Si vous cherchez des moyens de vous remettre en forme (ou d'obtenir dans forme, point), vous n'êtes pas seul. Après tout, c'est la première saison de résolution (et de rupture !), ce qui signifie que la plupart d'entre nous ont des objectifs d'amélioration personnelle, et être en meilleure santé et en meilleure forme est toujours un bon objectif. Au lieu de vous concentrer au laser sur la perte de poids, ce qui peut entraîner une vision en tunnel et de la frustration, il existe des moyens simples de tonifier et de resserrer—et faire fondre la graisse sans agoniser. Vous trouverez ci-dessous 50 des meilleurs.
1. Changez votre entraînement
Si vous ne voyez pas les résultats de votre régime cardio, passez à entraînement par intervalles. Par exemple, sprintez pendant 30 secondes, puis récupérez en marchant ou en faisant du jogging pendant les 30 secondes suivantes et répétez pendant toute la durée de votre entraînement. Ou, suivez ce guide.
2. Suivez la règle des 80/20
Mangez propre 80 pour cent du temps, tout en permettant un peu d'indulgence pour les 20 pour cent restants. Par propre, nous entendons des aliments entiers sans farine transformée, sans sucre ou sans additifs.
3. Tenir un journal alimentaire
Cela vous aidera à surveiller le fait de manger distraitement. UNE étude 2008 constaté que le suivi de vos habitudes alimentaires peut en fait doubler votre perte de poids! Plutôt que de sortir un stylo et du papier, essayez des applications gratuites comme Suivi du régime et des aliments SparkPeople ou Le perdre afin que vous puissiez mettre à jour vos entrées lors de vos déplacements.
4. Sortez votre mixeur
Mélangez des légumes verts riches en fibres comme les épinards ou le chou frisé, avocat, et des baies pour un délicieux et sain smoothie petit déjeuner pour vous sentir rassasié plus longtemps.
5. Réduisez les glucides
Limitez votre consommation d'amidon en choisissant des protéines et des légumes plutôt que du pain, du riz, des pâtes et d'autres céréales. Les preuves suggèrent que réduire les féculents et les glucides peut vous aider à perdre du poids rapidement et peut également réduire votre risque de maladie cardiaque.
Suite:7 façons dont les nutritionnistes évitent la prise de poids en hiver
6. Prenez les escaliers
Cela semble simple, mais faites-le autant que possible au lieu d'utiliser un ascenseur. Vous l'avez déjà entendu, mais de petits changements comme celui-ci sont un excellent moyen de faire de l'exercice accessoire et de brûler des calories sans planifier d'entraînement.
7. Préparez votre propre déjeuner (et collations)
Cela peut vous aider à éviter les tentations malsaines à emporter. Bien sûr, il est parfois assez difficile de trouver le temps de manger déjeuner, sans parler de le préparer, mais c'est pourquoi nous avons proposé 13 idées de repas sains qui sont réalistes pour les gens occupés.
8. Utilisez des plats plus petits
Servir les repas dans des assiettes plus petites de la taille d'une salade ou dans de petits bols peut vraiment aider à contrôler la taille de vos portions.
9. Hydrater
Buvez un verre d'eau avant chaque repas pour vous sentir rassasié et éviter de trop manger. Bien que l'eau n'ait pas de propriété magique pour brûler les graisses, experts en nutrition disent que rester hydraté peut arrêter de trop manger, car beaucoup de gens confondent la soif avec la faim.
10. Mâchez lentement et soigneusement
Coupez les légumes et les fruits croquants en gros morceaux – cela vous obligera à passer plus de temps à mâcher, ralentira votre alimentation et permettra à votre cerveau de reconnaître quand votre corps est plein.
11. Minimiser le grignotage
Gardez les collations à environ 100 calories pour éviter de trop manger. nous avons enrôlé gourou du fitness et entraîneur de célébrités David Kirsch offrir jusqu'à 10 ridiculement collations saines faciles à prendre cette horloge à 100 calories ou moins.
12. Mangez une pomme par jour, parce que…
Cela vous aidera à réduire votre appétit et à garder votre sensation de satiété jusqu'à deux heures. Les fibres solubles présentes dans les pommes (pectine) réduisent en fait la quantité de sucre et de calories que vous absorbez après un repas, faisant des pommes l'une des meilleures collations pour les personnes à la diète. La pectine empêche également la glycémie de monter en flèche, ce qui aide à éviter ce « crash » qui peut souvent vous donner désespérément envie d’aliments sucrés.
13. Utilisez plutôt des légumes
Remplacez les pâtes par des courgettes, des courges, des carottes râpées pour diminuer les féculents dans votre alimentation.
14. Brossez-vous les dents entre les repas
Faire cela chaque fois que vous finissez un repas peut décourager les grignotages. Rien bon goût mélangé avec du dentifrice.
15. Faites le plein de protéines
Des tonnes d'études montrent que manquer des aliments riches en protéines peut entraîner une suralimentation et entraîner une prise de poids. De plus, si vous faites de l'exercice pour perdre du poids (ce que vous devriez faire !), les protéines sont importantes pour que vos muscles se réparent après un entraînement intensif.
