Si vous avez cassé votre butin sur le monte-escalier et accumulé les squats dans le gymnase dans le but d'affiner votre cadre en forme de poire «hippy», alors vous vous vendez peut-être à court. Étant donné que les femmes en forme de poire ont tendance à avoir des hanches plus larges et des épaules plus étroites, la clé pour équilibrer le cadre réside dans les exercices du haut du corps qui ciblent les épaules, les triceps et le dos.
Remise en forme pour la forme du corps de poire
Cela ne signifie pas que vous devez abandonner complètement votre programme d'entraînement du bas du corps - vous devez également garder vos hanches toniques! – mais cela signifie que vous devez travailler le haut de votre corps tout aussi dur. Essayez cette routine qui tue pour vous aider à obtenir une apparence plus équilibrée.
Cardio équilibrant le corps
Si vous êtes une reine des machines cardio, recherchez des équipements qui vous permettent de travailler vos bras et vos jambes simultanément. Les vélos elliptiques et les marchepieds avec poignées mobiles sont un bon choix. Vous pouvez également basculer entre un vélo ou un tapis de course et un ergomètre à bras (il ressemble à un vélo pour vos bras), effectuant 10 minutes sur le vélo ou le tapis roulant, cinq minutes sur l'ergomètre à bras, puis revenir au vélo ou au tapis roulant pendant 10 autres minutes minutes.
Pour les amateurs de cours, essayez le kickboxing ou l'entraînement en suspension axé sur le cardio - les deux incluent un engagement étendu du haut du corps. Et si vous cherchez une alternative vraiment amusante au cardio traditionnel, essayez un cours d'escalade en salle !
Quelle que soit la forme de cardio que vous choisissez, programmez-la au moins trois fois par semaine, puis ajoutez la routine de circuit de 20 minutes suivante deux à trois fois par semaine. Si vous l'ajoutez les jours où vous faites déjà du cardio, vous n'aurez même pas à passer du temps à vous échauffer !
Circuit amincissant les hanches et les épaules
Effectuez chaque exercice de musculation pendant une minute et chaque groupe d'alpinistes pendant 40 secondes, en laissant 20 secondes de repos avant le début du prochain exercice de musculation.
- tractions assistées
- alpinistes
- Presse à squat avec médecine-ball
- alpinistes
- Concasseurs de crânes d'équilibre
- alpinistes
- Fente de marche avec des haltères suspendus
- alpinistes
- Planche latérale avec adduction de hanche, jambe droite
- Planche latérale avec adduction de hanche, jambe gauche
alpinistes
Les alpinistes sont une poussée rapide de cardio à haute intensité qui met à l'épreuve votre cœur, vos cuisses, vos épaules et votre poitrine. Hop vos pieds d'avant en arrière aussi vite que vous le pouvez, mais si vous avez du mal à le maintenir pendant les 40 secondes complètes, ralentissez si nécessaire. Vous pouvez même retirer le houblon et simplement le sortir.
tractions assistées
Beaucoup de femmes n'ont pas la force du haut du corps pour effectuer des tractions traditionnelles, mais cela ne signifie pas que vous devriez abandonner complètement l'exercice! Utilisez une machine de traction assistée, une barre basse au gymnase ou une Smith Machine pour cibler les grands groupes musculaires de votre dos.
Squat Press avec médecine-ball
Les femmes en forme de poire doivent toujours garder leurs chaussons toniques et hauts avec des squats, mais en ajoutant une pression à l'exercice, elles tonifieront leurs épaules et resserreront également leurs muscles abdominaux.
Concasseurs de crânes d'équilibre
Les concasseurs de crânes sont un excellent moyen d'ajouter de la définition à vos triceps tout en équilibrant progressivement votre cadre. Lorsque vous effectuez l'exercice sur un ballon de stabilité, vous engagez également votre cœur, vos hanches et le bas du dos pour un toner de tout le corps.
Fente de marche avec des haltères suspendus
Comme les squats, les fentes sont incontournables pour les femmes en forme de poire, et lorsque vous effectuez l'exercice tout en tenant des haltères au-dessus de votre tête, vous défiez votre équilibre et renforcez également vos épaules !
Planche latérale avec adduction de hanche
Plutôt que de passer d'innombrables heures sur les machines d'adduction et d'abduction de la hanche au gymnase, vous pouvez tonifier vos hanches tout en façonnant le haut de votre corps avec la planche latérale avec exercice d'adduction de la hanche. Nous avons utilisé un égaliseur Lebert pour effectuer l'exercice, mais vous pouvez utiliser un banc, une chaise ou une barre basse à la place. Attendez-vous à ce que celui-ci tue vos épaules, vos obliques et vos hanches, vous laissant endoloris et satisfait pendant des jours !
Plus d'exercices pour sculpter le corps
Sculptez votre type de corps: Courbée
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Sculptez votre morphologie: Rectangle
