Tout le monde est tendu et endoloris dans différentes zones, mais il semble que les hanches serrées soient le seul point douloureux que nous avons tous en commun. En effet, les douleurs à la hanche sont « souvent le résultat de notre mode de vie sédentaire ». yoga professeur Bayu Prihandito dit SheKnows. "Lorsque nous restons assis trop longtemps, nos fléchisseurs de hanche se raccourcissent et se resserrent, ce qui entraîne moins de perte de poids. flexibilité et mobilité.» Quelques hanches simples et efficaces s'étire, comme ceux recommandés par les experts que nous avons rassemblés ici, peuvent vous aider.
Si vous courez, vous entraînez fréquemment ou êtes un athlète, vous pourriez également avoir des hanches tendues, un professeur de yoga et un entraîneur personnel certifié NCSF. Jesse Zucker dit SheKnows. "Les tiraillements peuvent aussi provenir d'une faiblesse", ajoute Zucker, il est donc essentiel de compléter toute routine d'étirement par des mouvements de renforcement ciblant vos hanches, vos fessiers et vos jambes. Et si vous travaillez dans un bureau, Prihandito recommande de prendre
courtes pauses pour rester debout ou marcher afin de garder ces muscles détendus. "L'important est d'être attentif et d'écouter son corps", dit-il.Si vous n'avez pas le temps pour un séance de yoga complète, quelques minutes d'étirements conscients peuvent permettre un relâchement immédiat des hanches tendues. Nous avons parlé à six experts qui ont recommandé les 13 étirements ci-dessous. Il vous suffit donc de dérouler un tapis (ou de trouver une zone molle du sol) et de les essayer. Comme toujours, si une position vous fait mal, sortez de la pose ou cherchez une version plus douce, et n'oubliez pas de parler à votre médecin si vous ressentez une douleur intense ou chronique à la hanche qui ne se manifeste pas améliorer.
Posture du pigeon
"Pigeon Pose est l'une des meilleures poses de yoga pour vos hanches externes", explique Zucker, car elle étire vos fessiers, vos hanches externes et vos rotateurs externes en même temps. Si la pose du pigeon (également appelée pose du demi-pigeon) vous semble trop intense, essayez l'étirement de la figure 4 inclinable (voir ci-dessous).
Voici comment faire la pose du pigeon :
Commencez à quatre pattes. Avancez votre jambe droite et pliez-la au niveau du genou, tout en redressant votre jambe gauche et en l'étirant derrière vous. Votre genou droit peut être parallèle au haut de votre tapis ou incliné vers votre corps, si vous êtes plus serré.
Placez vos hanches devant le tapis et installez-vous dans la pose. Votre jambe gauche doit être tendue derrière vous et votre jambe droite pliée confortablement. Si votre hanche et vos fesses droites flottent au-dessus du sol, vous pouvez glisser un bloc, un traversin, un oreiller ou une couverture pliée sous votre hanche droite pour rendre la pose plus confortable.
À partir de là, vous pouvez maintenir la pose telle quelle, en profitant d’un étirement de votre hanche externe droite et de votre hanche avant gauche. Vous pouvez également ramener votre torse au sol, vous appuyer sur vos coudes, vos blocs ou poser votre front sur le sol si vous vous sentez à l'aise. Assurez-vous que vos hanches restent carrées. Si vous ressentez une gêne, diminuez l’intensité de la pose ou sortez-en.
Restez ici aussi longtemps que cela vous convient, puis répétez de l'autre côté.
Figure inclinable 4
Si la pose du pigeon ne vous convient pas, essayez cette variante. Selon le professeur de yoga Amy Sullivan"La figure 4 est plus douce pour les genoux", mais fonctionne de la même manière pour ouvrir l'extérieur de vos hanches, vos fessiers et votre aine intérieure. La version la plus profonde et la plus relaxante de la pose consiste à s'allonger, mais vous pouvez également faire cet étirement lorsque vous êtes assis sur une chaise de bureau, explique Sullivan. «Je dis tout le temps à mes étudiants de faire quelques étirements en forme de 4 pendant qu'ils sont en réunion!»
Voici comment incliner la figure 4 :
Commencez à vous allonger sur le dos. Amenez les deux genoux vers votre visage, en les pliant à un angle de 90 degrés.
Fléchissez votre pied droit et placez votre cheville droite sur votre genou gauche, en joignant vos mains derrière votre genou gauche pour vous soutenir. Les deux genoux doivent toujours former un angle de 90 degrés.
