Les filles aux courbes sont connues pour leur corps de bombe – pensez à Marilyn Monroe, Beyonce Knowles et Christina Hendricks. Vous ne voulez pas abandonner vos courbes avec une routine d'entraînement trop zélée, vous voulez juste garder vos actifs serrés et toniques.
Construire un corps de bombe
La clé pour sculpter un sablier est de connaître vos zones à problèmes. Les femmes rondes ont tendance à prendre du poids partout et peuvent avoir du mal à faire « exploser » leurs muscles, en particulier dans le haut des bras, les épaules, les hanches et les cuisses. Un entraînement par intervalles régulier combiné à des exercices de musculation de tout le corps gardera votre butin en mouvement et vos épaules en mouvement tout au long de l'année. Essayez cette routine au moins trois fois par semaine pour commencer à sculpter vos courbes dès aujourd'hui :
Commencez avec des intervalles cardio
Commencez votre entraînement avec 30 minutes d'intervalles cardio à haute intensité. Vous pouvez choisir d'effectuer cette routine sur un vélo, un tapis roulant ou un vélo elliptique, ou vous pouvez simplement sortir et courir. Utilisez la méthode RPE (taux d'effort perçu) pour déterminer votre niveau d'intensité.
Entraînement d'intervalle cardio RPE:
Noter: RPE 1 est l'équivalent de rester assis, RPE 10 est l'équivalent de courir un sprint aussi vite que possible
- 00h00 à 05h00, échauffement au RPE 4
- 05h01 à 07h00, RPE 6
- 07h01 à 09h00, RPE 7
- 09h01 à 11h00, RPE 5
- 11h01 à 12h30, RPE 8
- 12h31 à 14h00, RPE 6
- 14h01 à 15h30, RPE 8
- 15h31 à 17h00, RPE 4
- 17h01 à 18h30, RPE 9
- 18h31 à 20h00, RPE 4
- 20:01 à 26:00, répétez les étapes 5-8
- 26:01 à 30:00, refroidissement à partir de RPE 5 et réduction à RPE 3
Terminez-le avec un circuit complet du corps
Terminez votre entraînement avec une série d'exercices de tonification de tout le corps. Effectuez ces exercices en circuit, en vous déplaçant rapidement entre chaque exercice, en effectuant deux fois le circuit complet. Effectuez 12 à 15 répétitions de chaque exercice, sauf indication contraire.
Presse squat avec haltères
Rien ne va garder votre butin haut et vos épaules fortes comme une presse à squat avec des haltères. Assurez-vous simplement d'effectuer cet exercice dans toute l'amplitude de vos mouvements et avec une forme appropriée pour tirer le meilleur parti de l'entraînement.
Planche d'araignée
Les planches sont idéales pour votre tronc, votre poitrine, vos épaules et même vos cuisses. Lorsque vous ajoutez le mouvement « araignée » en faisant pivoter votre hanche vers l'extérieur et en attirant votre genou vers votre coude, vous stimulerez davantage votre cœur tout en travaillant également la flexibilité et l'équilibre de la hanche. Effectuez 10 planches d'araignée de chaque côté de votre corps, en alternant d'un côté à l'autre.
Fente de révérence avec boucle de biceps
Les révérences sont peut-être une chose du passé, mais les hanches chaudes ne le sont certainement pas! Lorsque vous modifiez l'angle de votre fente pour effectuer une fente de révérence, vous ciblerez en fait encore plus vos « sacs de selle »! Il suffit de prendre quelques haltères et d'ajouter une flexion des biceps pour transformer cet exercice en un blaster de graisse pour tout le corps.
Vérins à planches
Comme la planche d'araignée, la prise de planche va tuer vos épaules, vos muscles fléchisseurs du tronc et de la hanche; la différence est que votre cœur s'emballe également lorsque vous effectuez le mouvement aussi vite que vous le pouvez. Commencez simplement en position de planche et sautez vos pieds comme si vous faisiez un jumping jack. Essayez d'effectuer des prises de planche aussi vite que possible pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes, puis répétez pendant 20 secondes supplémentaires avant de passer à l'exercice suivant.
Concasseurs de crânes d'équilibre
Vous pouvez garder ces "ailes de chauve-souris" à distance en effectuant des exercices de triceps comme des broyeurs de crânes. Effectuez-les sur un ballon de stabilité pour augmenter la difficulté de l'exercice et mettre votre tronc à l'épreuve.
tractions assistées
Terminez votre circuit et gardez votre dos en forme en ajoutant un ensemble de tractions assistées. Vous pouvez utiliser une Smith Machine, une machine de traction assistée, une barre basse au gymnase ou un Lebert Equalizer pour effectuer une version de cet exercice.
Plus d'exercices pour sculpter le corps
Sculptez votre type de corps: En forme de poire
Sculptez votre type de corps: Athlétique
Sculptez votre morphologie: Rectangle
