Les Jeux d'été sont dans leur dernière étape, et nous regardons des corps déchirés et des spécimens sportifs depuis quelques semaines maintenant, nous voulions donc savoir comment ces hommes et ces femmes se préparent pour la compétition.
SheKnows parle à Sheila Kealey
L'athlète multisport Sheila Kealey nous a donné quelques conseils pour s'entraîner et manger comme un compétiteur, alors si vous vous sentez inspiré, commencez votre entraînement aujourd'hui.
SheKnows: Que devriez-vous manger lorsque vous avez besoin de perdre du poids ?
Sheila: Bien qu'il existe une quantité énorme de modes irrésistibles pour perdre du poids, le fait ennuyeux est que il s'agit simplement de manger moins de calories (et de bouger plus pour ceux qui n'en ont déjà pas assez exercer). Inclure beaucoup d'aliments riches en nutriments (des aliments avec beaucoup de nutriments pour leurs calories) est toujours un bon pari. Un bon exemple est les légumes, qui sont relativement faibles en calories mais offrent une excellente nutrition, et les fibres aident à vous rassasier. Bien sûr, votre corps a besoin de plus que des légumes, alors assurez-vous d'inclure des sources de protéines maigres, des grains entiers et des graisses saines (les graisses sont riches en calories, mais toujours importantes).
Un point important est de ne pas trop restreindre vos calories autour de l'activité physique. Vous serez moins motivé pour vos entraînements, aurez probablement moins d'endurance, et vos performances sportives et votre récupération en souffriront. Il est préférable de choisir des portions plus petites pour les repas/collations ou de sauter le deuxième dessert et de manger les bons aliments pendant ou juste après votre activité.
SheKnows: Que devriez-vous manger avant et après une séance d'entraînement ?
Sheila: Avant une séance d'entraînement, les aliments ou les boissons riches en glucides que vous digérez bien sont votre meilleur choix. Il est également important de manger après une séance d'entraînement, car cela aidera à maximiser vos gains d'entraînement, à accélérer le processus de récupération et à améliorer les performances ultérieures. De longs entraînements peuvent épuiser vos muscles en glycogène (glucides stockés), ce que votre corps préfère carburant pendant l'exercice, vous voudrez donc le reconstituer en consommant un aliment ou une boisson riche en glucides. Certaines études suggèrent que l'inclusion de certaines protéines dans des aliments riches en glucides améliorera les processus de réparation musculaire et accélérera le remplacement du glycogène. Les bons choix incluent le lait au chocolat, un bol de céréales complètes et de lait, ou essayez une barre riche en protéines comme CLIF Bar du Constructeur.
SheKnows: Y a-t-il des aliments que chaque athlète devrait manger tous les jours ?
Sheila: je ne pense pas. Je pense que la somme de votre alimentation globale est plus importante que des aliments spécifiques, et je pense qu'une variété d'aliments différents est ce qui est le mieux pour la santé. Si vous mangez une variété d'aliments sains, vous êtes plus susceptible de bénéficier d'une plus grande variété de nutriments, y compris des composés protecteurs importants, des vitamines et des minéraux.
Si vous mangez des pommes et des bananes tous les jours pour vos fruits, vous gagneriez certainement à inclure d'autres fruits comme les oranges, les baies et les kiwis, qui offrent différents nutriments importants pour santé. Essayez de manger une variété de fruits et de légumes de différentes couleurs, ce qui garantit que vous obtenez un bon assortiment de vitamines, minéraux, composés phytochimiques, antioxydants et autres nutriments. Il est également bon de varier vos sources de glucides et de protéines. Si vous êtes coincé sur le riz et les pâtes, essayez l'orge ou le quinoa. De plus, de nombreuses personnes mangent le même petit-déjeuner tous les jours; si vous avez toujours un bol de céréales, envisagez de le changer et de manger une omelette avec des légumes ou un smoothie aux fruits et au yogourt certains jours.
SheKnows: Comment les athlètes mangent-ils bien lorsqu'ils voyagent ?
Sheila: Voyager peut être un défi pour de nombreux athlètes, car il est généralement plus difficile de suivre un régime nutritif lorsque vous êtes loin de chez vous. Il est donc utile de planifier à l'avance, car cela aidera les performances sportives, favorisera la récupération et maintiendra leur système immunitaire en forme de combat.
