Il n'y a rien de tel que le décalage horaire pour profiter de vacances tant attendues. S'endormir la tête la première dans une assiette de fettuccine Alfredo ne fera pas grand-chose pour gagner les faveurs de votre guide italien. Mais ce n'est pas de ta faute. Voici ce que vous devez savoir sur le décalage horaire et comment l'éviter afin que vous puissiez profiter pleinement de vos voyages.
Symptômes du décalage horaire
Outre la somnolence et la fatigue, les symptômes comprennent une déshydratation, une perte d'appétit, des maux de tête, une désorientation, nausées ou maux d'estomac, insomnie, irritabilité et irrationalité, ce qui en fait un début pas si amusant pour votre vacances.
Pourquoi le décalage horaire est-il si douloureux ?
Voyager à travers plus de trois fuseaux horaires crée un décalage entre votre horloge biologique et l'heure de votre destination, bouleversant les rythmes qui dictent quand manger et dormir.
En règle générale, il faut un jour ou plus pour récupérer pour chaque fuseau horaire traversé, en fonction de votre âge, du nombre de fuseaux horaires et de la direction (la récupération d'un voyage en direction ouest est 30 à 50 pour cent plus rapide qu'à partir d'un voyage en direction est, car vous êtes plus en phase avec votre heure d'origine zones).
Le réajustement aux nouvelles heures de lumière du jour et d'obscurité, les heures de repas et de sommeil dépend entièrement de l'individu, mais vous avez des moyens de faciliter la transition.
Réinitialisez votre rythme circadien
Étant donné que le corps fonctionne sur une période de 24 heures (appelée rythme circadien), de petites modifications de votre horaire de sommeil peuvent réduire les effets du changement de fuseau horaire. Accordez-vous un jour ou deux pour vous acclimater progressivement au changement d'heure. «Évitez de faire de grands changements dans les cycles de sommeil, ce qui revient à bloquer les freins lorsque vous êtes sur l'autoroute», explique le Dr Vicki Rackner, une grande voyageuse et défenseure des patients.
Par exemple, si vous prévoyez de voyager vers l'est, commencez à vous coucher une heure plus tôt chaque jour et à vous lever une heure plus tôt pour vous synchroniser avec le fuseau horaire de destination. Faites l'inverse si votre voyage vous emmène vers l'ouest. Rackner recommande également d'éviter les vols avec les yeux rouges. « La qualité du sommeil dans un avion n'est jamais aussi bonne, explique-t-elle.
Atteindre la mélatonine
Alternativement, essayez la mélatonine, une hormone naturelle que vous pouvez trouver dans les magasins d'aliments naturels, pour aider votre corps à réajuster son horloge plus rapidement (bien que son efficacité varie selon les individus). La mélatonine aide le corps à s'adapter à un nouveau rythme de sommeil, explique Vibhuti Arya, Pharm. RÉ. "La mélatonine est produite naturellement par le corps et régule les habitudes de sommeil et les rythmes circadiens." Et, parce qu'il est naturellement présent dans le corps, il ne vous laisse pas la gueule de bois d'un somnifère le lendemain journée. Selon la façon dont vous répondez, le Dr Arya recommande de prendre 0,5 à 5 mg au coucher local le jour de l'arrivée, puis de prendre la dose deux à cinq jours après l'arrivée également, mais pas plus de cinq jours. (Veillez à consulter votre pharmacien avant de prendre de la mélatonine, car elle peut être contre-indiquée pour les diabétiques et les femmes enceintes.)
Manger pour éviter le décalage horaire
Manger du fromage cottage, du yogourt et du lait peut également aider. Le tryptophane contenu dans ces aliments se transforme en mélatonine dans le corps, explique Arya. Le café, en revanche, bloque la production de mélatonine, alors limitez votre consommation de java (ou de boissons gazeuses contenant de la caféine) pour éviter de prolonger les symptômes du décalage horaire.
Dans l'ensemble, un peu de planification et de mélatonine peuvent vous aider à profiter pleinement de vos vacances sans la douleur du décalage horaire.
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