S'entraîner et rester en forme ne consiste pas seulement à s'entraîner sur le tapis roulant ou à soulever des poids lourds. Une partie d'un mode de vie sain consiste également à Intégrer la mobilité dans votre quotidien.
La mobilité, qui fait référence à l'amplitude de mouvement que nous avons au sein de nos différentes articulations, "détermine notre capacité à bouger librement dans nos activités régulières, sans ressentir de douleur ni de pression », Aly Giampolo, CPT, co-fondateur et instructeur de bounce à la ness, raconte SheKnows. "Plus nous pouvons nous organiser pour que notre corps travaille avec notre mobilité maximale, plus nous serons à l'aise dans notre vie quotidienne en vieillissant."
Les avantages de l'entraînement à la mobilité sont nombreux, allant de l'augmentation de notre amplitude de mouvement à la réduction de la tension et des douleurs musculaires en passant par la réduction de notre risque de blessure. Bien que vous puissiez grincer des dents à l'idée de jongler avec une autre chose de bien-être à cocher sur votre liste, heureusement, la formation à la mobilité est l'une de ces choses sournoises que nous pouvons faire au quotidien, et selon Giampolo, c'est "quelque chose qui peut être fait aussi souvent que vous le feriez comme. Je préfère l'idée d'incorporer de petites collations de mobilité dans chaque journée. Trouver 10 ou 15 minutes pour travailler sur une poignée d'exercices de mobilité dans votre journée est le moyen idéal pour vous assurer que votre santé articulaire et votre amplitude de mouvement sont toujours optimales.
Ci-dessous, Giampolo partage ses exercices de mobilité préférés que vous pouvez faire dès maintenant.
Genouillère accroupie
Comment est-il effectué: Commencez debout à la largeur des hanches ou légèrement plus large. Envoyez vos hanches vers le bas et vers l'arrière comme si vous étiez assis sur une chaise derrière vous. Conduisez à travers votre talon gauche pour redresser votre jambe gauche et tenez-vous droit, tout en conduisant votre genou droit jusqu'à une marche devant vous en se plissant à la hanche. Répétez avec l'autre jambe. Alterner d'un côté à l'autre.
Pourquoi c'est important: "C'est une excellente façon de travailler la mobilité des hanches et des genoux", déclare Giampolo. "Le squat vous déplace dans une amplitude de mouvement profonde et fonctionnelle pour le bas du corps, tandis que la poussée du genou augmente votre mobilité à travers chaque hanche et renforce simultanément votre côté stabilisateur."
Du chien à la planche
Comment est-il effectué: Commencez en downdog en atteignant vos hanches hautes, votre cœur vers vos cuisses et vos talons vers le sol. Déplacez votre poids vers l'avant en empilant vos épaules sur vos poignets, vos hanches alignées avec les épaules et en étendant une longue ligne d'énergie de la tête aux talons pour votre position de planche. Atteignez votre coccyx vers le haut et revenez à la position de votre chien orienté vers le bas. Répéter.
Pourquoi c'est important: "Downdog est une position merveilleuse pour étirer l'arrière des jambes, ouvrir la poitrine et soulager la tension du cou", explique Giampolo. « La planche renforce le corps. Le déplacement du poids d'une position à l'autre maintient vos positions dynamiques, créant de la chaleur dans le corps et augmentant la mobilité.
Exercice: planche, fente et torsion
Comment est-il effectué: Commencez dans votre planche avec les épaules sur les poignets et les hanches alignées avec les épaules. Avancez votre pied droit vers l'extérieur de votre main droite dans une fente. Enroulez votre main droite vers le haut en empilant - pensez à tourner du nombril jusqu'au bout des doigts pour empiler épaule contre épaule. Réinitialisez votre main et réinitialisez votre pied sur la planche. Répétez de l'autre côté.
Pourquoi c'est important: "La planche crée de la chaleur dans le corps, tandis que la fente crée une ouverture et un étirement pour les hanches", explique Giampolo. "L'ajout de la torsion aide à la mobilité de la colonne vertébrale en faisant tourner tout le haut du corps du nombril au sommet de la tête lorsque le regard regarde vers le bout des doigts."
Exercice: Spirale de planche latérale soutenue
Comment est-il effectué: Commencez dans votre position de planche latérale soutenue avec votre genou gauche et votre main gauche ancrés au sol, votre jambe droite tendue vers votre côté, votre bras droit tendu jusqu'au plafond et votre taille atteignant le plafond comme si une ficelle tirait vos côtes vers le haut. Enroulez votre bras droit sous votre aisselle gauche, en vous repliant vers le bas, et retendez le bras droit vers le haut pour réempiler votre corps sur une ligne verticale. Répétez 10x de chaque côté.
Pourquoi c'est important: "La position de la planche latérale soutenue crée de la force dans le corps, mais l'ajout de la spirale crée mobilité pour le dos, les épaules et le cou alors qu'ils trouvent leur rotation complète vers le bas et vers le haut », Giampolo clarifie.
Exercice: Superman avec rétraction de l'omoplate
Comment est-il effectué: Commencez à vous allonger sur le ventre avec vos bras tendus devant vous. Lors de votre expiration, serrez vos fessiers pour soulever les bras et les jambes du sol comme votre surhomme. Dans cette position de vol stationnaire, tendez vos bras autour comme des ailes sur le côté de votre corps et faites-les revenir devant votre corps. Revenez à votre position de départ et répétez.
Pourquoi c'est important: "Superman est une merveilleuse façon d'augmenter la mobilité et la force de notre dos », explique Giampolo. "La rétraction scapulaire supplémentaire lorsque vous faites voler vos ailes renforce encore plus le haut de votre dos, tout en vous permettant d'explorer toute votre amplitude de mouvement."
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