Suite:Les secrets de la nourriture et de la forme physique de Venus Williams
16. Évitez le pain au restaurant
Lorsque vous mangez au restaurant, demandez au serveur de ne pas apporter de pain à votre table. Un gros petit pain avec du beurre peut contenir jusqu'à 100 calories, ce que vous n'avez probablement pas besoin de manger une addition à un repas complet.
Lorsque vous avez soif, buvez de l'eau avec du citron ou du thé gourmand glacé plutôt que boissons gazeuses sucrées ou des concoctions de café au lait.
18. Ne sautez jamais le petit-déjeuner
Les chercheurs ont analysé 19 études sur la prise de poids et ont trouvé une relation entre sauter le petit-déjeuner et prendre du poids, alors n'oubliez pas de manger moins d'une heure après le réveil pour relancer votre métabolisme.
19. Restez debout pendant que vous travaillez
Obtenez un bureau debout. Même quelques heures passées debout plutôt qu'assises peuvent stimuler votre métabolisme.
20. Faites-le chaud
Mangez des aliments épicés, comme des piments forts, qui augmenter la dépense énergétique et l'oxydation des graisses en augmentant le métabolisme.
21. Choisissez des collations intelligentes
Grignotez des aliments négatifs en calories, comme le céleri, qui nécessitent en fait plus d'énergie à digérer qu'ils n'en contiennent.
22. Faites le plein de pamplemousse
C'est un excellent stimulant du métabolisme et une source incroyable de vitamine C et de vitamine A, dont il a été prouvé qu'elles aident à éclaircir votre teint et à réduire les cernes autour des yeux fatigués. Dévorer!
23. Initiez-vous au thé vert
Abandonnez les boissons énergisantes vides comme celles que l'on trouve dans les lattes au lait qui ne vous rassasient pas. Si vous manquez votre café du matin, essayez plutôt un thé vert fort – il vous remontera le moral sans le choc de la caféine plus tard.
24. Mangez droit le matin
Prenez un petit-déjeuner composé de 300 à 400 calories et complet ou de protéines pour vous sentir rassasié (et ne pas prendre de collations) toute la matinée. En panne d'idées? Essayez de faire une frittata en utilisant uniquement des blancs d'œufs, ou fSuivez l'une de ces idées de recettes.
25. Renforcez-vous
Essayez un entraînement de haute intensité qui utilise votre propre poids corporel comme résistance.
26. Obtenez de l'énergie à chaque repas
Si vous ne mangez pas de protéines à presque tous les repas, vous manquez une occasion en or de perdre de la graisse. Un article publié dans le Journal américain de nutrition clinique en 2006, a fait valoir que l'apport quotidien recommandé en protéines, 0,36 gramme par livre de poids corporel, est bien inférieur à ce dont une femme qui suit un entraînement en force a réellement besoin.
Au lieu de cela, ils suggèrent que les femmes actives consomment entre 0,54 et un gramme par livre de poids corporel. Si vous voulez perdre du poids, Santé des femmes suggère d'utiliser votre objectif de poids plutôt que votre poids actuel comme guide lors du calcul de l'apport en protéines requis.
27. Optez pour les patates douces
Remplacez les pommes de terre ordinaires par des patates douces pour remplacer l'amidon et les glucides par des vitamines et des nutriments. Voici un tas de recettes savoureuses qui utiliser parfaitement les patates douces.
28. Obtenez suffisamment de fibres
N'oubliez pas que c'est extrêmement important pour la perte de poids et l'absorption des nutriments, alors assurez-vous de consommer 30 à 50 grammes de bonnes choses chaque jour.
29. Ramassez des myrtilles.
Ils ont été montrés à aider à se débarrasser de la graisse du ventre, tant pis pour les fruits savoureux au goûter ou au petit-déjeuner.
30. Obtenez beaucoup de Z.
Assurez-vous de dormir suffisamment, car rien n'incite à trop manger et à sauter des séances d'entraînement que de se sentir fatigué !
31. Téléchargez des applications saines.
Utilisez une application de fitness gratuite comme Mon copain de remise en forme ou ces excellents pour la santé des femmes pour vérifier à quel point vos choix de repas sont sains et pour suivre votre consommation de nourriture par rapport à la quantité d'exercice que vous faites.
32. Être réaliste
Fixez-vous des objectifs de perte de poids sains et réalistes et notez-les sur papier. La relation entre l'établissement d'objectifs, l'engagement desdits objectifs sur papier et la réussite a été bien documenté.
33. Brûler des calories à la maison
Ajouter des vidéos d'entraînement cardio en ligne aux favoris vous pouvez le faire à la maison pour les nuits ou les matins où il fait trop froid, trop chaud ou trop pluvieux pour courir à l'extérieur.
34. Utiliser le système de jumelage
Planifiez des séances d'entraînement avec un ami qui vous tiendra responsable de vos engagements en matière d'exercice.
