Si vous êtes comme la plupart des femmes, vous voulez le plus de calories pour votre argent lorsque vous prenez le temps de exercer. Après tout, qui a du temps à perdre? Regarder la lecture numérique des «calories brûlées» lentement sur le tapis roulant ou le moniteur elliptique peut être une leçon de frustration. Les conseils d'entraînement cardio suivants peuvent vous aider à augmenter votre dépense calorique cardio.
Entraînement par intervalles
L'entraînement par intervalles implique des périodes d'exercices intenses alternées avec des périodes de récupération. Selon l'American College of Sports Medicine, ces combats courts et intenses brûlent plus de calories que de travailler à la même intensité pendant la même durée. Les périodes de récupération permettent une plus grande intensité pendant les périodes de travail et, par conséquent, plus de calories sont brûlées.
De nombreux tapis roulants ont des routines d'entraînement par intervalles programmées, mais il est assez facile de concevoir un programme par vous-même. Vous pouvez traduire cette même technique à d'autres équipements cardio ou même à la marche en extérieur. Variez simplement la vitesse, le temps, le repos et le nombre d'intervalles. Essayez cet exemple de routine :
Programme d'entraînement sur tapis roulant à intervalles
(Ajustez toutes les variables à votre aptitude niveau.)
Échauffez-vous 5 minutes avec une inclinaison de 3 %.
MPH |
Inclinaison | Temps |
| 3.0 | 5% | 3 minutes |
| 3.5 | 5% | 2 minutes |
| 3.5 | 10% | 5 minutes |
| 4.0 | 0% | 3 minutes |
| 4.0 | 5% | 2 minutes |
| 4.5 | 0% | 3 minutes |
| 4.5 | 8% | 2 minutes |
| 5.0 | 0% | 3 minutes |
| 5.0 | 5% | 2 minutes |
| Refroidir 5 minutes. |
30 minutes au total (y compris l'échauffement)
Il suffit d'ajouter du poids
L'entraînement cardiovasculaire et la musculation brûlent les graisses et les calories. Combinez les deux et vous brûlerez le plus grand nombre de cellules graisseuses tenaces même après avoir terminé l'exercice. L'entraînement en circuit fait exactement cela en combinant des exercices de musculation avec des exercices d'endurance effectués en séquence. Alternez et ajoutez des stations d'entraînement simples au fur et à mesure que vous progressez en utilisant un équipement minimal à la maison; rivaliser avec un ami pour plus de motivation.
Suivez une période de repos maximale de 30 secondes entre les exercices afin de ne pas risquer de perdre les avantages aérobiques. Reposez-vous seulement après chaque circuit complet.
Exemple de circuit simple :
- Faites autant de squats de poids corporel que vous pouvez faire en 30 secondes.
- Effectuez autant de pompes que possible en 30 secondes (régulières ou modifiées).
- Faites du jogging sur place ou faites du vélo stationnaire pendant 1 minute.
Reposez-vous 45 secondes et répétez. Ajoutez et remplacez des exercices comme bon vous semble (par exemple, remplacez les fentes par des squats), en vous assurant d'inclure un équilibre entre les mouvements du haut et du bas du corps.
Mise à niveau cardiovasculaire
Changer votre routine cardio utilise différents muscles et peut relancer la combustion des calories. Par exemple:
- Si vous vous entraînez régulièrement à l'intérieur, sortez; essayez le vélo, la course, la natation, le tennis, etc.
- Rejoignez un club d'activités de plein air pour plus de motivation et une compétition amicale.
- Faites de l'exercice avec un moniteur de fréquence cardiaque pour vous assurer que vous vous entraînez suffisamment.
- Entraînez-vous pour un événement. Consultez www.teamintraining.com pour des événements près de chez vous et aidez à collecter des fonds pour une bonne cause tout en vous mettant en forme.
Quelques changements simples dans votre routine cardio régulière peuvent se traduire par une utilisation plus efficace de votre temps d'entraînement et, finalement, plus de calories brûlées.
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