4. Rangée de planches
Commencez en position de planche haute sur le sol, cette fois en saisissant un haltère dans chaque main afin que les haltères soient placés sous vos épaules, légèrement plus larges que la largeur des épaules. Vérifiez votre forme pour vous assurer que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons, votre tronc serré et engagé. Vous pouvez laisser tomber vos genoux au sol dans une planche modifiée si nécessaire.
Déplacez légèrement votre poids vers la gauche et soulevez l'haltère du sol, en le tirant vers votre poitrine tout en engageant votre dos, en tirant votre omoplate vers votre colonne vertébrale. Le haut de votre bras doit rester près de votre côté tout au long. Inversez le mouvement et répétez du côté opposé.
Continuez l'exercice en alternant les côtés pendant 60 secondes.
Suite:Essayez cette séance d'entraînement de puissance ab de 10 minutes
5. Le médecine-ball claque
Tenez un ballon médicinal entre vos mains à hauteur de poitrine, les pieds légèrement plus écartés que la distance des hanches, les orteils légèrement inclinés vers l'extérieur. « Chargez » le slam en remontant sur vos orteils (genoux légèrement pliés) pendant que vous soulevez le ballon médicinal au-dessus de votre tête. En un seul mouvement énergique, poussez vos hanches vers l'arrière et inclinez votre torse vers l'avant pendant que vous lancez le ballon directement vers le bas, juste un pied ou deux devant vos pieds, en pliant les genoux lorsque vos talons reviennent au sol.
Accroupissez-vous en utilisant une forme de squat appropriée (poids sur vos talons, genoux restant derrière vos orteils, poitrine et torse droits et hauts) pour ramasser le ballon médicinal et revenez debout.
Continuez les slams pendant 60 secondes.
6. Curtsy fente curl
Tenez un haltère dans chaque main, tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches, les orteils légèrement inclinés vers l'extérieur, avec votre poids sur vos talons. Déplacez votre poids sur votre pied droit et placez votre pied gauche à un angle derrière votre pied droit, comme si vous étiez sur le point de faire une révérence, en plantant la plante de votre pied gauche sur le sol. En gardant votre torse droit et haut, pliez les deux genoux, en les gardant alignés avec vos orteils, en abaissant votre genou arrière vers le sol. Pendant que vous pliez les genoux, pliez simultanément les coudes, enroulant les haltères jusqu'à vos épaules, en gardant le haut de vos bras « fixé » sur vos côtés.
Inversez les mouvements et revenez debout en abaissant les haltères sur le côté. Revenez à la position d'origine et répétez la boucle de fente du côté opposé.
Continuez la fente, en alternant les côtés, pendant 60 secondes.
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