Le flétan rôti, qui est naturellement faible en gras, préserve sa saveur délicate tout en scellant son humidité naturelle. Cette méthode de cuisson à faible teneur en matières grasses est parfaite pour les personnes soucieuses de leur régime alimentaire (elle est également faible en glucides !), car peu de graisse ou d'huile est nécessaire pour produire de superbes résultats. La marinade coco-ananas infuse le flétan d'une essence tropicale qui complète magnifiquement l'ananas dans la salsa et la noix de coco râpée dans le riz. A déguster avec un verre de Pinot Grigio ou un bon Chenin Blanc sec.
Ingrédients:
4 filets de flétan (6 onces) (environ 1 pouce d'épaisseur)
Marinade
Dans un petit bol, fouetter ensemble :
1/2 tasse de sauce soja faible en sodium
1 tasse de lait de coco léger (secouer avant d'ouvrir)
1/2 tasse de jus d'ananas (égoutter d'une boîte (8 onces) de morceaux d'ananas)
2 gousses d'ail, écrasées
Directions:
Placer le poisson dans un plat allant au four en verre 9×13 (ou non réactif) et recouvrir de marinade. Couvrir le plat d'une pellicule plastique et réfrigérer pendant 1 à 2 heures. Préchauffer le four à 400 degrés F. Tapisser une grande plaque à pâtisserie à rebord (moule à gâteau roulé) de papier d'aluminium (pour un nettoyage facile) et vaporiser d'un aérosol de cuisson antiadhésif ou essuyer avec de l'huile végétale.
Retirer le poisson et jeter la marinade. Placer les filets sur une plaque à pâtisserie et rôtir pendant 10 minutes ou jusqu'à ce que le poisson soit juste opaque au centre et se défasse juste lorsqu'il est pressé avec une fourchette. Attention à ne pas trop cuire. Pour quatre.
Par portion: 213 Calories; 4,5 g de glucides ;