Éloignez doucement votre genou droit de vous (soit en utilisant les muscles de vos jambes, soit avec votre coude droit) tout en utilisant vos mains pour tirer lentement votre genou gauche vers votre poitrine, autant que cela est confortable. Gardez votre cou et le haut de votre corps au sol et détendus lorsque vous ressentez un étirement à l'extérieur de votre hanche droite.
Restez ici aussi longtemps que cela vous convient, puis répétez de l'autre côté.
Pose du lézard
Lizard Pose "est excellent pour étirer les ischio-jambiers et les quadriceps", dit Prihandito, "offrant plus flexibilité et soulagement de la douleur. Cette pose étirera vos fléchisseurs de hanche ainsi que votre aine muscles.
Voici comment faire la pose du lézard :
Commencez à quatre pattes. Déplacez lentement votre jambe droite vers l'avant, en plaçant votre pied droit à l'extérieur de votre main droite. Ensuite, redressez votre jambe gauche derrière vous, en fléchissant votre pied pour être en équilibre sur vos orteils gauches. Vos orteils gauches, votre pied droit et vos deux mains devraient vous maintenir au-dessus du sol et vous ressentirez un léger étirement à l’avant de votre hanche gauche.
Abaissez doucement votre genou gauche au sol et détendez votre pied gauche.
Vous pouvez tenir ici, en gardant votre poitrine relevée pour ressentir un étirement à l'avant de votre hanche gauche et de votre aine droite. Si vous souhaitez aller plus profondément, fléchissez votre pied droit et déplacez-le de quelques centimètres plus loin vers la droite tout en l'éloignant légèrement de votre corps. Laissez votre genou droit tomber vers le sol, en poussant doucement dessus avec votre épaule droite pour augmenter l'étirement. Pour diminuer l'intensité, placez vos mains sur des blocs. Pour la version la plus profonde de la pose, abaissez vos coudes au sol ou sur des blocs.
Restez ici aussi longtemps que cela vous convient, puis changez de côté.
Pose du papillon
"Cette pose simple mais efficace aide à détendre l'intérieur des cuisses et l'aine", coach en force et conditionnement physique James de Lacey dit SheKnows. "La clé est d'appuyer doucement ces genoux vers le sol."
Voici comment faire la pose du papillon :
Commencez assis par terre. Rapprochez la plante de vos pieds, en laissant vos genoux tomber de chaque côté. Gardez votre colonne vertébrale confortablement droite, en veillant à ne pas courber le bas du dos. Si vous avez du mal à garder votre colonne vertébrale droite, asseyez-vous sur un bloc, un traversin ou une serviette enroulée pour soutenir vos hanches.
Vous pouvez rester debout, en ressentant un étirement à l'intérieur de vos cuisses et de votre aine, tout en appuyant doucement vos genoux plus près du sol. Pour intensifier l'étirement, tenez vos pieds avec vos mains et penchez-vous en avant tout en gardant la colonne vertébrale droite. Vous pouvez également tendre les mains devant vous. Tenez la pose aussi longtemps que cela est confortable
Pose d'angle lié
Cette pose est similaire à la pose du papillon, mais réalisée en position couchée. "La pose à angle lié est une pose de yoga relaxante et réparatrice effectuée sur le dos", explique Zucker. "Il cible toutes les zones de vos hanches à la fois."
Voici comment réaliser la pose Bound Angle :
Commencez à vous allonger sur le dos. Pliez vos genoux pendant que vous rapprochez vos pieds de votre corps.
Faites glisser la plante de vos pieds l'une contre l'autre, en laissant vos genoux tomber de chaque côté. Détendez-vous dans la pose ici ou placez des supports comme des blocs, des traversins, des oreillers ou des serviettes enroulées sous vos genoux pour un soutien supplémentaire.
Pose du cobra
Cette pose est « géniale pour renforcer le bas du dos et étirer l’avant de votre corps, y compris les fléchisseurs serrés de la hanche », explique de Lacey.
Voici comment faire la pose du Cobra :
Commencez à vous allonger sur le ventre, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras pliés, les mains près des côtes.
Appuyez avec vos orteils, en faisant légèrement pivoter l'intérieur de vos cuisses vers le plafond.
Appuyez avec vos mains pour lever la tête et la poitrine. Gardez votre cou et votre tête alignés avec votre dos, en veillant à ne pas incliner la tête en arrière. Faites rouler vos omoplates le long de votre dos.
Redressez légèrement vos bras, mais gardez une légère courbure des coudes. Vous devriez sentir une ouverture s'étirer dans votre poitrine et sur tout le devant de votre corps, y compris devant vos hanches.
