Entraînements cardio pour la santé cardiaque
Entraînement de vélo à haute intensité de 20 minutes
Commencez par un échauffement facile de 3 à 5 minutes et terminez par une récupération facile de 3 à 5 minutes. L'entraînement suivant comprend des cycles d'intervalle de 2 minutes.
| Minute | RPM | Intensité | Posture |
|---|---|---|---|
| 1 | 70-75 | Niveau 2 – 3 | Droit |
| 3 | 80-85 | Niveau 4 – 5 | Debout |
| 5 | 90-95 | Niveau 6+ | Courses |
Répétez la séquence ci-dessus aux minutes 7, 9, 11, 13, 15 et 17. La minute 19 est une course à « choix libre » où vous pouvez sélectionner votre niveau d'intensité préféré d'en haut.
Entraînement de marche sur tapis roulant de 30 minutes
| Minute | La vitesse | Inclinaison | RPE |
|---|---|---|---|
| 0 – 3 | 4 mph | 3 – 3.5% | 5 |
| 3 – 6 | 4 mph | 5 – 7% | 6 |
| 6 – 9 | 4,5 mi/h | 3 – 3.5% | 6 |
| 9 – 10 | 4 mph | 8 – 10% | 7 |
Répétez la séquence ci-dessus 3 fois pour un entraînement de marche de 30 minutes.
Noter: Les débutants devraient commencer avec une vitesse de 3,5 mph. Les marcheurs avancés sur tapis roulant peuvent aller jusqu'à 5,0 mph à leur apogée. Cet entraînement peut également être adapté à un entraînement de course/jogging commençant par un jogging à 5,0 mph et allant jusqu'à une course à 6,0 à 6,5 mph.
*RPE= taux d'effort perçu. RPE est une mesure de votre exercer intensité basée sur une échelle de 1 à 10, 10 étant le plus d'effort. Ajustez la vitesse et l'inclinaison pour atteindre le RPE souhaité ci-dessus.
30 minutes d'exercice de cardio-training
Commencez par un échauffement facile de 3 minutes et terminez par une récupération facile de 3 minutes.
| Minute | Machine | Intensité | RPE |
|---|---|---|---|
| 1 – 5 | Tapis roulant | Modérer | 4 – 5 |
| 5 – 10 | Elliptique | Vigoureux | 6 – 7 |
| 10 – 15 | Bicyclette | Modérer | 4 – 5 |
| 15 – 20 | Pas à pas | Vigoureux | 6 – 7 |
| 20 – 25 | X-Trainer | Modérer | 4 – 5 |
| 25 – 30 | Votre choix | Vigoureux | 6 – 7 |
Pour le dernier cycle, sélectionnez votre équipement cardio préféré pour la finale.
Plus d'exercices pour améliorer votre santé cardiaque
- Exercice pour la santé cardiaque
- 10 raisons pour lesquelles les femmes devraient soulever des poids
- Conseils de remise en forme pour un cardio plus intelligent
