Vous avez probablement beaucoup entendu parler des acides gras essentiels oméga-3 ces derniers temps, mais quels sont-ils exactement? Nous avons les faits sur les bienfaits des oméga-3 pour la santé et sur la façon d'en intégrer davantage dans votre alimentation.
Qu'est-ce que l'oméga-3 ?
L'oméga-3 est un type d'acide gras essentiel nécessaire au bon fonctionnement de votre corps. On le trouve dans les poissons gras et certaines huiles végétales. Les oméga-3 font partie de la famille des « bons » graisses — les acides gras polyinsaturés (AGPI). Parce que notre corps ne les produit pas, nous devons tirer des oméga-3 de notre alimentation.
Avantages pour la santé des oméga-3
Beaucoup de gens savent que les oméga-3 peuvent réduire le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, car ils empêchent votre sang de coaguler excessivement et réduisent l'athérosclérose (durcissement des artères). Cependant, les bienfaits des oméga-3 sur la santé vont bien au-delà de la santé cardiaque. La recherche a montré que les acides gras oméga-3, en raison de leurs propriétés anti-inflammatoires, peuvent aider à soulager les symptômes d'un certain nombre de maladies et affections, y compris le trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH), la dépression, l'hypertension (pression artérielle élevée), les douleurs articulaires et plus. De plus, des études indiquent que les oméga-3 renforcent le système immunitaire et aident à protéger contre diverses maladies, notamment la maladie d'Alzheimer et certains cancers.
Oméga-3 et oméga-6
Un autre avantage des oméga-3 est leur relation avec les acides gras oméga-6. Les oméga-6 sont également des acides gras essentiels. On les trouve dans les aliments tels que les produits de boulangerie, les céréales, les œufs, la volaille et les huiles végétales. Les oméga-6 offrent également des aspects positifs pour la santé. Ils peuvent aider à réduire le cholestérol et à favoriser la coagulation du sang. Ils jouent également un rôle dans la fonction et le développement du cerveau, le métabolisme et plus encore. Alors que les acides gras oméga-3 sont anti-inflammatoires - contrôlant l'inflammation dans la circulation sanguine, les tissus et les articulations - les oméga-6 favorisent l'inflammation. Il est essentiel que le rapport entre les deux soit compris entre 2:1 et 4:1 (oméga-6 à oméga-3) pour une santé optimale. Malheureusement, la plupart d'entre nous sont probablement plus proches de 20:1 en faveur des oméga-6. Par conséquent, il est important d'augmenter votre consommation d'oméga-3 pour vous rapprocher du bon équilibre.
Signes que vous avez besoin de plus d'oméga-3
En général, nous devrions tous essayer d'augmenter notre apport en acides gras oméga-3. Cependant, certains signes peuvent indiquer que vous avez besoin de plus d'aliments riches en oméga-3. Si vous souffrez de peau sèche, qui démange, de cheveux et d'ongles cassants, de fatigue et de douleurs articulaires, vous devriez essayer d'augmenter votre consommation d'oméga-3. De plus, les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires, de dépression et de diabète bénéficieraient également de plus d'acides gras essentiels oméga-3.
Gardez à l'esprit
Les trois types d'oméga-3 sont l'ALA, le DHA et l'EPA. L'ALA (acide alpha-linolénique) se trouve dans les graines de lin, l'huile de canola, les produits à base de soja, les noix et plus encore, tandis que le DHA (acide docosahexaénoïque) et l'EPA (acide eicosapentaénoïque) se trouvent principalement dans les poissons gras.
Sources d'oméga-3
La recherche montre que les oméga-3 sont mieux absorbés par les sources alimentaires que les suppléments. Les acides gras oméga-3 se trouvent dans les poissons gras comme le thon germon, le hareng, le touladi, le maquereau, le saumon et les sardines. Les médecins recommandent de manger ces poissons gras au moins deux fois par semaine. La plupart des experts s'accordent à dire que les adultes devraient consommer entre un et quatre grammes d'acides gras oméga-3 par jour pour une santé optimale. À titre de référence, une portion de 4 onces de saumon sauvage du Pacifique fournit entre 1,5 et 2,3 grammes d'oméga-3.
Le poisson n'est pas la seule source d'acides gras oméga-3. On les retrouve également dans les noix, l'huile de canola, certains fruits et légumes (brocoli, cantaloup, chou-fleur, épinards et autres), les haricots rouges, les feuilles de vigne et les graines de lin. Manger au moins cinq onces de ces aliments riches en oméga deux fois par semaine est essentiel pour maintenir des niveaux appropriés d'oméga-3. Bien que les pilules d'huile de foie de morue et de graines de lin puissent également compléter votre apport en acides gras oméga-3, vous devriez essayer d'obtenir des oméga-3 à partir de la nourriture dans la mesure du possible.
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