Courir sur une surface plane
Un autre facteur qui pourrait avoir un impact significatif sur fonctionnement blessures, mais qui a rarement été étudiée est le carrossage de la route. Pas de doute, vous courez toujours sur le côté gauche de la route, face à la circulation. C'est bon pour des raisons de sécurité, mais cela vous donne également un écart fonctionnel de longueur de jambe puisque votre pied gauche frappe la route plus bas sur la pente que votre pied droit. Vous placez également votre pied gauche sur une inclinaison qui a tendance à limiter une pronation saine et placez votre pied droit dans une position qui encourage la surpronation. Et vous faites cela - en courant de manière déséquilibrée - kilomètre après kilomètre, jour après jour et semaine après semaine. Cela pourrait entraîner des blessures à la hanche.
Si vous le pouvez, essayez de faire certaines de vos courses d'entraînement sur une surface plane comme une piste cyclable ou un chemin de terre. Une piste locale offre également une surface ferme et essentiellement plate, idéale pour la course à pied lent. Pensez également au tapis de course, c'est la surface parfaite pour une course équilibrée. À tout le moins, un tapis roulant offre une excellente surface pour les coureurs débutants, les coureurs qui récupèrent d'une blessure et peut-être même des marathoniens visant à augmenter le kilométrage sans augmenter leur blessure risque.
Ne courez pas ou ne faites pas de travail de vitesse trop souvent
Les chercheurs ont trouvé une corrélation entre les blessures et les efforts de course fréquents. Cette connexion peut s'étendre pour accélérer le travail car les intervalles nécessitent également un effort presque maximal. Donc, si vous vous entraînez rapidement une ou deux fois par semaine et que vous courez ensuite le week-end, c'est beaucoup d'efforts sans repos suffisant, en particulier si vous suivez ce schéma semaine après semaine. Certains experts hésitent à recommander un entraînement de vitesse régulier à certains coureurs, en particulier à ceux qui se blessent facilement. C'est bien pour ceux qui recherchent des places sur le podium ou des récompenses par groupe d'âge, mais pas pour les mid-of-the-packers et les back-of-the-packers. Vous pourriez obtenir 5% plus rapidement, mais votre risque de blessure pourrait augmenter de 25% - un mauvais rapport risque-bénéfice.
Accordez-vous beaucoup de temps de récupération (un jour pour chaque kilomètre parcouru). Si vous essayez d'accélérer votre rythme pour un objectif spécifique, ajoutez une séance hebdomadaire de travail de vitesse à votre programme d'entraînement, mais soyez judicieux. Il est également important de ne jamais ajouter de travail de vitesse dans votre plan d'entraînement en même temps que vous construisez votre distance. Vous devez d'abord établir votre base de kilométrage, puis incorporer le travail de vitesse dans la dernière partie de votre entraînement, lorsque votre kilométrage hebdomadaire est à son apogée.
Formation croisée
La plupart des experts conviennent que la plupart des coureurs bénéficient d'au moins un jour de non-course par semaine, et ils conviennent également que les coureurs sujets aux blessures devraient éviter des jours consécutifs de course. La formation croisée offre une excellente alternative.
Utilisez des activités d'entraînement croisé pour compléter votre course, améliorer votre équilibre musculaire et vous protéger des blessures. La natation, le cyclisme, l'entraînement elliptique et l'aviron brûleront beaucoup de calories et amélioreront votre forme aérobique, mais veillez à ne pas aggraver les zones sujettes aux blessures. Si vous êtes blessé, laissez-vous guider par la douleur pour déterminer quelles activités sont acceptables.
Des chaussures bien ajustées
Les chaussures sont l'équipement le plus important dont vous avez besoin pour courir, donc avoir une paire qui vous va bien est crucial pour votre succès en course. Il n'y a pas de chaussure qui convienne à chaque coureur, et il n'y a pas de chaussure qui garantisse d'éliminer une blessure. Pour trouver la bonne chaussure à vos pieds, rendez-vous dans un magasin spécialisé pour obtenir des conseils. Les meilleurs magasins de course à pied vous regarderont courir et analyseront votre démarche et votre foulée pour vous mettre dans la bonne chaussure. En règle générale, vous devez remplacer vos chaussures tous les 300 à 500 milles.
Pensez à raccourcir votre foulée
Une étude de décembre 2009 rapporte que les coureurs qui raccourcissent leur foulée de 10 pour cent pourraient réduire le risque de fracture de fatigue tibiale de 3 à 6 pour cent. L'idée de base: l'enjambement est une erreur courante qui peut entraîner une diminution de l'efficacité et un risque accru de blessure. Si vous raccourcissez votre foulée, vous atterrirez «plus doucement» à chaque pas, ce qui entraînera des forces d'impact plus faibles. Une foulée plus courte réduira généralement la force d'impact, ce qui devrait réduire les blessures.
Si vous avez eu de fréquentes blessures en course à pied, vous pouvez essayer de courir avec votre foulée normale tout en la raccourcissant légèrement, d'environ 10 %. Cela aidera à réduire votre foulée afin que vous ayez plus de roulement. Le nombre de coups de pied ou de répétitions l'emporte sur une foulée plus longue car cela réduit votre charge d'impact. Lorsque vous effectuez ce changement, commencez par une courte distance - comme un quart de mile - pour voir si vous remarquez des changements.
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