Si vos craquements et torsions habituels ne répondent pas à vos désirs de ventre tonique, il est temps d'intensifier l'intensité de votre entraînement de base. Changer votre routine d'abdominaux et incorporer le ballon de stabilité dans vos entraînements mettra vos muscles abdominaux au défi différemment - et mieux - que les dizaines de crunchs typiques. Fabio Comana, MA, MS, physiologiste de l'exercice avec l'American Council on Exercise (ACE) recommande les quatre exercices ab avancés suivants pour vous donner le torse lisse que vous recherchez.
Exercices abdominaux avancés
Les exercices d'entraînement de base sur le ballon de stabilité sont plus difficiles que les exercices d'abdominaux effectués au sol ou sur une autre surface statique. Comana suggère ces exercices d'abdominaux avec ballon de stabilité pour ceux qui présentent un bon contrôle du tronc. Les exercices sont avancés - ce qui signifie que si vous n'avez pas fait de formation de base ces derniers temps, vous devriez travailler sur regagner une base de force de base avant de tenter les quatre exercices de ballon de stabilité suivants.
Commencez par 1 série de 10 à 15 répétitions pour chacun de ces exercices, en faisant attention à votre forme. Si votre forme faiblit ou si vous commencez à ressentir des douleurs dans le bas du dos ou dans toute autre partie de votre corps, arrêtez l'exercice (même si vous n'avez pas atteint 10). Développez lentement votre force de base et travaillez éventuellement jusqu'à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Stabilité Ball Prone Walkout
Équilibrer votre corps sur un ballon de stabilité pendant que vous avancez sur vos mains ciblera efficacement vos muscles abdominaux ainsi que le haut de votre corps. Comana déclare: « Le Stability Ball Prone Walkout consiste à stabiliser le haut du corps sur une surface instable dans une position relativement statique. Il nécessite une certaine force du tronc pour soutenir le corps, mais c'est un exercice efficace pour stabiliser le torse - un doit pour préparer les trois prochains exercices.
Étape 1: Allongez-vous sur le ventre au-dessus d'un ballon de stabilité, les pieds et les mains au sol, à la largeur des hanches et des épaules.
Étape 2: Expirez doucement en contractant vos muscles abdominaux pour raidir votre torse et avancez lentement en soulevant vos jambes du sol.
Étape 3: Continuez à avancer les mains jusqu'à ce que le devant de vos cuisses repose sur le haut du ballon. Rétractez vos omoplates et tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas lorsque vous atteignez votre position finale, avec vos bras complètement tendus et les mains placées carrément sous vos épaules. Maintenez brièvement cette position, puis inspirez et revenez lentement à votre position de départ.
