Ce n'est pas parce que votre entraînement est terminé que votre travail est terminé. La moitié de la bataille d'une routine de conditionnement physique axée sur les résultats a lieu après que vous ayez pris vos poids et raccroché vos chaussures de course.
Vous voyez, votre programme d'entraînement standard de 45 minutes n'est pas le moment où des changements ont réellement lieu (du moins, pas directement). Pendant que vous faites de l'exercice, vous exercez une pression sur les systèmes de votre corps - vos poumons, votre cœur et vos muscles pleurent tous "Saint moly, qu'est-ce que tu me fais?" pendant que vous travaillez pour franchir cette colline ou jusqu'à votre finale ensemble.
Ce stress est en fait dommage (ce qui semble terrible, je sais), mais pendant que votre corps répare les microdéchirures que vous avez subies dans vos muscles, il se reconstruit mieux et plus fort, plus capable de gérer le même niveau de stress la prochaine fois que vous frappez le gym. C'est cette période de récupération de 24 à 48 heures après l'entraînement lorsque votre corps subit des changements réels. Assurez-vous de ne pas vendre vos entraînements à découvert en lésinant (sans doute) sur la partie la plus importante - la récupération.
1. S'étirer
La flexibilité est l'une des cinq composantes de la condition physique et doit donc être considérée comme tout aussi importante que votre entraînement « principal ». En ajoutant une routine d'étirement de tout le corps de cinq à 10 minutes à la fin de votre entraînement, vous profiterez de vos muscles déjà chauds et souples, ce qui facilite l'augmentation de la flexibilité et le maintien ou l'amélioration de la gamme de mouvement.
À son tour, lorsque vous êtes capable de déplacer vos articulations dans toute leur amplitude de mouvement, vous serez moins susceptible subir une blessure ou une douleur chronique, deux facteurs essentiels pour maintenir un régime d'entraînement cohérent.
Suite:La routine d'étirement post-entraînement que vous ne devriez pas sauter
2. Rouleau de mousse
Tout le monde devrait vouloir rouler en mousse, juste parce que ça sent tellement bon, mais c'est particulièrement important après une séance d'entraînement parce que c'est comme un massage sportif à faible coût. En roulant sur un rouleau en mousse, vous pouvez cibler les muscles que vous venez de travailler, augmentant le flux sanguin et diminuant la probabilité de développer adhérences myofasciales - zones potentiellement douloureuses où le tissu conjonctif devient «collé» ensemble et limite ou altère la capacité d'un muscle à Contrat. Comme Sarah Jane Parker, explique un entraîneur personnel certifié par l'ACSM: « Le roulement de mousse maintient votre fascia et vos tendons flexibles et élastiques. » Comme les étirements, cela vous aide à rester en bonne santé et capable de continuer à voir des résultats.
3. Douche
Ou si vous ne pouvez pas prendre le temps de prendre une douche complète, prenez au moins quelques secondes pour vous essuyer avec une lingette humide. Si vous sautez le lavage et laissez votre sueur sécher sur votre peau, vous transformez essentiellement votre corps en une boîte de Pétri pour la croissance bactérienne (plus qu'il ne l'est déjà). Ceci est particulièrement préoccupant si vous avez ressenti des irritations pendant votre entraînement (autour de votre soutien-gorge de sport et entre vos cuisses sont les principaux coupables), car même les microdéchirures de la peau peuvent vous exposer aux infections à staphylocoques et autres bactéries les maladies.
Suite:Conseils beauté post-entraînement
4. Réhydrater
Si votre entraînement impliquait une respiration lourde et des seaux de sueur (ou même si ce n'était pas le cas), vous devez prendre une bouteille d'H2O pour vous réhydrater après votre séance de sueur. L'eau est le milieu dans lequel se déroulent tous les processus de votre corps. Si vous ne buvez pas d'eau après l'entraînement, votre métabolisme ne fonctionnera pas à pleine capacité et vous vous sentirez forcément paresseux et embrumé..
La plupart des athlètes universitaires et professionnels ne sont même pas autorisés à participer à leur prochain entraînement s'ils ne se réhydratent pas correctement après une séance d'entraînement. Si vous recommencez à faire de l'exercice alors que vous êtes encore déshydraté, cela peut vous exposer à des maladies liées à la chaleur et à des blessures potentielles., sans parler des mauvaises performances.
5. Manger une collation
Mesdames, si vous oubliez tout ce que je vous dis maintenant, souvenez-vous de ceci: une collation après l'entraînement est plus qu'importante lorsqu'il s'agit de récupération d'exercice et de développement musculaire. (Et non, je ne parle pas de développer de gros muscles volumineux - juste d'obtenir ces bras sveltes et forts dont vous avez envie.)
Consommer une collation après l'entraînement dans les 60 minutes suivant votre routine de remise en forme aide à restaurer le glycogène musculaire - le source d'énergie dans laquelle votre corps puise lors de l'exercice - vous aidant essentiellement à récupérer pour votre prochain entraînement. Dans le même temps, une collation bien planifiée peut vous mettre dans un état de bilan azoté positif, qui est l'état optimal pour développer vos muscles.
La clé ici est de vous assurer que vous consommez une collation qui offre un équilibre de glucides et protéines complètes pour vous assurer d'obtenir la bonne allocation d'acides aminés pour la réparation musculaire et croissance. Voici quelques collations possibles :
- Un grand verre de lait au chocolat
- Un bol de céréales avec du lait ou du lait de soja
- Bâtonnets de céleri ou pomme au beurre de cacahuète
- Yaourt mélangé avec des baies et des noix (ou vous pouvez prendre un Yogourt grec Yoplait Plentí - il vient avec de l'avoine à grains entiers, du lin et des graines de citrouille déjà mélangés)
- Demi-pita de blé entier rempli de salade de thon
Suite:Que manger avant et après une séance d'entraînement
6. Compresse
Allez-y et enfilez ces leggings de compression après un entraînement difficile. Bien qu'ils ne soient peut-être pas les plus moyen efficace de récupérer de l'exercice, des études ont montré qu'il s'agit d'une méthode de récupération plus efficace que le repos passif, pour ne pas mentionner que le port de vêtements de compression après l'exercice peut réduire les douleurs musculaires d'apparition retardée, ce qui, dans mon livre, les rend assez frais.
7. Reposez-vous
Entre les draps, c'est là que la magie opère. Le repos et la récupération ont littéralement lieu pendant que vous vous reposez. Pendant le sommeil, votre corps est capable de se réinitialiser, de s'engager dans la réparation musculaire et d'assimiler de nouvelles expériences pour améliorer les voies neuronales pour les futurs exercices. Lésiner sur le sommeil après une séance d'entraînement, c'est comme payer un burrito complet et être d'accord avec le restaurant qui vous en sert la moitié. Personne ne devrait jamais être d'accord avec un demi-burrito.
Cet article vous a été présenté par Yoplait Plentí Greek Yogurt.
