Quand ton fonctionnement la routine devient ho-hum, pimentez les choses et partez sur les sentiers. Même sans équipement, il est facile de transformer votre course de trail moyenne en un entraînement complet du corps. Tout ce dont vous avez besoin, c'est de votre corps, de Mère Nature et de quelque chose pour vous garder hydraté - croyez-moi, vous en aurez besoin.
Choisissez un sentier, n'importe quel sentier! Recherchez un sentier de trois à six milles de long ou optez pour une boucle plus courte que vous pouvez parcourir plusieurs fois. La durée totale de votre entraînement durera entre 30 et 60 minutes, selon que vous choisissiez de terminer le circuit une ou deux fois. Si vous vous sentez vraiment motivé, vous pouvez le terminer trois fois.
L'objectif ici est de maintenir votre niveau d'intensité aussi élevé que possible tout au long de l'entraînement. Vous aurez une « pause » toutes les deux minutes pour arrêter de courir et faire un exercice, mais ce n'est pas une
réel pause - juste une pause dans la course. Vous effectuerez un nouvel exercice toutes les deux minutes à votre plus haut niveau d'intensité (tout en conservant une forme appropriée) pendant 60 secondes.Essentiellement, votre entraînement consistera en deux minutes de course suivies d'une minute d'un exercice donné pour un total de 10 tours (30 minutes). Après avoir terminé le circuit une fois, vous pouvez choisir de le répéter une deuxième ou une troisième fois.
Veuillez noter que l'hydratation est extrêmement importante lors de l'exercice. vitamineeau zéro est une excellente option sans calories pour vous aider à rester hydraté.
Bouger
Réglez une minuterie d'intervalle sur votre téléphone ou montre pour chronométrer vos intervalles. Réglez l'intervalle de travail (votre course) sur deux minutes et réglez votre intervalle de repos (votre exercice) sur une minute. Après un échauffement de cinq minutes ou un jogging facile, bougez. Au cours de chaque course de deux minutes, vous devez vous déplacer à un rythme où il est difficile, voire impossible, de tenir une conversation. L'objectif est de garder votre rythme cardiaque en haut.
Au fur et à mesure que vos intervalles de travail diminuent (environ les 30 dernières secondes de chaque intervalle), commencez à chercher le rocher, le banc, l'arbre ou tout autre point de repère que vous utiliserez pour effectuer votre prochain exercice. Essayez de vous rendre au point de repère, puis courez sur place jusqu'à ce que votre chronomètre sonne.
Chacun des exercices suivants peut être exécuté dans n'importe quel ordre. Vous pouvez suivre l'entraînement fourni ou mélanger vos exercices en fonction des repères naturels dont vous disposez. N'oubliez pas d'effectuer les 10 exercices pour une routine complète du corps.
Rock Step Ups
Planche avec Rock Crossover
Travaillez votre tronc, vos épaules et votre poitrine avec cet exercice simple et pondéré. Localisez un rocher que vous pouvez ramasser d'une main et placez-le en position de planche haute avec votre main gauche sur le dessus du rocher. En maintenant votre tronc serré et en gardant vos hanches stables, déplacez légèrement votre poids vers votre droite et soulevez le rocher avec votre main gauche, en le croisant sur votre corps et en le plaçant à droite de votre droite main. Remettez votre main gauche au sol et déplacez votre poids sur votre côté gauche, cette fois en ramassant le rocher avec votre main droite et l'atteindre à travers votre corps pour le placer à gauche de votre gauche main. Continuez l'exercice croisé en déplaçant le rocher d'un côté de votre corps à l'autre.
Sauts latéraux
Cet exercice travaille l'agilité et la vitesse. Tenez-vous d'un côté d'un rocher bas ou d'une souche. Placez votre pied intérieur sur le point de repère et appuyez avec force sur la plante du pied pour sauter dans les airs et latéralement au-dessus du rocher de sorte que votre pied avant atterrit du côté opposé du rocher et votre pied suivant atterrit au sommet du Roche. Inversez le mouvement et appuyez sur votre pied opposé pour vous propulser sur le rocher jusqu'à la position de départ.
Squat divisé bulgare
Placez le haut d'un pied sur un rocher ou un banc derrière vous et tenez-vous droit à quelques mètres devant le point de repère, votre poids centré sur votre talon de soutien. Pliez les deux genoux et abaissez votre genou arrière vers le sol pendant que vous atteignez vos mains de chaque côté de votre pied avant. Depuis la position la plus basse, appuyez avec force sur votre pied avant du talon à la balle et sautez dans les airs avant d'atterrir en douceur, les genoux légèrement fléchis. Gardez votre cœur engagé pour soutenir le bas de votre dos.
Si vous ne pouvez pas réellement vous élancer dans les airs, soulevez simplement la pointe de votre pied avant en soulevant légèrement votre talon du sol. Effectuez l'exercice pendant 30 secondes par jambe.
Pompes inclinées sur une jambe
Trouvez une pierre ou un banc sur lequel placer vos mains et commencez dans une position de planche inclinée et haute. Soulevez une jambe du sol, pointez votre orteil et étendez votre hanche pour engager vos fessiers. Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le rocher avant d'appuyer sur vos paumes pour revenir à une position de planche haute. Gardez une jambe levée pendant 30 secondes avant de changer de jambe et de continuer. Attendez-vous à ce que votre poitrine et vos triceps commencent à brûler !
Prochain:Plus de mouvements d'entraînement pour votre prochaine course ou randonnée
