L'ajout d'étirements doux à votre routine du coucher aide à calmer votre système nerveux, vous prépare à une nuit reposante de dormir et diminue les soucis et les angoisses de votre journée.
En tant qu'entraîneur personnel et yoga professeur, j'aimerais dire que je monte sur mon tapis pour pratiquer le yoga tous les soirs avant de me coucher, mais cela n'arrive généralement pas !
Quand je me détends déjà pour la nuit, installer mon tapis et me mettre au sol dans mon pyjama peut ressembler moins à une relaxation qu'à une corvée.
Vous trouverez ci-dessous six étirements que je fais dans ma chambre, sans préparation supplémentaire! Ils ne prendront que quelques minutes; tout ce dont vous avez besoin, c'est de vous et de votre lit, et vous serez prêt à vous endormir lorsque vous aurez terminé.
Restez dans chaque pose pendant environ huit cycles respiratoires longs. Si vous pensez que votre esprit s'inquiète pour votre journée ou en train de parcourir les tâches de demain, entraînez-vous à appuyer sur « faites une pause » sur ces pensées et recentrez votre attention sur votre respiration et sur ce que ressentent ces poses dans votre corps.
1. Le pigeon endormi
- Tenez-vous à côté de votre lit.
- Pliez un genou et placez votre tibia sur votre lit.
- Inspirez et allongez votre poitrine vers le plafond.
- Reste ici ou repliez-vous vers l'avant sur votre jambe pliée pendant huit cycles respiratoires.
- Si vous vous repliez, vous pouvez tendre les bras vers l'avant ou plier les coudes pour créer un oreiller sous votre front.
- Répétez sur votre autre jambe.
Conseil: Si vous voulez approfondir cette pose, vous pouvez éloigner votre jambe debout du lit une fois que vous êtes replié vers l'avant.
2. Le L debout
Tenez-vous à côté de votre lit.
Soulevez une jambe sur le lit devant vous et fléchissez votre pied.
- Assurez-vous que vos hanches et vos épaules sont tournées vers l'avant dans la direction de votre jambe avant.
- Mettez vos mains sur vos hanches, inspirez pour faire rouler vos épaules en arrière et soulevez votre poitrine.
- Expirez et restez ici ou placez vos doigts sur le lit et pliez vos hanches vers l'avant; vous pouvez continuer vos huit respirations ici ou vous replier vers l'avant sur votre jambe avant.
- Répétez sur votre autre jambe.
Conseil: Si votre lit est trop haut/trop bas, vous pouvez également le faire sur l'assise de votre canapé ou d'une chaise.
3. Le chien duvet reposant
- Placez votre front sur le bord de votre lit et laissez votre tête y reposer.>
Tendez vos bras vers l'avant et reculez vos pieds jusqu'à ce qu'ils soient directement sous vos hanches.
- Pliez vos genoux autant que nécessaire, de manière à ce que votre dos soit parallèle au sol.
- Appuyez vos paumes sur votre lit et faites glisser vos omoplates le long de votre dos pour avoir l'impression que vos bras sont engagés.
- Tirez vos hanches vers l'arrière (comme si vous sortiez vos fesses) pour allonger les deux côtés de votre taille.
- Prenez huit respirations profondes ici.
Conseil: Assurez-vous que votre dos n'est pas trop cambré. Pensez à tirer l'avant de votre cage thoracique vers votre dos et respirez profondément dans votre dos.
4. La hanche suspendue
- Allongez-vous sur le bord de votre lit de sorte qu'un côté de votre hanche pend presque du lit. Ce poste est précaire! Vous voudrez peut-être vous tenir au bord du lit au-dessus de votre tête, de votre planche dorsale ou de votre table de nuit pendant que vous faites cela.
- Laissez votre jambe pendre du bord de votre lit. Placez votre autre pied sur le lit et pliez le genou.
- Restez ici pendant huit respirations et répétez de l'autre côté.
Astuce: Cette position peut faire basculer votre bassin dans une inclinaison pelvienne antérieure (créant une voûte dans votre dos et un grand espace entre le bas de votre dos et votre lit). Pour contrer cela, déplacez votre bassin vers l'arrière (rentrez votre bassin comme si vous réduisiez l'espace entre votre dos et le lit, et contractez vos abdominaux).
5. La simple torsion
- Allongez-vous sur votre lit.
- Ramenez vos deux genoux vers votre poitrine.
- Mettez les deux genoux d'un côté.
- Tournez la tête dans la direction opposée et étendez également votre bras opposé de ce côté.
- Prenez huit respirations ici et répétez de l'autre côté.
Conseil: Vos hanches pourraient s'affaisser, selon la fermeté de votre lit. Soyez doux avec cette torsion. Si cela vous semble trop intense, placez un oreiller sous vos genoux.
6. Berceuse savasana
- Allongez-vous sur le dos et installez-vous confortablement!
- Étendez vos jambes et laissez-les se détendre.
- Placez vos mains sur le bas de votre ventre.
- Comptez silencieusement huit cycles respiratoires pendant que vous sentez votre corps monter et descendre sous vos mains.
- Si vous remarquez que vos pensées s'égarent vers ce qui s'est passé aujourd'hui ou ce qui va se passer demain, laissez ces pensées partir et revenez à compter vos respirations. Commencez par un si vous avez oublié où vous étiez!
Conseil: Vous pouvez l'utiliser comme transition pour vous endormir, alors mettez-vous sous les couvertures avant de commencer celle-ci.
