Si perdre du poids était facile, tout le monde serait heureux de se tourner vers son objectif de poids. Mais il faut du travail, des efforts et du dévouement pour perdre les kilos en trop.
Laisser tomber le poids non désiré
La bonne nouvelle est qu'avec le bon niveau d'engagement, perdre 10 kilos en 10 semaines est facilement réalisable.
Comme AJ Rochester, ancien animateur de Le plus gros perdant, avait l'habitude de dire que la perte de poids est une question de mathématiques: il s'agit simplement de calories consommées par rapport aux calories consommées. Plus vous mettez de calories dans votre bouche, plus vous devez brûler de calories pour éviter de prendre du poids ou pour brûler les kilos en trop que vous transportez déjà.
Par conséquent, si vous vous êtes fixé un objectif de perte de poids de 10 kilogrammes en 10 semaines, vous pouvez vous y prendre de deux manières. Vous pouvez soit réduire votre apport calorique afin de consommer moins de calories au quotidien, soit augmenter votre niveau d'exercice pour augmenter le niveau de calories que vous brûlez.
Dans son livre, Le livre de régime en 5 minutes, Rochester préconise une alimentation équilibrée qui consiste à manger « toutes les trois heures environ ».
« Ne mangez pas deux heures avant d'aller vous coucher et ne manquez pas de repas, même si vous n'avez pas faim », ajoute-t-elle. « En outre, faites une forme d'exercice cinq à six jours par semaine, même s'il ne s'agit que de marcher. Et obtenez beaucoup de variété - l'ennui vous enverra au réfrigérateur.
Ces règles semblent faciles à suivre, mais comment mettre en œuvre une stratégie de perte de poids incorporant ces directives qui vous permettront d'atteindre votre objectif de perte de poids ?
Étape 1: Comprendre votre BMR
Nous avons chacun besoin de manger un certain nombre de calories chaque jour simplement pour survivre et fonctionner.
« Votre corps brûle une certaine quantité de calories en effectuant des fonctions corporelles de base. C'est ce qu'on appelle votre taux métabolique basal (BMR) », conseille les entraîneurs personnels basés à Sydney, AllFitness.com.au.
"Ce travail continu représente environ 60 à 70 % des calories que nous utilisons et comprend les battements de notre cœur, la respiration et le maintien de la température corporelle."
Par conséquent, à perdre du poids, vous devez soit consommer moins que votre BMR, soit maintenir un apport calorique plus élevé et faire plus d'exercice.
Étape 2: Calculez votre apport calorique quotidien
Selon AllFitness.com.au, votre apport calorique quotidien devrait être approximativement comme suit :
| Poids |
Femelle (calories par jour) |
Homme (calories par jour) |
| 50kg. | 1680. | 1830. |
| 60kg. | 1800. | 2000. |
| 70kg. | 1920. | 2170. |
| 80kg. | 2040. | 2350. |
| 90kg. | 2155. | 2520. |
| 100kg. | 2270. | 2690. |
Étape 3: Concevoir une stratégie d'alimentation et d'exercice
Pour perdre environ 1 kilogramme par semaine, vous devez brûler (en moyenne) 1 000 calories par jour de plus que vous n'en mangez.
Si vous êtes une femme de 70 kilogrammes, par exemple, cela pourrait signifier limiter votre apport calorique à environ 1 500 (au lieu de 1 920) et effectuer des exercices supplémentaires qui brûlent environ 500 calories par jour.
Voici quelques exercices qui brûlent environ 500 calories pour une personne moyenne pesant 70 kilogrammes :
- Aérobic – 70 minutes
- Basket-ball – 55 minutes
- Cyclisme – 55 minutes
- Golf – 110 minutes
- Tennis – 60 minutes
- Natation libre – 55 minutes
- Aviron – 60 minutes
- Course à pied – 45 minutes
- Marche – 120 minutes
Étape 4: Planification des repas
Afin de vous en tenir à votre régime alimentaire sain, vous devez planifier vos repas à l'avance, car les bonnes intentions de la plupart des gens ne sont pas respectées. Utilisez des sites Web tels que www.calorieking.com.au pour vérifier la teneur en calories de vos repas.
Étape 5: Tracez vos progrès
Qu'il s'agisse d'un graphique, d'un tableau ou d'un simple enregistrement fait sur un bloc-notes, il est important d'enregistrer vos progrès chaque semaine pendant que vous travaillez vers votre objectif. Laisser tomber 700 grammes en une semaine peut ne pas sembler significatif en soi, mais gardez à l'esprit que si vous prévoyez pour perdre 10 kilogrammes en 10 semaines, cette perte signifie que vous avez atteint 7 % de votre objectif de perte de poids! Tenir un registre hebdomadaire vous aide à rester sur la bonne voie et vous rappelle le chemin parcouru.
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