Vous êtes debout dans l'allée des caisses du supermarché. Vous avez une liste de « choses à faire » longue d'un kilomètre, mais vous ne pouvez pas accomplir une seule tâche dessus. Vous cherchez quelque chose que vous pouvez faire pendant que vous attendez? Essayer yoga — à savoir la pose de montagne — pour réduire instantanément votre niveau de stress et d'anxiété.
Pour ce faire, commencez par enraciner vos pieds dans le sol. Inspirez profondément. Tenez-vous droit. Redressez votre dos et roulez vos épaules en arrière. Retenez votre souffle momentanément, puis expirez en comptant jusqu'à quatre.
Le docteur Brad Jacobs, médecin intégrateur de San Francisco, est spécialisé dans cette pratique du yoga conscient en déplacement. Nous avons ses meilleures recommandations pour vous.
LovingYou: Qu'est-ce qui vous a intéressé à l'origine dans cette idée de yoga conscient au milieu d'un style de vie occupé ?
Dr Brad Jacobs: J'ai réalisé que demander à mes clients de réserver une heure par jour pour aller à un cours de yoga avait un succès limité. Les gens mènent une vie tellement chargée que même s'ils en ont besoin, ils ne trouvent pas le temps de le faire. Je leur ai donc demandé d'intégrer ce genre d'activités au milieu de leur journée, ce qui leur a valu beaucoup plus de succès.
LY : Nous adorons votre astuce pour respirer dans la posture de la montagne en faisant la queue au magasin. Quels sont les autres endroits « d'attente » que nous pourrions tous mieux utiliser ?
BJ : La chose la plus importante à laquelle penser est notre respiration. Notre respiration est quelque chose qui est inconscient. Amener cela à notre conscience change immédiatement notre physiologie et notre chimie dans notre corps pour le mieux. Pour cela, je recommande aux gens d'inspirer en comptant jusqu'à quatre, de faire une pause d'un compte, puis d'expirer en comptant jusqu'à six – en inspirant et en expirant par le nez. Vous pouvez le faire à peu près n'importe où - debout dans n'importe quelle ligne, assis à un feu rouge, assis dans la circulation ou en attendant que le téléphone décroche - et c'est extrêmement bénéfique.
La raison pour laquelle la respiration est si facile et la meilleure pose de yoga à faire est que vous pouvez la faire en cinq secondes et que cette activité de cinq secondes vous change. Il modifie votre physiologie et votre niveau de stress. Vous pouvez le faire assis dans la voiture. Vous pouvez resserrer et détendre différentes parties du corps. Ainsi, par exemple, vous pouvez resserrer et détendre les parties supérieures de vos épaules ou les muscles pelviens (alias Kegels). Ces contractions font partie de ce que nous appelons la pratique de la relaxation musculaire progressive et peuvent être très utiles.
LY : Pouvez-vous recommander des poses de yoga que vous pouvez faire en étant assis au travail toute la journée ?
BJ : Il existe plusieurs applications différentes que vous pouvez installer sur votre ordinateur, comme Office YogaMD ou Yoga Glow. – qui vous invite toutes les 20 minutes environ à faire différents exercices de yoga pendant que vous êtes assis sur la chaise. Certains des exercices consisteraient simplement à faire pivoter votre tête en regardant dans une direction, puis à faire pivoter votre tête dans l'autre sens pendant que vous êtes toujours assis sur votre chaise.
En poussant votre chaise loin du bureau, vous pouvez faire une variété de poses. Repliez vos genoux de manière à ce que votre tête soit rabattue devant vos tibias. Vous pouvez également tourner tout votre corps vers la gauche et saisir la base de la chaise, puis tourner votre corps vers la droite.
Une autre pose que vous pouvez faire est de lever une jambe et de traverser le haut de l'autre cuisse de sorte que la cheville repose sur le haut de la cuisse opposée. C'est un très bon étirement profond. Vous pouvez également faire des exercices du visage. Par exemple, regardez dans plusieurs directions - droite, gauche, haut, bas - et effectuez également des rotations dans le sens horaire et antihoraire. Regarder un écran d'ordinateur est très dur pour les yeux, je recommande donc de faire une pause toutes les 90 minutes pour faire quelques poses de yoga où vous quittez les yeux de l'écran d'ordinateur et faites une pause de cinq minutes avant de partir arrière.