35. Ajouter de l'ail à (presque) tout
En plus d'être sacrément délicieux, c'est un aliment qui brûle les graisses et stimule le métabolisme qui aide à équilibrer les niveaux de sucre dans le sang, ce qui à son tour réduit les pics d'énergie et les baisses d'énergie associés à une suralimentation.
36. Motivez-vous avec un programme pro
Trop occupé pour s'engager dans un cours de gym? Achetez un programme eBook, comme Programme de 12 semaines de Kayla Itsines que vous pouvez suivre à la maison à brûler les graisses dans votre salon.
37. Expérimentez (Soigneusement)
Essayez de siroter de l'eau sucrée ou de l'huile d'olive extra-légère, sérieusement! Les Régime Shangri-La a été lancé par Seth Roberts, PhD, professeur de psychologie, et prétend que vous pouvez perdre du poids en buvant un à trois cuillères à soupe d'eau sucrée et/ou une à deux cuillères à soupe d'huile d'olive extra-légère (non vierge) deux fois par jour entre vos repas normaux. Apparemment, ce régime supprime votre appétit tout en abaissant le "point de consigne" de votre corps (le poids auquel il veut naturellement s'installer).
38. Rire!
"Il brûle jusqu'à 50 calories si vous riez 10 à 15 minutes par jour", Adelino Da Costa, propriétaire du Punch Fitness Center à New York. a déclaré à NBC News.
39. Passez au bio
Lorsque cela est possible et abordable, vous devriez opter pour des aliments biologiques. Rapport de chercheurs canadiens que les personnes à la diète qui ont le plus d'organochlorés (un polluant présent dans les pesticides qui est stocké dans vos cellules adipeuses) ont plus de difficulté à perdre du poids. Ces personnes à la diète subissent une baisse anormalement importante du métabolisme lorsqu'elles perdent du poids, ce qui pourrait signifier que les pesticides interfèrent en fait avec le processus de combustion d'énergie.
40. Un entraînement court vaut mieux que pas d'entraînement
Lorsque vous êtes trop submergé pour faire de l'exercice correctement, faites au moins 10 minutes de marche ou levez-vous à intervalles réguliers pour vous promener dans votre bureau. Une étude a examiné les personnes qui restent assises pendant des heures et a constaté que celles qui prenaient des pauses régulières pour se lever, s'étirer ou se promener dans les couloirs avaient un tour de taille plus petit que celles qui restaient assises toute la journée.
41. Évitez les produits transformés
Arrêtez de manger de la malbouffe transformée - cela peut sembler évident, mais trop de gens écrasent la progression de leur perte de poids en grignotant des collations sucrées et salées.
42. Prenez une vraie pause déjeuner
Arrêtez de déjeuner à votre bureau et faites plutôt attention à vos repas en vous asseyant à une table et en évitant les distractions. Vous seriez surpris de à quel point l'alimentation consciente est-elle efficace à réduire la suralimentation et à abaisser votre IMC. En pensant simplement à ce que vous mangez, pendant que vous le mangez, vous êtes plus à l'écoute des signaux « je suis rassasié » de votre corps et pouvez commencer à penser rationnellement à tout désir de manger par ennui.
43. Regardez ce que vous ajoutez à votre café (si vous le buvez)
Buvant du café pouvez vous aider à perdre du poids, mais assurez-vous de surveiller les ajouts de lait et de sucre. Caféine a été montré pour augmenter la vitesse à laquelle vous brûlez des calories, augmentant considérablement votre métabolisme dans les heures qui suivent la vidange de votre tasse matinale.
45. Partez pour une séance de nettoyage
Effectuez vos tâches ménagères simples, comme passer l'aspirateur, épousseter et faire votre lit, pour brûler des calories sans même vous en rendre compte.
46. Marcher et parler
Au lieu de vous asseoir pour prendre un appel téléphonique, marchez et parlez pour pouvoir brûler des calories tout en arpentant une pièce sans réfléchir ou en vous promenant dans les rues.
47. Bouger
Vous surprenez à taper du pied ou à faire rebondir vos jambes pendant que vous tapez à votre bureau? Ne vous arrêtez pas! Il a été démontré que ces petits gestes font une réelle différence lorsqu'il s'agit de brûler des calories - encore une fois, c'est mieux que rien.
48. Nettoyez vos armoires
Débarrassez votre cuisine et votre bureau de la malbouffe - si elle n'est pas là, vous ne pouvez pas la manger !
49. Surveillez votre posture
Asseyez-vous droit au travail et en regardant la télévision, forçant votre corps à utiliser ses muscles et à exercer de l'énergie pour se soutenir.
50. Boire à bon escient
Si vous ne voulez pas supprimer complètement l'alcool, passez des cocktails sucrés bourrés de calories vides à boissons alcoolisées plus saines, comme la vodka et le club soda avec un trait de citron vert frais, ou un verre de champagne brut. Le vin n'est pas aussi mauvais qu'un cocktail rose vif, mais un verre ajoutera environ 130 calories, alors qu'un seul coup de vodka avec seltzer n'est que d'environ 65 calories.