Relâchez votre torse vers le sol pour sortir de la pose.
Pose du pont
Cette pose à tout faire aide non seulement à ouvrir vos hanches, mais renforce également vos fessiers. "La Bridge Pose est un champion", dit de Lacey. « Soulevez vos hanches du sol et vous êtes en affaires. »
Voici comment faire la pose du pont :
Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol.
Écartez vos pieds à la largeur des hanches, puis appuyez sur vos pieds et engagez vos hanches pour soulever votre bassin vers le ciel.
À partir de là, vous pouvez joindre vos mains sous vos hanches, entrelacer vos doigts et tirer doucement vers le bas pour étirer le haut du corps pendant que vos hanches s'ouvrent.
Pose du visage de vache
Cette pose nouée peut être plus difficile à adopter, mais elle offre une libération incroyablement profonde pour l'aine intérieure et l'extérieur des hanches. Alors que la version complète de la pose implique à la fois les bras et les jambes, Sullivan dit que pour des hanches plus serrées, « vous pouvez vous concentrer uniquement sur la position des jambes, assis et empilant un genou sur l'autre ».
Voici comment faire la pose de Cow Face (jambes uniquement) :
Commencez assis sur le sol, les jambes tendues devant vous.
Tirez votre jambe droite vers votre poitrine, pliez-la au niveau du genou et croisez-la sur votre jambe gauche, de sorte que votre pied droit soit à l'extérieur de votre hanche gauche.
Pliez maintenant votre genou gauche en faisant glisser votre talon gauche vers l'extérieur de votre hanche droite. Chaque partie de votre jambe gauche doit toucher le sol, avec votre jambe droite dessus et votre pied droit toujours assis à l'extérieur de votre hanche gauche.
Tenez un pied dans chaque main pendant que vous ajustez vos jambes, en rapprochant vos genoux aussi près que possible du centre et en les empilant les uns sur les autres.
Gardez votre colonne vertébrale longue et respirez dans la pose aussi longtemps que cela est confortable.
Si vous avez mal au genou ou si cette pose provoque une gêne, Sullivan propose également une variante inclinable. Allongez-vous sur le dos et croisez fermement les jambes. Fléchissez vos pieds et utilisez vos mains pour saisir vos pieds ou vos mollets, puis tirez vos pieds et vos jambes vers votre visage pour créer un étirement profond.
Pose de fente basse
Cette pose de yoga classique est une façon « fabuleuse » d’étirer le devant de vos cuisses et de vos hanches, qui ont tendance à devenir raides et tendues lorsque nous sommes assis pendant de longues périodes », explique Sullivan.
Voici comment faire une Low Lunge :
Commencez à quatre pattes. Avancez votre pied droit en le plaçant entre vos mains. Abaissez votre genou gauche au sol et faites glisser votre pied gauche vers l'arrière pour ressentir un étirement dans votre hanche et votre cuisse gauche.
À partir de là, vous pouvez jouer avec la pose et voir ce qui fonctionne pour vous. Vous pouvez garder les deux mains au sol tout en poussant votre poitrine vers l'avant et vers le haut, ou placer vos mains sur des blocs pour rendre cette configuration plus accessible. Vous pouvez également lever les deux bras vers le ciel et vous enfoncer encore plus profondément dans l'étirement, ou joindre vos mains derrière votre dos pour ouvrir votre poitrine.
Maintenez l'étirement aussi longtemps que cela est confortable, puis changez de côté.
Pose de chameau
"Cette pose consiste à s'ouvrir à travers le devant du corps", explique Sullivan. « Il exploite tous les muscles qui se raccourcissent et se contractent lorsque nous nous asseyons souvent ou que nous nous arrondissons pour regarder. nos téléphones. Il est destiné à soulager les tiraillements à l’avant de vos hanches, épaules, cuisses et abdomen. Notez que la pose du chameau est plus difficile, alors assurez-vous d'échauffer votre dos et vos hanches avant de l'essayer, et partez. en quelques légers plis vers l'avant (comme la pose d'un enfant ou la recherche de vos orteils) par la suite pour contrer le plier en arrière.
Voici comment faire la pose du chameau :
Commencez à genoux, les jambes écartées à la largeur des hanches.
Engagez votre tronc et soulevez votre poitrine pendant que vous rapprochez vos coudes derrière votre dos. Descendez lentement vos mains vers vos talons.