Pensez à votre alimentation le jour de la course lorsque vous faites vos bagages et incluez ce dont vous avez besoin pour la nutrition avant, pendant et après la course, car vous ne trouverez peut-être pas ce dont vous avez besoin sur le site de la course. Bien que vous puissiez souvent satisfaire ces besoins avec de vrais aliments, la commodité est une priorité lorsque voyager, et c'est un bon moment pour avoir des boissons pour sportifs, des bars et des gels commerciaux et récupérer produits à portée de main. J'aime les produits CLIF Bar (barres, blocs et gels.)
Puisqu'une grande partie des besoins caloriques de la journée est satisfaite à table, assurez-vous que ce repas contient les nutriments dont votre corps a besoin pour récupérer, rester en bonne santé et alimenter vos entraînements. Cela peut être plus difficile lorsque vous voyagez, car vous pourriez être au restaurant, alors choisissez vos éléments de menu en pensant à la santé et à la performance.
SheKnows: L'âge affecte-t-il la quantité d'entraînement que vous devez effectuer et ce que vous devez manger? Comment?
Sheila: J'essaie de considérer l'âge simplement comme un nombre, et je pense que le fait d'avoir plus d'expérience m'a aidé à améliorer mes performances, car je m'entraîne plus intelligemment et je sais quand me reposer. Je pense qu'une grande partie de ce que les gens attribuent au vieillissement est tout simplement la désuétude (ils arrêtent de s'entraîner dur !). J'ai une excellente base d'endurance, donc pour courir vite, il est important pour moi d'inclure des entraînements clés à haute intensité dans mon plan (heureusement, ils sont plus rapides que les entraînements d'endurance plus longs). J'inclus plus de sprints plus courts et de courtes sessions d'intervalles tous azimuts maintenant que lorsque j'étais plus jeune, et cela m'a aidé.
En termes d'alimentation, en plus d'avoir une alimentation quotidienne saine, je fais plus attention à ce que je mange avant, pendant et après l'entraînement afin que mon corps soit à son meilleur pour les entraînements et puisse récupérer bien après.
SheKnows: Quelle est la meilleure façon de rester motivé après une défaite? Si un athlète ne performe pas aussi bien qu'il l'avait espéré, comment garde-t-il l'envie de recommencer ?
Sheila: Bien que de bonnes performances renforcent la confiance, ce qui est important, vous en apprenez beaucoup plus sur la façon de vous améliorer à partir de mauvaises performances que de bonnes. Il est essentiel de considérer les courses décevantes comme des opportunités d'affiner la technique, l'entraînement ou les stratégies de course. Tout cela peut être très motivant.
SheKnows: Quelle est la meilleure nourriture pour le carburant ?
Sheila: Quand je fais de l'exercice sur de longues distances, j'aime les barres CLIF, qui sont idéales pour maintenir l'énergie. Pour les randonnées plus longues ou les entraînements de faible intensité lorsque je sens que j'ai besoin d'un peu de protéines ou de matières grasses, je peux emporter des noix et des fruits secs ou une barre CLIF Builder.
SheKnows: Avez-vous d'autres conseils nutritionnels que vous puissiez donner à nos lecteurs, que ce soit pour un athlète ou simplement pour une personne normale et en bonne santé ?
Sheila: Mangez principalement des aliments entiers (peu transformés), visez la qualité plutôt que la quantité et ralentissez et savourez la saveur.
Sheila est une fervente coureuse, cycliste et triathlète et aime promouvoir l'activité physique auprès des jeunes par le biais de l'entraînement. Sheila est titulaire d'une maîtrise en santé publique (promotion de la santé) et travaille avec des chercheurs qui étudient l'influence de l'alimentation sur la santé et la maladie. Sheila est co-auteur du livre de cuisine et du guide nutritionnel Matière à réflexion: des aliments sains à savourer. Un intérêt secondaire est la nutrition sportive, sur laquelle elle écrit sur ce site. Sheila maintient également un compte Twitter, où elle tweete sur la nutrition, l'activité physique, la science du sport et les aliments savoureux et nourrissants.
Crédit image: XC Ottawa
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