Le brocoli est peut-être l'un des légumes préférés des Américains, mais vos enfants plissent le nez en sonnant « Ewwwww » chaque fois que vous leur servez un côté de la crucifère cuite à la vapeur. Rempli de vitamines A et C, de fibres, de calcium et d'autres phytonutriments, le brocoli est un légume super sain que vous voulez que vos enfants mangent. Mais comment les faire passer au-delà du stade de l'évitement et les amener à mâcher les fleurons et les tiges du légume vert? En leur servant les recettes de brocoli suivantes adaptées aux enfants, qui mettent en vedette le crucifère nutritif dans des plats intéressants qui empêcheront vos enfants de repousser leurs assiettes.
Soufflé au brocoli et à la feta
Pour 4 personnes
Faites participer vos enfants à l'action de faire des soufflés et laissez-les regarder comment un simple mélange d'œufs, de lait et de fromage se transforme en un repas léger, gonflé et moelleux. Étant donné que le brocoli n'est pas le point central de ce plat, vos enfants sont moins susceptibles de relever le nez. Ils seront également plus enclins à creuser s'ils vous ont aidé à créer un plat aussi savoureux.
Ingrédients:
1 cuillère à soupe de beurre non salé
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
2 cuillères à soupe de farine tout usage
1-1/4 tasse de lait
1 cuillère à café de moutarde en grains
1 cuillère à café d'assaisonnement italien
Sel de mer et poivre noir fraîchement moulu au goût
1/2 tasse de fromage feta émietté
3 œufs bio, séparés
2 blancs d'oeufs bio
1-1/2 tasse de fleurons de brocoli finement hachés, légèrement cuits à la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient juste tendres
Instructions:
1. Préchauffer le four à 375 degrés F. Enduire quatre ramequins (10 onces) d'enduit à cuisson et les placer sur une plaque à pâtisserie.
2. Faire fondre le beurre et l'huile dans une grande casserole à feu moyen-élevé. Incorporer la farine et cuire, en fouettant continuellement, pendant 1 minute ou jusqu'à ce que le mélange épaississe et soit légèrement doré.
3. Ajouter le lait, la moutarde et l'assaisonnement italien et cuire en fouettant constamment jusqu'à épaississement. Retirer du feu et incorporer immédiatement le sel et le poivre, la feta et 3 jaunes d'œufs. Mettre de côté.
4. Battre les 5 blancs d'œufs dans un grand bol avec un batteur électrique à haute vitesse jusqu'à formation de pics fermes. À l'aide d'une spatule en caoutchouc, incorporer délicatement la moitié des blancs d'œufs dans le mélange de lait. Incorporer délicatement les blancs d'œufs restants et le brocoli jusqu'à ce qu'il ne reste plus de traces blanches.
5. Répartir le mélange à soufflé dans les ramequins préparés. Cuire au four 20 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient pris et gonflés. Sers immédiatement.
Purée de patates douces au brocoli
Pour 4 à 6 personnes
La purée de pommes de terre est un incontournable de la famille. Les adultes y trouvent la nourriture réconfortante ultime et les enfants adorent simplement la texture et le goût. La purée de brocoli et de fromage dans des patates douces augmentera non seulement le facteur nutritionnel de la famille, mais transformera ce côté généralement fade en un plat coloré adapté aux enfants.
Ingrédients:
1 livre de patates douces, coupées en gros morceaux
4 tasses de fleurons de brocoli hachés
3/4 tasse de fromage suisse râpé
1/2 tasse de lait faible en gras
Sel et poivre fraîchement moulu au goût
Instructions:
1. Porter 1 pouce d'eau à ébullition dans une grande casserole. Placer les pommes de terre dans un panier vapeur et cuire à la vapeur, à couvert, pendant 15 minutes.
2. Garnir les pommes de terre de brocoli, couvrir et cuire à la vapeur pendant 5 à 7 minutes ou jusqu'à ce que les pommes de terre et le brocoli soient tendres.
3. Transférer le brocoli dans un grand bol et écraser grossièrement avec un presse-purée. Ajouter les pommes de terre, le fromage et le lait et continuer à écraser jusqu'à la consistance désirée. Saler et poivrer et servir chaud.
Salade de broccolis
Pour 8 personnes
Vos enfants ne se rendront même pas compte qu'ils mangent du brocoli lorsque vous servez cette salade de chou croustillante colorée. Vous pouvez trouver des sacs de salade de chou de brocoli (tiges de brocoli râpées) dans l'allée des fruits et légumes ou vous pouvez en fabriquer vous-même en passant les tiges de brocoli dans la déchiqueteuse de votre robot culinaire. La salade de chou au brocoli est un excellent accompagnement pour les brochettes grillées et un plat d'accompagnement estival rapide à préparer.
Ingrédients:
1 sac (16 onces) de salade de brocoli râpé
2 carottes, râpées
1/3 tasse de dattes hachées finement
1/2 petit oignon rouge, haché
1/4 tasse de yogourt grec nature
1/4 tasse de mayonnaise légère
3 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
Sel et poivre noir fraîchement moulu au goût
Instructions:
1. Dans un grand bol, mélanger la salade de brocoli, les carottes, les dattes et l'oignon rouge.
2. Dans un petit bol, fouetter ensemble le yogourt, la mayonnaise et le vinaigre.
3. Verser le mélange de yogourt sur le mélange de salade de brocoli et bien mélanger. Assaisonner avec du sel et du poivre et mélanger à nouveau. Réfrigérer 1 heure avant de servir.?
POUR PLUS DE RECETTES ET D'IDÉES SHKNOWS :
Recettes approuvées par les enfants avec des clémentines
Recettes de macaroni au fromage
Réunir votre famille pour le dîner
