Vous êtes donc prêt à faire passer votre course quotidienne au niveau supérieur et vous avez décidé de vous attaquer à un marathon! Cela peut sembler une tâche ardue, alors voici quelques suggestions pour vous faciliter la tâche.
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Faire un plan
- Selon votre niveau de forme physique actuel, vous devriez prévoir environ six mois pour vous entraîner pour un marathon. Cela vous donnera amplement le temps de bien vous préparer.
- Utilisez les experts. Rejoignez un club de course à pied ou un programme d'entraînement de marathon. De nombreux centres de loisirs, écoles postsecondaires et programmes municipaux ou communautaires offrent des cours de formation et des clubs d'information et de soutien.
- Si possible, engagez un coach pour vous aider à créer un plan d'entraînement.
- Pensez à trouver un partenaire de marathon avec qui vous entraîner. Vous pourrez partager un objectif commun tout en vous motivant et en échangeant des idées.
Élaborez votre programme de formation
Faites vos recherches ou travaillez avec votre entraîneur, club ou partenaire pour créer un programme d'entraînement solide, mais voici quelques conseils :
- Augmentez lentement votre niveau d'endurance. Une petite augmentation de votre distance chaque semaine renforcera votre endurance et aidera à prévenir les blessures.
- La formation polyvalente est une partie essentielle de votre formation globale. Essayez de créer un équilibre viable entre la course et d'autres activités cardio telles que la natation et le cyclisme dans votre routine d'entraînement hebdomadaire. Cela aidera à éviter l'ennui et à travailler différents muscles pour une meilleure forme physique globale.
- Votre corps a besoin de temps pour se recharger, alors n'oubliez pas de prendre des jours de repos au moins une fois par semaine.
- Gardez vos routines de course variées. Intégrez des courses plus petites à votre programme de courses plus longues et ajoutez l'escalade dans le cadre de votre entraînement.
Assurez-vous d'avoir les bons supports
- Chaque athlète a besoin d'une alimentation adéquate pour alimenter ses efforts, et les coureurs ne font pas exception. En mode entraînement, concentrez-vous sur la consommation d'aliments riches en nutriments, pris en quatre à six petits repas par jour. Les coureuses de fond doivent porter une attention particulière à leur apport en calcium pour maintenir une bonne santé osseuse.
- Pour un soutien maximal et une aide pour réduire les blessures sportives, portez toujours des chaussures appropriées. Les chaussures de course s'usent rapidement lors d'un entraînement au marathon, alors assurez-vous de les remplacer souvent. En règle générale, ils doivent être remplacés au moins tous les 600 kilomètres ou au besoin.
- Investissez dans une tenue de course. Un t-shirt et un short en coton ne vous mettront que mal à l'aise pendant l'entraînement. Au lieu de cela, rendez-vous dans votre magasin de sport local pour des vêtements légers et extensibles conçus pour les athlètes. De plus, les femmes qui courent sur de longues distances peuvent être sujettes aux irritations et aux irritations des mamelons, ce qui peut être évité avec un soutien-gorge de soutien approprié.
Concentrez-vous sur l'objectif
- Ne vous laissez pas impressionner par l'ampleur de votre décision. Parfois, courir sur une longue distance peut sembler très intimidant, mais gardez le menton relevé en décomposant une longue course en parties spécifiques - une course d'échauffement, intermédiaire puis de récupération.
- Si vous avez d'autres responsabilités à assumer, n'oubliez pas qu'elles seront toujours là à votre retour, et après votre course, vous vous sentirez mieux équipé pour les gérer.
- Pendant que vous courez, visualisez-vous en train de participer au marathon. Sentez votre succès et restez positif.
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