étape de votre enquête sur l'étiquette de la valeur nutritive sont les pourcentages de la valeur quotidienne (VQ). Ceux-ci vous permettent d'avoir une idée de la quantité de chaque nutriment que vous obtenez sans avoir à mémoriser tous les besoins de votre corps. "Chaque nutriment a sa propre valeur quotidienne, qui est approximativement basée sur l'apport quotidien recommandé du nutriment", explique Barton. "Donc, si l'apport quotidien recommandé en vitamine C est de 60 milligrammes par jour et que le produit alimentaire contient 20 milligrammes par portion, ce produit fournirait 33% de la valeur quotidienne pour la vitamine C. Gardez à l'esprit que ces valeurs sont basées sur un régime de 2 000 calories et varieront en fonction du nombre de calories dont vous avez besoin par jour, explique Barton. Elle met également en garde contre le fait que le système DV n'est pas parfait et doit être utilisé comme guide général lors de la comparaison des teneur en nutriments de différents produits alimentaires et évaluation de la contribution relative d'un aliment à une alimentation saine modèle. Une bonne règle de base, suggère Barton, est de considérer « une VQ de 5 % ou moins comme ‘un peu’ de ce nutriment et une VQ de 15 % ou plus comme ‘beaucoup’ pour ce nutriment ».
Apprenez plus de conseils sur la façon de lire les étiquettes des aliments >>
Lire l'étiquette de la valeur nutritive
Maintenant que vous avez une idée du fonctionnement des pourcentages DV, vous pouvez vous attaquer à la compréhension des étiquettes de valeur nutritive sur les boîtes de céréales. Barton recommande de prêter attention aux bonnes et mauvaises qualités suivantes que l'on peut trouver dans une boîte de céréales :
- Gras trans (huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées): « Il a été démontré que les gras trans augmentent le cholestérol LDL (mauvais cholestérol), réduisent le cholestérol HDL (bon cholestérol) et peuvent être liés à certains cancers », explique Barton. Alors évitez-les lorsque vous choisissez une céréale.
- Les glucides: « Les grains de céréales constituent une riche source de glucides dans notre alimentation. Nous avons tendance à consommer suffisamment de glucides et nous n'avons pas nécessairement besoin de compter les grammes de glucides sur une étiquette. Au lieu de cela, je me concentrerais sur la qualité des glucides. Idéalement, les acheteurs devraient rechercher des ingrédients à grains entiers et éviter les produits à base de farine raffinée, où une grande partie des nutriments ont été dépouillés », explique Barton.
- Fibre: Ce composant alimentaire est une partie importante d'une alimentation saine, explique Barton. Les fibres ralentissent l'absorption des céréales, vous permettant de rester rassasié plus longtemps et d'éviter d'augmenter votre glycémie. Elle suggère de rechercher un minimum de 5 grammes de fibres par portion.
- Sodium: Barton explique que les céréales en boîte ont tendance à être chargées en sodium et qu'il est très facile de dépasser notre apport alimentaire recommandé, en particulier si vous mangez beaucoup d'aliments transformés. Ainsi, lors de la sélection d'une céréale, elle suggère de rechercher le sodium le plus bas possible par portion (de préférence 0), jusqu'à un maximum de 110 milligrammes par portion.
- Protéine: « Nous avons tendance à avoir suffisamment de protéines dans notre alimentation canadienne standard. Cependant, rechercher une céréale contenant au moins 5 grammes de protéines aidera à ralentir l'absorption des glucides par le corps, réduisant ainsi la réponse glycémique du corps à la céréale. Ceci est important, car une céréale pauvre en fibres et en protéines peut augmenter notre glycémie, ce qui déclenche la libération d'un excès d'insuline. L'insuline entraîne ensuite très rapidement notre glycémie dans les cellules, nous laissant souvent fatigués, irritables et affamés pour une autre collation riche en glucides », explique Barton.
Autres vitamines et minéraux à gagner
Vous trouverez probablement plusieurs autres vitamines et minéraux bénéfiques sur le côté de la boîte de céréales. Barton explique que les grains utilisés dans les céréales peuvent fournir une foule de vitamines et de minéraux, y compris le fer, le magnésium, le zinc et les vitamines B, telles que la thiamine, la niacine, la riboflavine, l'acide pantothénique et B6. Mais elle prévient que la source la plus riche de ces vitamines et minéraux se produit lorsqu'il s'agit de grains entiers, intacts et non transformés plutôt qu'après avoir été moulus ou raffinés. Une fois transformés, ils perdent un grand pourcentage de leurs nutriments, explique Barton. Et bien que les fabricants puissent fortifier leurs farines avec ces nutriments, ce n'est souvent pas dans les mêmes quantités que le grain d'origine. Elle suggère donc de rechercher des grains entiers et intacts plutôt que des farines façonnées.
Attention au sucre
Il y a beaucoup à suivre sur le côté d'une boîte de céréales, et il peut sembler difficile de tout surveiller. Mais s'il y a une chose qui devrait jouer un grand rôle dans votre processus de décision, c'est la teneur en sucre. Barton conseille que parce que nous n'avons pas besoin de sucre ajouté dans notre alimentation, une céréale avec 0 gramme par portion est la meilleure et jusqu'à un maximum de 5 grammes (1 cuillère à café) par portion est acceptable. Cependant, elle souligne également que les céréales contenant des fruits secs pourraient avoir une teneur en sucre plus élevée en raison des sucres naturels présents dans les fruits. Mais même avec ces types de céréales, elle vous suggère d'éviter d'aller au-dessus de 10 grammes de sucre par portion. Idéalement, recherchez une céréale avec 0 gramme puis, si nécessaire, ajoutez des baies fraîches, de la cannelle, des tranches de banane ou une pincée de fruits secs pour une touche de douceur naturelle. Même l'ajout de votre propre demi-cuillère à café ou pleine de cassonade à vos céréales sans sucre est préférable à une céréale chargée de sucre. Dit Barton: « L'American Heart Association a publié des directives pour la consommation de sucre. Les femmes ne devraient pas consommer plus de 6 cuillères à café ou 24 grammes de sucre ajouté par jour. Les hommes ne devraient pas consommer plus de 9 cuillères à café ou 36 grammes de sucre par jour. Les enfants, en fonction de [leur nombre quotidien] de calories, ne devraient pas consommer plus de 3 à 4 cuillères à café (12 à 16 grammes) de sucre par jour. Donc, si cette boîte de céréales pour enfants que vous regardez contient 16 grammes de sucre par portion, c'est beaucoup trop et il vaut mieux le laisser sur le étagère.
Choisir l'option la plus saine
Barton conseille de commencer votre journée avec un grain entier, intact et non transformé, comme de l'avoine coupée en acier, des baies de blé/épeautre ou du millet. Ces grains peuvent être cuisinés comme un petit-déjeuner chaud, copieux et sain, puis agrémentés de cannelle, de noix, de graines et de fruits frais ou secs pour plus de saveur. Mais si c'est un bol de céréales et de lait dont vous avez envie le matin, des options saines sont disponibles. Le résultat de Barton pour choisir une céréale saine pour le petit-déjeuner? Concentrez-vous principalement sur les teneurs en fibres, en sucre et en sodium sur la base des informations ci-dessus, ainsi qu'une liste d'ingrédients simple, naturelle et non transformée.
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