Vous avez probablement entendu le dicton « vous êtes ce que vous mangez », mais les recherches suggèrent que « vous ressentez ce que vous mangez » également. En fait, votre alimentation peut avoir un impact direct sur votre niveau de anxiété.
« Les régimes comme le régime méditerranéen qui incluent graisses anti-inflammatoires et mettre l'accent sur les légumes, les fruits et limiter les céréales raffinées, le sucre et les aliments transformés peuvent diminuer incidence d'anxiété », explique la diététiste Theresa Gentile, porte-parole nationale du Académie de Nutrition et diététique.
«Je parle aux clients de l'impact de la nourriture sur votre humeur», ajoute Marina Braff, thérapeute conjugale et familiale basée à Los Angeles. « Quand nous sommes stressés, nous essayons de prendre des raccourcis, notre alimentation et nutrition c'est généralement la première chose à faire. Cependant, je suis sûr que vous pouvez repenser à une époque où vous n’aviez pas donné la priorité à cela et, par conséquent, le stress vous frappait plus durement.
Avec près de deux adultes sur cinq se sentant plus anxieux qu'à la même époque l'année dernière, selon le L'Association Américaine de Psychiatrie, cela peut être le bon moment pour réfléchir au rôle que votre alimentation peut jouer dans votre santé mentale. Bien sûr, gardez à l’esprit que toutes les anxiétés ne peuvent pas être gérées par des changements de mode de vie. Si vous rencontrez un problème de santé mentale, il est important de vérifier votre état de santé. fournisseur de soins pour explorer des options telles qu’une thérapie ou des médicaments en plus du régime alimentaire et du mode de vie changements.
Prêt à améliorer votre humeur? Essayez d'incorporer davantage de ces aliments qui réduire l'anxiété dans votre alimentation :
Probiotiques et prébiotiques: kéfir, yaourt, kimchi, bananes et avoine
Certains des meilleurs aliments pour aider à réduire l’anxiété sont aliments probiotiques comme le kéfir, les yaourts (avec des cultures vivantes et actives) et les aliments fermentés comme la choucroute, le kimchi et les légumes fermentés. Les fibres prébiotiques qui nourrissent les probiotiques présents dans les bananes, les artichauts, les asperges, l'ail, les oignons, l'orge, l'avoine et les pommes sont également utiles.
« Les fruits, les légumes, les fibres et les aliments fermentés modifient microbiote intestinal et affectent positivement le bien-être psychiatrique en modifiant les peptides intestinaux impliqués dans l’axe intestin-cerveau et la synthèse des neurotransmetteurs », explique Gentile. Ces aliments aident l’intestin à produire des substances chimiques de bien-être telles que la sérotonine et la dopamine qui sont directement liées à votre cerveau et à votre humeur.
« Quatre-vingt-dix pour cent de la sérotonine de votre corps est créée dans votre intestin. Ainsi, lorsque votre alimentation est déséquilibrée, elle peut contribuer aux problèmes digestifs, qui peuvent alors avoir un impact sur le fonctionnement et la production de sérotonine », ajoute Braf. "Lorsque vous n'avez pas assez de sérotonine, vous êtes plus susceptible de vous sentir anxieux ou déprimé."
Puisqu’il est difficile d’obtenir la quantité recommandée de 10 à 20 milliards d’UFC (unités formant colonie) de probiotiques par jour à partir de l’alimentation. seul, prendre un supplément de probiotiques peut aider – même si c’est toujours une bonne idée d’obtenir le feu vert de votre fournisseur de soins de santé d'abord.
Aliments riches en zinc: huîtres, crevettes, steak, côtelettes de porc et légumes-feuilles
Bien que le zinc soit un minéral essentiel bien connu pour son rôle dans le soutien du système immunitaire, la recherche suggère cela peut également aider à soulager les symptômes d’anxiété. En plus d’être lié à la production de sérotonine et de dopamine, il peut également être associé à une augmentation des niveaux de GABA, un neurotransmetteur qui peut réduire le stress.
Les huîtres sont l’une des meilleures sources alimentaires pour obtenir une quantité adéquate de zinc. Une huître contient environ 5,5 mg de zinc et atteint presque l’AJR (apport journalier recommandé) de 8 mg pour les femmes. D'autres sources comprennent les crustacés comme le crabe, le homard, l'anguille cuite, le poulpe, la seiche, les crevettes en conserve et les viandes comme le steak, les côtelettes de porc et le bœuf haché. Les légumes-feuilles et les légumes-racines sont également riches en zinc.
Bonnes sources de sélénium: Noix du Brésil, Amandes, Lentilles, pois chiches et haricots noirs
Avec le zinc, le sélénium est un ingrédient clé pour la synthèse et la régulation des neurotransmetteurs, selon Gentile. Le sélénium joue également un rôle important rôle dans l'immunité et la santé de la thyroïde.
