Si vous avez écouté les dernières tendances en matière de régime alimentaire, vous avez probablement entendu le buzz sur l'indice glycémique (IG). Mais comprendre la part importante de la science derrière le régime à faible IG peut être intimidant. L'IG est essentiellement un classement de la façon dont divers glucides affectent la glycémie: les aliments à IG élevé se décomposent rapidement et augmenter la glycémie rapidement et haut, tandis que les aliments à faible IG font une augmentation plus progressive et moins drastique du sang glucose.
En tant que tels, les régimes à faible IG ont gagné en popularité en tant qu'outil pour aider à gérer le diabète, mais ils ont également été vivement débattus en tant que méthode de perte de poids. Les preuves actuelles de l'utilisation de l'IG pour aider à gérer le poids ne sont pas concluantes. Mais de nombreux nutritionnistes apprécient beaucoup les aliments à faible IG, car ils ont tendance à être des aliments complets riches en fibres et riches en nutriments. Manger un régime à faible IG ne consiste pas à éviter tous les glucides, mais à se concentrer sur les glucides les plus sains.
"L'utilisation de l'IG pour la gestion du poids n'a pas été prouvée efficace", déclare la diététicienne Patricia Vasconcellos, R.D., CDE, porte-parole de l'American Dietetic Association. « Oui, vous voulez choisir des aliments riches en fibres - ce sont généralement des aliments à faible IG - qui aident à la satiété, à réduire votre appétit et donc à aider à maintien du poids. Vasconcellos suggère que vous choisissiez des glucides sains riches en fibres et faibles en calories, en faisant attention à ce que vous ajoutez à ceux-ci. nourriture. Si vous empilez du beurre sur vos haricots verts à faible IG, vous ne gagnerez pas la bataille sur le pèse-personne. Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, l'essentiel est toujours de réduire les calories et de faire plus d'exercice.
Le buzz GI
Alors, où pouvez-vous rechercher les valeurs IG de vos aliments préférés? Vérifier Base de données glycémique de l'Université de Sydney.
ALIMENTS À INDICE GLYCÉMIQUE ÉLEVÉ
Alimentation (Indice glycémique)
Riz instantané (124)
Flocons de maïs (119)
Riz Krispies (117)
Bonbons à la gelée (114)
frites (107)
Biscuits soda (106)
Pomme de terre (bouillie/en purée) (104)
Pain blanc (100)
Toasts Melba (100)
Couscous (93)
Glace (87)
Gruau (avoine 1 minute) (87)
Biscuits digestifs (84)
Sucre de table (saccharose) (83)
ALIMENTS À FAIBLE INDICE GLYCÉMIQUE
Alimentation (Indice glycémique) Popcorn (58)
Pain au son d'avoine (68)
Gruau (avoine à cuisson lente) (70)
Riz étuvé (68)
Nickel de pompe (66)
Tout-Bran (60)
Patate douce (54)
Lait écrémé (46)
Pâtes (40 à 70)
Lentilles/haricots (40 à 69)
Pomme/banane/prune (34 à 69)
Source: Association canadienne du diabète
Plage d'indice glycémique :
IG bas = 55 ou moins
IG moyen = 56�69
IG élevé = 70 ou plus
Recettes à faible indice glycémique
Soupe Boeuf Orge aux Poireaux et Champignons
Servez cette soupe à la fois élégante et rustique avec une salade de verdure des champs, du fromage de chèvre, une vinaigrette à l'huile d'olive et un petit pain d'avoine à grains entiers pour un délicieux repas à faible IG.
Ingrédients:
1 cuillère à café d'huile végétale
1 livre de viande de ragoût de bœuf, en cubes
2 tasses de céleri tranché
2 tasses de poireaux tranchés, portions vertes et blanches
3 gousses d'ail, hachées
1 cuillère à café de sel (facultatif)
1 cuillère à café de poivre noir
8 onces de champignons bruns frais, tranchés
7 tasses d'eau
1 cuillère à café de sauce soja
3 cubes de bouillon de boeuf
1/2 tasse d'orge perlé
1 feuille de laurier
1 branche de romarin frais
Instructions:
1. Dans une grande casserole à fond épais, chauffer l'huile végétale. Ajouter la viande à ragoût et faire dorer en remuant pour éviter qu'elle ne colle.
2. Ajouter le céleri, les poireaux, l'ail, le sel et le poivre et faire sauter jusqu'à ce qu'ils soient tendres et croustillants.
3. Ajouter les champignons bruns frais et faire sauter pendant 5 minutes supplémentaires.
4. Ajouter l'eau, la sauce soja, le bouillon de boeuf, l'orge perlé, le laurier et le romarin frais. Couvrir la casserole avec un couvercle et cuire à feu doux pendant une heure supplémentaire jusqu'à ce que l'orge et les légumes soient tendres.
13 portions de 1 tasse. Par portion: 10 g de glucides; 2g de fibres; 9 g de protéines; 3 g de matières grasses; 1 g de graisses saturées; 513 mg de sodium; 22 mg de cholestérol; 98 calories; 27 calories provenant des matières grasses.
Muffins de grains entiers à la banane et au tournesol
Ces muffins tendres aux grains entiers, sucrés naturellement avec des bananes et du miel, sont aussi sains qu'une promenade estivale dans un champ de tournesols.
