La marche est un moyen gratuit et facile de perdre du poids, améliorez votre santé et sentez-vous bien dans votre apparence. Il faut peu aptitude un équipement au-delà d'une excellente paire de chaussures de marche (assurez-vous d'avoir les deux pieds mesurés lorsque vous magasinez pour une nouvelle chaussure de marche) et un parc, un trottoir, un centre commercial ou un chemin pour marcher et un désir de vous dégourdir les jambes. Ce guide étape par étape vous aidera à intégrer un programme de marche qui vous mettra rapidement sur la voie de la remise en forme.
Préparez-vous… Préparez-vous à marcher
Le confort est la clé lors de la marche, alors Jessica Herschberg, entraîneur personnel, propriétaire d'un camp d'entraînement de fitness, triathlon entraîneur et mère de quatre enfants à Nashville, Tennessee, suggère de porter un soutien-gorge de sport qui offre beaucoup de Support. "Une chemise faite d'un matériau qui évacuera l'humidité vous aidera à rester à l'aise." Short ou pantalon doit être suffisamment lâche pour que vous puissiez marcher librement et ne doit pas traîner sur le sol pour éviter les trébuchements et chutes. "Pour vous aider à rester motivé à marcher, étendez vos vêtements la nuit avant afin qu'ils soient tous prêts pour votre promenade le lendemain matin", explique Herschberg.
Préparez-vous… Étirez vos muscles de marche
Avant de sortir, les entraîneurs disent que vous devriez étirer vos muscles. "Cela aidera à éviter les blessures et les douleurs le lendemain", explique Jen Cassetty, MS, ACSM, CSCS, experte en conditionnement physique et entraîneure à New York. Pour préparer votre corps à marcher, Cassetty dit d'étirer vos quadriceps (le muscle du avant de votre cuisse), les ischio-jambiers (les muscles qui courent le long de l'arrière de la cuisse, les mollets, les hanches et aine. "Vous devez étirer chaque muscle pendant environ 30 secondes et assurez-vous d'étirer les deux jambes", explique Cassetty. Assurez-vous de vous étirer doucement jusqu'à ce que vos muscles soient réchauffés, puis faites des étirements plus profonds.
Aller! Le temps de marcher
Si vous n'avez jamais marché pour vous mettre en forme auparavant, Herschberg dit de ralentir. « Commencez par un échauffement en marchant à un rythme lent pendant deux à trois minutes. » Ensuite, vous êtes prêt à passer à votre foulée de marche rapide. « Cela devrait vous mettre un peu au défi, mais ne devrait pas vous laisser complètement épuisé », déclare Herschberg. Restez à ce rythme pendant 10 minutes et commencez progressivement en faisant deux marches de 10 minutes jusqu'à ce que vous puissiez marcher pendant 20 minutes consécutives.
Complétez votre programme de marche
Une fois que vous avez commencé à marcher pendant 20 minutes, Cassetty dit que vous pouvez commencer à ajouter des minutes supplémentaires tous les quelques jours jusqu'à ce que vous puissiez marcher pendant 30 minutes à un rythme soutenu. "Au fur et à mesure que vous avancez, je recommande de porter des poids de cheville de trois à cinq livres et de marcher lentement pendant une phase de 10 minutes de votre marche pour augmenter le nombre de calories que vous brûlerez", dit-elle.
Posture parfaite pendant l'entraînement
N'oubliez pas de garder les yeux vers l'avant, les épaules vers le bas et le dos détendu pour avoir une bonne posture de marche.
Rafraîchissez-vous après chaque promenade
"Vous devriez toujours vous rafraîchir pendant trois à cinq minutes après chaque marche, peu importe combien de temps vous avez marché", explique Herschberg. Pour bien se refroidir, elle dit que vous devez marcher lentement, jusqu'à ce que votre respiration soit revenue à la normale et que vous ne vous sentiez plus essoufflé, puis répétez les étirements que vous avez faits pour vous échauffer. "Cela vous aidera à vous redonner de l'énergie et à réduire les risques de blessure", explique Herschberg.
Chaque pas compte
N'oubliez pas que si vous ne pouvez pas sortir pour une promenade « formelle », même si vous vous promenez dans l'immeuble de bureaux, au moins vous marchez. « Chaque pas compte », dit Cassetty.