Je recommande également aux gens de simplement se lever de leur chaise et de faire quelques salutations au soleil. Vous pouvez faire des salutations au soleil pendant cinq minutes et en tirer de merveilleux avantages. Tous ces éléments devraient être utilisés avec le travail de respiration dont j'ai parlé plus tôt.
LY : Laisser votre liste de choses à faire se dissoudre pendant que vous respirez semble si bien, mais quels conseils avez-vous pour les personnes qui n'arrivent tout simplement pas à se détendre?
BJ : La première chose est de se concentrer sur le comptage de votre respiration. Si vous vous concentrez uniquement sur votre respiration, votre esprit va vagabonder. Il est difficile de se concentrer sur quelque chose comme votre respiration, mais c'est beaucoup plus facile si vous comptez - c'est comme compter les moutons. L'analogie que j'utilise pour les gens est que je dis imaginez que votre corps est enraciné dans la terre et très enraciné, puis votre esprit est comme un vaste ciel bleu et les pensées sont comme des nuages.
Vous voulez que les nuages dérivent simplement dans le ciel, au lieu d'être capturés et rassemblés au sommet de la montagne de votre corps. Ainsi, lorsque vous remarquez une pensée, reconnaissez-la simplement et reprenez votre souffle. Aussi, il est normal d'avoir des pensées. L'attente d'éteindre toutes les pensées lorsque vous faites du yoga est une illusion. Ce n'est pas vrai. Souvent, vous aurez une pensée, reconnaissez-la simplement et revenez ensuite à votre respiration.
LY : Quelles sont les deux ou trois meilleures poses de yoga à faire tout au long de la journée et pourquoi ?
BJ : Je dirais que la première la plus importante serait la respiration dont nous avons parlé auparavant. Les gens ne pensent pas que c'est une pose de yoga, mais c'est vraiment le cas. Tout le monde a besoin de ça. La seconde serait la pose en montagne car elle permet de prendre conscience de sa posture et de sa respiration.
Le troisième serait le chien descendant. Dans cette pose, vous appliquez une traction sur la colonne vertébrale afin que la colonne vertébrale s'allonge et se dilate réellement. En baissant la tête et les fesses en l'air, vous travaillez à allonger la colonne vertébrale. Il engage également notre bassin et le bas des jambes, c'est donc une pose complète du corps.
LY : La respiration profonde est un élément clé du soulagement du stress. Comment la respiration et le niveau de stress s'influencent-ils l'un l'autre ?
BJ : En faisant un travail de respiration consciente, vous détendez le corps et permettez au système parasympathique - la partie apaisante du système nerveux - de s'engager, plutôt que de simplement engager la pulsion sympathique. Le système nerveux sympathique est celui qui vous fait fuir un tigre qui vous poursuit. Vous voulez à la fois le parasympathique et le sympathique en équilibre. En respirant, vous engagez les deux parties.
La respiration affecte également ce qu'on appelle la variabilité de votre fréquence cardiaque - la variabilité entre la variation battement par battement de votre rythme cardiaque. En d'autres termes, si votre fréquence cardiaque est de 60 battements par minute, chaque battement cardiaque prend une seconde. Donc, si vous avez un rythme cardiaque qui va sur l'argent, chaque seconde, cela s'appelle une fréquence cardiaque à faible variabilité. Vous voulez en fait plus de variabilité, comme 0,9 seconde, puis 1,1 seconde.
Lorsque vous avez une faible variabilité, des choses qui sont nocives pour votre santé se produisent. La recherche a montré qu'en respirant, la variabilité de votre fréquence cardiaque s'améliore. Enfin, vos hormones changent de manière bénéfique. Votre niveau de cortisol diminue un peu. Une hormone appelée DHEA - une hormone du bien-être - augmente. Vous voulez ceux dans de meilleurs ratios.
LY : Que diriez-vous à quelqu'un qui proteste qu'il est « tout simplement trop occupé » pour essayer le yoga en pleine conscience ?
BJ : Je leur dirais de l'essayer pendant une semaine et de l'intégrer dans leur journée. Faites 15 minutes une fois par jour pendant une semaine. Ce que je leur dis de faire s'ils le peuvent, c'est simplement de noter certains de leurs symptômes au début et à la fin de la semaine et de noter s'ils se sentent différents. Sans faute, les gens se sentent mieux.
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