Vous grincer des dents à l'idée de porter un haut sans bretelles? Vous avez toujours rêvé d'avoir les bras galbés de Madonna? Ou aimeriez-vous simplement pouvoir soulever votre bébé dans son siège auto sans forcer les bras? Voici quelques conseils pour vous aider à tonifier votre moitié supérieure pour la mode et la fonctionnalité par temps chaud.
Avantages au-dessus de la ceinture
Les abdominaux, les hanches et les cuisses sont souvent le premier endroit où les femmes regardent lorsqu'elles veulent tonifier des zones de leur corps, mais le haut du corps - la poitrine, les épaules et les bras - est également un excellent moyen de changer radicalement d'apparence tout en construisant force.
« Les femmes ont toujours été préoccupées par leurs hanches et leurs cuisses, mais au cours des dernières années, les femmes ont réalisé qu'une tige définie et tonique le corps est tout aussi important, surtout s'ils veulent porter les dernières modes », explique Brad Schoenfeld, entraîneur personnel et auteur du livres
Regardez bien et Regardez bien nue. Non seulement le haut du corps aura-t-il fière allure, dit-il, mais des épaules toniques peuvent également faire paraître la taille plus petite.Développer la force
Pour Cinda Donovan – une maman de 43 ans de Scituate, Massachusetts qui travaille régulièrement sa moitié supérieure – les bras toniques sont l'une des meilleures améliorations. "Quand je fais signe, je peux serrer mon bras et il n'y a pas de peau lâche aussi", dit-elle en riant.
Mais les avantages ne sont pas tous esthétiques. En effet, travailler le haut du corps peut aider les femmes à développer leur force dans un domaine qui leur fait cruellement défaut. Les femmes ont tendance à être beaucoup plus faibles dans le haut du corps que les hommes, explique Schoenfeld. Au fil du temps, dit-il, les femmes perdent progressivement de la masse musculaire – et à l'âge de 50 ans, 15 à 20 % de la force du haut de leur corps est perdue. En travaillant leur moitié supérieure, les femmes peuvent arrêter cette perte et devenir plus fortes. Soudain, transporter les courses ou soulever un tout-petit peut sembler un jeu d'enfant.
Obtenez une promotion au travail
Cette nouvelle force peut également aider les femmes à se tenir plus droites. « Cela contribue en fait à la promotion de l'emploi », explique Schoenfeld. « Les personnes qui se tiennent plus droites sont promues [plus souvent]. »
Le Dr Mimi Zumwalt, une mère de deux enfants de 40 ans originaire de Lubbock, au Texas, affirme qu'avoir un haut du corps solide l'aide à suivre ses enfants, à effectuer ses tâches quotidiennes et à exercer son travail de chirurgien orthopédiste. "Avoir un haut du corps en forme est très important car nous utilisons beaucoup nos bras pendant les activités de la vie quotidienne", dit-elle.
Les bons mouvements
Alors, comment développez-vous un haut du corps en forme? Selon Schoenfeld, cela ne prend que quelques minutes d'exercice ciblé quelques jours par semaine.
Divisez les tâches de tonification à accomplir
Il divise le haut du corps en quatre groupes musculaires – épaules, poitrine, biceps et triceps – et suggère de travailler chaque groupe un jour différent avec un jour de repos entre les deux. Son livre, Regardez bien, propose une variété d'exercices pour chaque groupe musculaire. Il recommande de faire trois exercices différents d'affilée en ciblant le même groupe musculaire, puis de répéter la série trois fois. Entre chaque série, il suggère d'étirer le groupe musculaire ciblé pendant 60 secondes maximum, puis de continuer avec la série suivante.
Remarquez une différence
La bonne nouvelle est que les effets de l'exercice se manifestent plus rapidement dans le haut du corps. "Les femmes ont tendance à voir les résultats plus rapidement parce qu'il y a moins de graisse corporelle là-bas", explique Schoenfeld.
Donovan dit qu'elle a remarqué une différence en trois semaines environ. "Quand je mettais de la lotion sur mes bras, j'ai remarqué qu'ils étaient plus fermes et plus petits", dit-elle. Schoenfeld dit que généralement vers trois semaines, les femmes verront une augmentation de leur force et une différence de ton se produira vers quatre semaines.
Il recommande également fortement un programme pour tout le corps, mais dit que c'est bien de se concentrer davantage sur les zones à problèmes. Cependant, « vous ne voulez jamais entraîner une partie du corps à l'exclusion d'une autre », dit-il.
Outils du métier
Vous vous demandez peut-être si tous ces exercices vous obligeront à aller dans une salle de sport. Bien que rejoindre une salle de sport et utiliser des appareils d'haltérophilie soit certainement un moyen de tonifier le haut du corps, cela peut également être fait complètement à la maison, même pendant que vous regardez la télévision. Mais vous aurez besoin de quelques outils.
Haltères
Schoenfeld recommande aux femmes d'acheter au minimum un ensemble d'haltères de différents poids. Un ensemble d'haltères de 2 à 10 livres devrait vous aider à démarrer. Pour votre premier entraînement, il recommande de choisir un poids légèrement difficile, mais qui ne vous oblige pas à lutter – en pêchant toujours par excès de prudence. (Obtenez plus de conseils sur l'achat d'haltères ici.)
Bandes de force
Pour faire une plus grande variété d'exercices, vous pouvez également acheter un banc de musculation ou d'entraînement réglable et/ou une bande de force élastique. Les bancs de musculation coûtent à partir de 50 $ et peuvent être trouvés dans les magasins discount ou même dans les enchères en ligne. Ils vous permettent de vous allonger à plat ou en angle, vous offrant une plus grande liberté de mouvement que de vous allonger sur le sol. Bandes de force, qui coûtent généralement moins de 10 $, sont attachés à un objet fixe et fonctionnent comme une poulie.
Garder votre élan
L'une des parties les plus difficiles de l'entraînement peut être de rester motivé. Différentes techniques fonctionnent pour différentes femmes. Pour Donovan, une gâterie spéciale après une séance d'entraînement difficile fait l'affaire. "Si c'est une matinée difficile pour commencer, je suis connue pour me récompenser avec un thé chai à la vanille sur le chemin du travail", dit-elle.
Zumwalt trouve sa motivation dans la façon dont elle se sent bien. « La forme physique me fait me sentir bien
moi-même et cela se traduit par un sentiment de bien-être dans tous mes rôles, qu'ils soient personnels ou professionnels.
Schoenfeld dit que la clé pour rester motivé est de voir des résultats. Pour ce faire, il suggère de se fixer des objectifs réalistes et mesurables et de maintenir une pratique cohérente et appropriée.
Voici un haut du corps de premier ordre
Cela ne fait aucun doute: un haut du corps bien ajusté est excellent à bien des égards. Alors commencez à faire de votre moitié supérieure votre meilleure moitié et profitez des fruits de votre travail! Dit Donovan, « Faire signe pour la première fois et ne pas avoir de graisse en vrac en vaut la peine. »
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