Les noix riches en ces nutriments sont: les noix du Brésil, les amandes, les châtaignes, les noisettes, les pignons de pin, les pistaches et les noix. Trois portions d'un quart de tasse de noix par semaine constituent la quantité recommandée dans le régime méditerranéen et constituent un bon point de départ, explique Gentile.
Les lentilles et autres légumineuses sont une autre excellente source de sélénium. Ils sont également riches en vitamines B, en fer et en protéines. Le régime méditerranéen recommande trois demi-tasses de légumineuses riches en sélénium telles que les pois chiches, les haricots noirs ou les cacahuètes par semaine.
Oméga-3: Saumon, Thon, Truiteet graines de lin
Les poissons gras comme le saumon, le thon et la truite sont riches en acides gras oméga-3, qui aident à réduire l'inflammation dans le corps. Cet effet anti-inflammatoire « peut avoir des effets neuroprotecteurs aux premiers stades de plusieurs maladies mentales », explique Gentile. Visez trois à quatre onces de poisson par semaine.
Les graines de lin contiennent également des oméga-3 qui réduisent l’inflammation et constituent une bonne source de fibres alimentaires. Ils aident également à soutenir la digestion et peuvent être bénéfiques pour les hormones féminines car ils contiennent des phytoestrogènes, similaires à l’hormone œstrogène. Gentile recommande une cuillère à soupe de graines de lin moulues par jour: « Saupoudrer de yaourt, de fromage blanc, chaud céréales, riz chaud, mélanger aux condiments pour les ajouter à un sandwich, saupoudrer sur un sandwich au beurre de cacahuète ou ajouter à un smoothie.
Protéines Avec Tryptophane: œufs, soja, graines et dinde
Il existe des preuves qu'une quantité adéquate de protéines alimentaires, en particulier les protéines contenant du tryptophane, pourrait être utile pour améliorer les symptômes de l'anxiété, explique Gentile. Cet acide aminé est un élément constitutif de la synthèse des neurotransmetteurs et le tryptophane est nécessaire à la fabrication de la sérotonine. Les autres sources de tryptophane comprennent le soja, les graines (comme les graines de citrouille, de courge, de chia, de chanvre et de sésame), le poisson (comme le saumon, le thon rouge ou jaune et le mérou) et tout type de viande.
Fruits et légumes
Comme mentionné précédemment, une alimentation saine, riche en fruits et légumes, contribue à améliorer votre humeur. Visez une variété de couleurs différentes pour obtenir tous les nutriments et antioxydants. Certaines recherches suggèrent que même augmenter votre consommation d'une portion supplémentaire de fruits et légumes par jour peut contribuer à améliorer le bien-être, explique Gentile.
Autres changements de style de vie
En plus d’avoir une alimentation saine pour réduire les symptômes d’anxiété, gardez également à l’esprit le rôle important des changements de mode de vie. « Le stress impose une pression sur le corps, il est donc important de se concentrer sur l’alimentation et le mode de vie. L'exercice modéré, la méditation de pleine conscience et l'évitement de la caféine, de l'alcool et de la nicotine offrent des moyens encourageants de réduire l'anxiété », explique Gentile.
En gardant glycémie stable peut également aider à contrôler l’anxiété, ajoute-t-elle. « Les aliments ayant un indice glycémique élevé peuvent augmenter fortement le taux de sucre dans le sang, ce qui s'accompagne alors d'une forte poussée d'insuline pour faire baisser le taux de sucre dans le sang. Cela peut entraîner une hypoglycémie (très faible taux de sucre dans le sang), déclenchant une augmentation du taux d’épinéphrine, ce qui peut contribuer aux symptômes d’anxiété, tels que tremblements, transpiration et palpitations cardiaques.
Créer et maintenir des habitudes saines est essentiel pour gérer l’anxiété, ajoute Braff. « En résumé, l’anxiété est une énergie qui peut diriger le spectacle si nous n’y faisons pas attention. L’une des meilleures façons de gérer et de vivre avec l’anxiété est donc d’avoir des exutoires sains. Il a été prouvé que faire de l’exercice sous une forme ou une autre (marcher, courir, soulever des poids, danser) réduit à la fois l’anxiété et la dépression.
Braff suggère également de rester hydraté et de prendre davantage d’air frais. « Sortir le matin et tout au long de la journée augmente les niveaux de vitamine D et aide au sommeil, ce qui peut naturellement aider à combattre l’anxiété. »
Et encore une fois, parlez à votre fournisseur de soins de santé si vous ressentez une anxiété qui perturbe votre qualité de vie pour voir si d’autres interventions, comme une thérapie ou des médicaments, pourraient vous aider.
