Il y a cet outil dans le monde du fitness appelé le F.I.T.T. principe. Il s'agit d'un acronyme simple qui sert de ligne directrice pour la création et le suivi de programmes de conditionnement physique, vous rappelant de gérer votre routine en pensant à la fréquence, l'intensité, le temps et le type (F.I.T.T.). En d'autres termes: à quelle fréquence faites-vous de l'exercice, à quel point faites-vous de l'exercice, combien de temps faites-vous de l'exercice et que faites-vous exactement ?
La beauté du F.I.T.T. Le principe est que ce n'est pas un outil relégué aux professionnels du fitness - n'importe qui peut l'utiliser pour poursuivre ses objectifs. Et parce qu'il offre de la flexibilité, vous pouvez ajuster les variables individuelles en fonction de votre emploi du temps et de vos contraintes tout en améliorant votre condition physique globale. Donc, si vous êtes prêt à augmenter vos entraînements et à conquérir vos résolutions, ces solutions basées sur F.I.T.T. peuvent vous aider à y arriver rapidement.
1. Planifiez un entraînement supplémentaire chaque semaine
Si vous allez déjà au gymnase deux ou trois fois par semaine, à quel point serait-il vraiment plus difficile d'en ajouter un de plus entraînement à votre emploi du temps? La beauté d'ajouter une séance d'entraînement supplémentaire chaque semaine est que vous ne nécessairement faut ajouter du temps supplémentaire. En d'autres termes, si vous faites actuellement trois séances d'entraînement de 60 minutes, vous pouvez ajouter une séance d'entraînement supplémentaire à votre semaine, mais divisez le temps pour faire deux séances d'entraînement de 60 minutes et deux séances d'entraînement de 30 minutes. Cette fréquence accrue oblige votre corps à s'acclimater à des périodes de repos réduites entre les entraînements et vous donne également la flexibilité pour mélanger davantage votre routine, en ajoutant quelques protocoles de haute intensité ou une séance de yoga à votre norme programme.
2. Optez pour au moins un entraînement HIIT
Lorsque le temps presse, votre meilleur partenaire d'entraînement est une séance d'entraînement par intervalles à haute intensité. Pendant l'entraînement par intervalles, vous alternez entre des périodes de travail de haute intensité et de faible intensité. Les intervalles de haute intensité devraient, en fait, être de haute intensité, car vous ne devriez pas pouvoir penser à tenir une conversation pendant que vous travaillez. Ces durs combats de exercer sont suivies de brèves périodes de récupération, au cours desquelles vous réduisez considérablement votre intensité en optant pour un repos actif ou vous faites une pause complète pour récupérer.
Les entraînements HIIT peuvent être basés sur le cardio, la musculation ou une combinaison des deux, il est donc tout à fait possible d'obtenir un entraînement efficace de tout le corps en seulement 20 à 30 minutes. Voulez-vous lui donner un tourbillon?
Essayez cette routine pour la taille :
- 60 secondes jumping jacks
- 30 secondes de repos
- Squat de 60 secondes avec développé des épaules avec haltères
- 30 secondes de repos
- 60 secondes d'alpinistes
- 30 secondes de repos
- Ligne renégat d'haltères de 60 secondes
- 30 secondes de repos
- Courses à genoux de 60 secondes
- 30 secondes de repos
- 60 secondes de pompes avec rotation de la planche latérale
- 30 secondes de repos
Répétez toute la série trois fois.
3. Emportez avec vous un « go bag » d'entraînement
L'augmentation du temps total d'entraînement peut être difficile; si vous êtes comme tout le monde en Amérique, le temps est un atout dont vous n'avez tout simplement pas assez. Mais l'un des meilleurs moyens d'améliorer votre condition physique et d'atteindre vos objectifs (sans parler d'éviter les maladies chroniques) est de passer plus de temps à être actif. Si passer plus de temps à la salle de sport n'est tout simplement pas dans les cartes, j'ai une solution pour vous – un « sac d'entraînement » ou ce que j'aime appeler une mini salle de sport.
Ce n'est pas votre sac de sport habituel; vous ne le chargez pas d'articles de toilette et de vêtements de rechange complets, car il n'est pas destiné à vous emmener à la salle de sport et à votre retour. C'est plutôt un outil à utiliser comme une salle de gym chaque fois que vous avez 10 ou 20 minutes gratuites. Par exemple, si vous avez terminé vos papiers et que vous avez une pause de 20 minutes avant votre prochaine réunion ou si vous avez du temps libre après avoir déposé vos enfants à l'entraînement de football. C'est à ce moment-là que vous prenez votre sac de voyage (je suggère d'en garder deux ou trois – un dans la voiture, un au bureau et un à la maison) et de vous mettre au travail.
En règle générale, je suggère de garder quelques choses dans ces sacs :
- Corde à sauter (parfaite pour une séance de cardio rapide)
- Bande de résistance (l'outil le plus simple pour ajouter de la résistance)
- Soutien-gorge de sport (parce que tu soutiens les filles)
- Des chaussettes et une paire de chaussures (vous ne pouvez certainement pas sauter à la corde en talons)
- Bandeau ou élastique à cheveux (pour plus de confort)
- Un casque et une application d'entraînement incontournable (la bonne application - Nike+ Training Club, Jabra Sport et Sworkit valent tous la peine vérifier - peut vous guider à travers une séance d'entraînement prédéterminée en fonction du temps dont vous disposez, sans réfléchir obligatoire!)
Bien que n'importe quel sac convienne, je suggère d'utiliser un petit sac de style sac à dos, comme celui-ci Sac à dos Vera Bradley Lighten Up (38 $) car vous pouvez également l'utiliser comme outil de musculation. Il suffit de jeter quelques livres cartonnés à l'intérieur et de le porter sur le dos tout en faisant des squats, des fentes ou des pompes pour ajouter du poids supplémentaire à votre entraînement, ou saisissez ses poignées et utilisez-les pour faire des presses d'épaule ou des biceps boucles.
4. Inscrivez-vous à un événement stimulant
En règle générale, la variable « type » dans le fichier F.I.T.T. Le principe est utilisé pour vous assurer que vous alignez le type d'exercice que vous effectuez avec vos objectifs pour vous assurer qu'ils correspondent. En d'autres termes, si vous voulez vous améliorer en tant que coureur, passer beaucoup de temps à nager n'a pas nécessairement de sens.
Je l'utilise ici comme un facteur de motivation, plutôt que spécifiquement comme un outil d'alignement. L'un des meilleurs moyens de rester motivé et au top de vos entraînements est d'avoir un événement pour lequel vous vous entraînez ou que vous attendez avec impatience. En payant réellement de l'argent et en disant: « Oui, je vais accomplir cette tâche », vous avez maintenant une raison plus forte de poursuivre.
Alors que beaucoup de gens pensent que les événements sportifs sont des 5K ou des triathlons, il n'y a certainement aucune raison de se limiter. Vous pouvez vous inscrire à un défi de perte de poids ou à une compétition de musculation. Vous pouvez vous engager pour une place dans une équipe de basket-ball récréative ou payer pour une retraite de yoga intensive. Le but est de choisir quelque chose qui vous intéresse, mais cela semble être un défi. Une fois inscrit, vous aurez une meilleure idée de la façon de structurer vos entraînements, y compris le type d'entraînements sur lesquels vous devez vous concentrer pour vous accompagner jusqu'à votre événement.
Cet article fait partie d'une collaboration sponsorisée entre Vera Bradley et SheKnows.
