Suivez ces cinq conseils simples pour une assiette bien équilibrée. Ils donneront à votre famille plus d'énergie, de nutrition et de variété.
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t Ça a été une longue journée de travail et de jeu, puis vient le dîner. C'est toujours la même question: que nourrissez-vous les enfants ?
t Ils ont leur place, mais nous ne pouvons pas vivre uniquement de soupe en conserve et de ramen.
t Dans le but de créer des repas simples qui laissent ma famille mieux nourrie, moins grincheuse et plus énergique (parce que quelqu'un doit faire la vaisselle), voici cinq astuces éprouvées pour créer un assiette de diner.
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Planifiez autour des protéines
t Dans ma propre famille, si les repas sont d'abord planifiés autour des protéines, il est facile d'ajouter des plats d'accompagnement à base de grains entiers et de matières grasses. Les protéines nous aident à nous sentir rassasiés plus tôt, nous rendent moins enclins à grignoter tard le soir et aident à éliminer les envies de sucre. Une portion de protéines est assez petite et peut inclure quelques œufs, 5 onces de poulet ou 5 onces de thon. Une tasse de lentilles fournit un énorme
18 grammes de protéines.
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Couleurs
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t Difficile de se tromper avec une assiette pleine de vert, d'orange, de rouge et de jaune. La nourriture colorée signifie généralement une variété de fruits et de légumes. Même si vous ne faites que sortir les restes, manger des aliments multicolores aide tout le monde à manger de plus petites portions de nombreux aliments différents tout en rassemblant plus de nutriments dans un seul repas.
t Les fruits et légumes fournissent également des glucides, qui sont la première source d'énergie de votre corps. Se sentir fatigué? Essayez de manger des aliments plus colorés.
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Le légume
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t À l'heure du dîner, la pédiatre et mère de quatre enfants, Sarah Lester, a la règle du « non merci, mordez ». Tout le monde (même maman et papa) doit prendre au moins une bouchée de chaque légume servi. Si une bouchée suffit, c'est suffisant. Pour plus de variété de produits, la famille de Lester a rejoint un programme d'été d'ASC (agriculture soutenue par la communauté). Plutôt que de chercher des idées de légumes, ils se font livrer une boîte de paradis de fruits et légumes à leur porte une fois par semaine. Le mari de Lester a appris à cuisiner avec des rutabagas, des navets, des alevins de pommes de terre, des aubergines et des courges. Lester dit que ses enfants n'aiment pas toujours ça, mais c'est ce qu'il y a pour le dîner !
t Cela peut prendre un certain temps (parfois beaucoup de temps), mais nos papilles gustatives changent constamment. Une exposition répétée sera payante. Après 38 ans, j'ai enfin découvert le chou de Bruxelles. Qui savait qu'il était si savoureux lorsqu'il était rôti dans de l'huile d'olive, du sel et du poivre ?
t Manger des légumes de saison est un excellent moyen d'ajouter de la variété, d'expérimenter de nouveaux goûts et d'apporter des tonnes de fibres, de vitamines et de minéraux. Les légumes sont également rassasiants, coupent la faim plus tard dans la soirée, soutiennent le système immunitaire (pour moins de rhumes et de grippes cet hiver) et fournissent une énergie durable.
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Grains entiers
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t En règle générale, évitez le « blanc », qui est généralement un aliment transformé qui contient très peu de valeur nutritive.
t Les aliments à grains entiers sont définis par le Conseil des grains entiers comme des aliments qui contiennent « toutes les parties essentielles et les nutriments naturels de la graine entière dans leurs proportions d'origine. Si le grain a été transformé (par exemple, concassé, écrasé, roulé, extrudé et/ou cuit), le produit alimentaire doit fournir le même équilibre riche en nutriments que l'on trouve dans la graine d'origine.
t Exemples de plats d'accompagnement à base de grains entiers: tranche de pain de blé entier, avoine, soupe de riz sauvage et d'orge, salade de quinoa, farro, pain de maïs et riz brun ou coloré.
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Quelque chose de doux
t Tout le monde apprécie une gâterie sucrée après le dîner. Les fruits peuvent être incorporés au repas ou servis en dessert avec une garniture fouettée. La compote de pommes, les pêches en conserve ou l'ananas sont des fruits si sucrés que les enfants ne demanderont souvent pas plus de dessert. Une tasse de pudding à base de lait, 1 tasse de yogourt glacé ou 1-1/2 tasse de crème glacée compte pour une portion laitière chacun. Les sucreries n'ont pas besoin d'être interdites - juste gérées.
t Préparer le dîner n'est pas toujours pratique, mais il est certainement gratifiant de voir les différences d'énergie et de santé qui apparaissent lorsque vous nourrissez bien votre famille.
t Beau travail! Répétez maintenant.
