Vous en êtes à trois semaines de ce défi de remise en forme de quatre semaines. À présent, vous avez développé une habitude d'entraînement et vous avez amélioré votre force et votre capacité cardiovasculaire. Il est maintenant temps de donner un coup de fouet aux choses.
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Comment ça fonctionne:
Cette semaine, vous effectuerez cette routine une fois, en l'ajoutant à la deux entraînements dès la première semaine et entraînement de la deuxième semaine. Vous avez donc jusqu'à quatre séances d'entraînement au total cette semaine !
L'objectif cette semaine est d'augmenter votre rythme cardiaque pour des rafales de travail intenses entrecoupées de périodes de repos. Les entraînements de haute intensité sont courts, doux et dure. Parce que vous vous reposez ici et là tout au long de la routine, vous pouvez vous pousser plus fort et ressentir une plus grande dépense calorique et une plus grande charge cardiovasculaire.
- Tu auras besoin: Juste ton corps
- L'entraînement : Effectuez chaque exercice aussi vite et fort que possible pendant 45 secondes, suivis de 15 secondes de repos avant de passer à l'exercice suivant; reposez-vous une minute après avoir terminé les sept exercices; répéter la série complète trois fois
1. T-jacks
- Les jacks en T sont l'exact opposé des jumping jacks. Commencez avec les pieds joints, les genoux légèrement fléchis, les bras tendus latéralement en forme de « T ».
- Sautez vos pieds latéralement pendant que vous ramenez vos bras sur vos côtés, atterrissant avec vos genoux légèrement pliés.
- Continuez aussi vite que possible avec une bonne forme pendant les 45 secondes complètes.
2. alpinistes
- Commencez en position de pompe, vos paumes sous vos épaules et vos jambes étendues derrière vous, votre corps formant une ligne droite.
- Ramenez votre genou gauche vers votre poitrine, en touchant légèrement vos orteils au sol.
- Sautez votre jambe gauche vers l'arrière pendant que vous étendez votre genou, et sautez simultanément votre jambe droite vers l'avant pendant que vous ramenez votre genou droit vers votre poitrine.
- Sautez immédiatement les deux jambes à la position de départ (jambe gauche en avant, jambe droite en arrière) et continuez l'exercice aussi vite que possible pendant les 45 secondes complètes.
3. Fente au coup de pied avant
- Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches, les genoux légèrement pliés.
- Plongez votre jambe gauche vers l'avant, en plantant votre pied avec votre poids sur votre talon gauche. Pliez les deux genoux et abaissez votre genou arrière au sol.
- Juste avant que votre genou arrière ne touche le sol, déplacez votre poids vers l'avant et appuyez sur votre pied gauche tout en tirant votre genou droit devant votre corps, en poussant votre talon droit vers l'avant. Soulevez votre jambe aussi haut que vous le pouvez confortablement et gardez votre jambe gauche légèrement pliée pour aider à l'équilibre et à la stabilité.
- Inversez le mouvement, revenez à une fente avant de vous appuyer de nouveau à la position de départ.
- Répétez de l'autre côté, puis continuez la fente alternée avec le coup de pied pendant les 45 secondes complètes, en accordant une attention particulière à la forme plutôt qu'à la vitesse.
4. Squat avec coupes supérieures
- Écartez vos jambes, vos orteils inclinés vers l'extérieur. Pliez vos genoux et abaissez-vous en demi-squat, votre poids centré entre vos talons.
- Créez des poings avec vos mains et tenez-les devant votre corps, les coudes pliés. Serrez vos bras, vos épaules et votre tronc.
- Frappez votre bras droit dans un uppercut devant votre corps - en frappant vers le haut et à travers votre corps dans un angle mode, votre torse peut pivoter légèrement lorsque vous frappez, alors gardez votre cœur et vos hanches serrés pour protéger votre arrière.
- Suivez immédiatement le coup de poing droit avec un coup de poing gauche et continuez les uppercuts droite-gauche aussi vite que possible tout en conservant une bonne forme. Continuez pendant les 45 secondes complètes.
5. Fente de saut à 180 degrés
- Tenez-vous debout avec vos pieds décalés, votre pied gauche à quelques mètres devant votre droit, votre poids dans votre talon gauche. Pliez les deux genoux et abaissez votre genou arrière vers le sol, en gardant votre torse droit et haut.
- Poussez sur votre talon gauche et revenez debout, puis sautez dans les airs en tournant votre corps à 180 degrés, donc vous atterrissez avec votre pied droit devant, votre pied gauche derrière, vos genoux légèrement fléchis.
- Redescendez en fente, revenez debout, puis sautez à nouveau dans les airs et tournez à 180 degrés.
- Continuez cette séquence de fente-hop-fente pendant les 45 secondes complètes. Concentrez-vous sur la forme plutôt que sur la vitesse.
6. V-poussées
- Commencez dans une position de pompes complètes, vos mains sous vos épaules, vos jambes étendues tout droit derrière vous, votre poids sur la plante des pieds. Votre corps doit former une ligne droite du talon à la tête.
- Sautez vos pieds en avant, de sorte que vos genoux soient tirés vers votre poitrine, votre dos est toujours droit, votre poids sur la pointe de vos pieds.
- Sautez vos jambes en arrière et vers la droite, de sorte qu'elles soient positionnées en diagonale à droite de vos épaules.
- Remontez vos pieds au centre, puis sautez vos jambes en arrière et vers la gauche, de sorte qu'elles soient cette fois positionnées en diagonale à gauche de vos épaules.
- Continuez cette formation en «V» pendant que vous sautez en arrière pendant les 45 secondes complètes. Gardez votre tronc fort et serré pour protéger votre dos pendant chaque phase de saut, en atterrissant léger sur la pointe de vos pieds.
7. Super bananes
- Allongez-vous sur le ventre, les jambes étendues derrière vous, les bras tendus devant vous.
- En un seul mouvement, resserrez votre tronc et soulevez vos bras et vos jambes du sol, comme si vous voliez comme Superman. Tenez une seconde, puis abaissez-vous au sol.
- Roulez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les jambes tendues.
- En un seul mouvement, resserrez votre tronc et soulevez vos jambes du sol tout en écrasant vos épaules du sol. Tenez une seconde et inversez le mouvement.
- Revenez sur le ventre et continuez cette combinaison superman-banane pendant 45 secondes complètes.
Images: Laura Williams pour SheKnows
Plus d'entraînements de remise en forme de quatre semaines
Semaine 1: L'entraînement de base
Semaine 2: L'entraînement de force
Semaine 4: L'entraînement de flexibilité