Ingrédients:
1/4 tasse d'huile végétale
2 cuillères à soupe de miel
2 bananes moyennes trop mûres, écrasées
1 oeuf
1 tasse de farine de blé entier
3/4 tasse d'avoine
1 cuillère à café de levure chimique
1 cuillère à café de bicarbonate de soude
1/2 cuillère à café de sel (facultatif)
1 cuillère à café de cannelle
3/4 tasse de lait écrémé
1/2 tasse de graines de tournesol grillées et non salées
Instructions:
1. Préchauffer le four à 400F.
2. Mesurer l'huile et le miel dans un bol à mélanger. Ajouter les bananes et l'œuf en mélangeant bien.
3. Dans un bol à mélanger séparé, mélanger la farine de blé entier, les flocons d'avoine, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude, le sel et la cannelle.
4. Ajouter les ingrédients secs en alternance avec le lait au mélange de bananes, en remuant juste jusqu'à ce que le tout soit mélangé. Incorporer les graines de tournesol.
5. Vaporiser un moule à muffins avec un aérosol de cuisson antiadhésif. Répartir uniformément la pâte dans les moules à muffins, en remplissant chaque tasse généreusement aux 2/3.
6. Cuire au four à 400F pendant environ 15 minutes, jusqu'à ce que les muffins soient cuits et dorés.
9 muffins. Par portion: 27 g de glucides; fibre 4g; 8 g de protéines; 11g de matières grasses; 1 g de graisses saturées; 349 mg de sodium; 21 mg de cholestérol; 219 calories; 98 calories provenant des matières grasses.
Salade de poulet et légumes à l'asiatique
Une mise à jour moderne de la salade de poulet orientale classique, cette salade de chou regorge de couleur, de croquant, de saveur et de nutrition.
Ingrédients:
4 tasses de chou nappa tranché finement
2-1/2 tasses de chou rouge tranché finement
1 tasse de carottes râpées
1 tasse d'oignons verts tranchés
1 tasse de poivron rouge tranché
1/4 tasse de feuilles de coriandre fraîche
2 tasses de poitrine de poulet cuite, hachée
1/2 tasse d'arachides grillées
1/2 tasse de vinaigre de vin de riz
2 cuillères à soupe d'huile d'arachide
2 cuillères à soupe de jus de citron fraîchement pressé
2 cuillères à soupe de sauce soja
1 cuillère à soupe de miel
1/2 cuillère à café de poivre noir
1/2 cuillère à café de gingembre frais haché
2 cuillères à soupe de graines de sésame
1 piment Serrano, épépiné et coupé en petits dés
Instructions:
1. Dans un grand saladier, ajoutez le chou nappa, le chou rouge, les carottes, les oignons, le poivron, la coriandre, le poulet et les arachides, en mélangeant bien.
2. Dans un petit bol, fouetter ensemble le vinaigre, l'huile d'arachide, le jus de citron, la sauce soya, le miel, le poivre noir, le gingembre, les graines de sésame et le piment.
3. Verser sur la salade de chou et mélanger pour répartir la vinaigrette. Réfrigérer jusqu'au moment de servir.
Environ 12 portions de 1 tasse. Par portion: 10 g de glucides; 2g de fibres; 10 g de protéines; 7g de matières grasses; 1 g de graisses saturées; 401 mg de sodium; 20 mg de cholestérol; 138 calories; 59 calories provenant des graisses.
Salade de haricots au sud de la frontière
Mélange de saveurs, de textures et de saveurs colorées, cette salade riche en fibres et en nutriments est l'accompagnement parfait pour une fiesta de grillades mexicaines.
Ingrédients:
1 boîte de 5 onces de pois chiches, rincés et égouttés
1 boîte de 15 onces de haricots rouges, rincés et égouttés
1 tasse de tomates cerises jaunes et rouges, coupées en deux
1 tasse de concombres hachés
1/4 tasse d'oignon vert en dés
1 avocat, pelé et haché
1/4 tasse d'olives noires, tranchées
1 tasse de poivron vert, haché
1 piment d'Anaheim, épépiné et coupé en petits dés
2 cuillères à soupe de jus de citron
1 cuillère à soupe d'huile de maïs
1 cuillère à café de poudre de chili
1/2 cuillère à café de sel (facultatif)
1/2 cuillère à café de poivre noir
1 gousse d'ail, émincée
Instructions:
1. Dans un grand bol à mélanger, mélanger les pois chiches, les haricots rouges, les tomates, les concombres, l'oignon vert, l'avocat, les olives, le poivron et le piment.
2. Dans un petit bol, fouetter ensemble le jus de citron, l'huile de maïs, la poudre de chili, le sel, le poivre noir et l'ail.
3. Verser la vinaigrette sur la salade et mélanger. Réfrigérer jusqu'au moment de servir.
6-1/2 tasses (13 portions de 1/2 tasse). Par portion: 10 g de glucides; fibre 4g; 3g de protéines; 4 g de matières grasses; 1 g de graisses saturées; 194 mg de sodium; 0 mg de cholestérol; 87 calories; 37 calories provenant des matières grasses.