Si vous le pouvez, laissez vos mains reposer sur vos talons et tenez la plante de vos pieds pendant que vous continuez à soulever votre sternum. Si vous ne pouvez pas atteindre vos pieds, vous pouvez poser vos mains sur un bloc à l'extérieur de chaque cheville ou simplement placer vos mains sur vos hanches.
Laissez votre tête et votre cou basculer doucement vers l’arrière, mais ne tendez pas le cou. Restez ici aussi longtemps que cela vous convient.
Pour sortir de la pose, ramenez votre menton vers votre poitrine et placez vos mains sur vos hanches. Utilisez votre force de base pour vous redresser lentement, en veillant à soutenir le bas de votre dos avec vos mains.
Pose de guirlande
La pose de la guirlande, également appelée yogi squat, est le squat le plus profond que vous puissiez demander. Cela ouvre vos hanches et vos muscles de l'aine, professeur de yoga Anna Passalacqua dit SheKnows, et lorsqu'il est pratiqué régulièrement, cela peut également « aider à renforcer vos quadriceps et vos chevilles, ainsi qu'à améliorer votre santé ». mobilité et confort dans vos hanches. Il s'agit d'une autre pose difficile, alors n'hésitez pas à la prendre à une profondeur moindre et à l'ajuster à votre guise. besoins du corps.
Voici comment faire la pose de Garland :
Tenez-vous debout, les pieds écartés, à environ la largeur d’un tapis, et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
Pliez vos genoux et abaissez vos fesses vers le sol, en descendant aussi bas que possible confortablement tout en gardant vos talons au sol et votre poitrine soulevée.
Amenez vos bras entre vos genoux et pliez vos coudes, en rapprochant vos paumes devant votre poitrine dans une position de prière. Appuyez vos coudes ou le haut de vos bras contre vos cuisses pour continuer l'étirement, tout en gardant le dos droit et les épaules détendues.
Restez dans la pose aussi longtemps que cela vous convient, puis redressez vos jambes pour en sortir.
Pose de bébé heureux
Happy Baby Pose est une pose super relaxante idéale pour ouvrir vos hanches. "Cela peut aider à étirer les hanches, l'intérieur de l'aine et les ischio-jambiers, soulageant ainsi les tiraillements ou les tensions", explique Passalacqua. "Avec une pratique régulière, cela peut augmenter la flexibilité et la mobilité de vos hanches."
Voici comment faire la pose Happy Baby :
Allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux vers votre poitrine, en les gardant à un angle de 90 degrés pendant que votre tête reste au sol.
Fléchissez vos pieds et utilisez vos mains pour saisir la plante de vos pieds. Écartez vos genoux et tirez-les doucement vers vos aisselles.
Vous pouvez maintenir la pose telle quelle ou vous balancer doucement d'un côté à l'autre, en restant dans cette position aussi longtemps que cela est confortable.
Pose de grenouille
"Frog Pose est une incroyable pose d'ouverture des hanches", professeur de yoga Andrew Sealy de Académie de yoga et de bien-être ISSA dit SheKnows. "La pose de la grenouille est une grande ouvreuse de hanche et elle étire également l'aine et travaille même à renforcer votre tronc." Lorsqu'elle est pratiquée régulièrement, dit-il, la posture de la grenouille « peut aider à étirer les muscles fléchisseurs de la hanche tout en ainsi que de détendre les muscles du bas du dos, aidant ainsi à soulager les douleurs dans le bas du dos. Il la décrit comme une pose plus difficile, alors assurez-vous de la prendre lentement, de modifier et d'ajuster la profondeur en fonction de votre corps.
Voici comment faire la pose de la grenouille :
Commencez à quatre pattes. Faites glisser lentement vos genoux droit et gauche de chaque côté, en faisant une pause pour retenir et respirer profondément chaque fois que vous ressentez un étirement. Gardez votre cœur engagé pour vous assurer que le bas de votre dos ne plonge pas.
Pendant que vous continuez à glisser vos pieds d’un côté ou de l’autre, fléchissez vos pieds et tournez-les sur le côté. L’intérieur de vos pieds, chevilles et genoux doit tous toucher le sol. Écartez vos jambes jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement profond, mais n'allez pas trop loin au point de ressentir de la douleur ou de donner l'impression de dépasser vos limites.
Si vous souhaitez vous étirer davantage, abaissez vos avant-bras vers le sol. Continuez à respirer et à maintenir la position aussi longtemps que cela est confortable. Pour sortir de la pose, soulevez vos paumes et rapprochez lentement vos genoux.
Avant de partir, regardez ces vidéos de yoga à la maison à ajouter à votre pratique :
