L'idée d'errer dans la salle de musculation est intimidant pour de nombreux débutants, ce qui est bien dommage. Parce que même si l'idée de ramasser différentes choses lourdes et de mettre votre corps sous un méga stress est totalement intimidante, les résultats en valent la peine. Musculation peut évidemment améliorer le tonus musculaire et gagner en force, mais il peut aussi améliorer la posture, stimuler le métabolisme, entre autres avantages.
"En plus de se sentir fort, d'incorporer l'entraînement en force assure un corps équilibré qui est entièrement fonctionnel, sans douleur et sans blessure », AKT's Master Trainer, Alissa Tucker, raconte SheKnows. "En appliquant un stress sur le corps en utilisant une forme de résistance comme des poids, l'entraînement en force améliore la capacité des muscles, des os et des tissus conjonctifs à réagir aux influences extérieures et à développer une bonne musculature fonction."
Que vous cherchiez à améliorer votre nombre de pompes, à sculpter vos fesses ou à améliorer votre quotidien vie (comme soulever facilement des courses lourdes ou votre tout-petit), soulever des poids fait partie intégrante de un forme physique fonctionnelle routine.
La bonne nouvelle est que l'haltérophilie n'est pas réservée qu'aux hommes odieusement musclés du gymnase. Tout le monde peut commencer à soulever des poids et les conseils de nos experts ci-dessous vous aideront à démarrer.
Connaître la bonne forme avec un professionnel
Travailler avec un professionnel peut vous coûter un peu d'argent, mais cela peut vous coûter cher à long terme (comme une blessure) si vous ne le faites pas. Une bonne forme est primordiale lorsqu'il s'agit de soulever des poids, c'est pourquoi Tucker recommande de travailler avec un un entraîneur personnel ou un instructeur de conditionnement physique de groupe compétent pour vous aider à vous assurer que vous faites les mouvements correctement. Si la formation en personne n'est pas une option pour vous, il existe un certain nombre d'entraîneurs personnels virtuels qui proposent des sessions virtuelles qui sont un excellent moyen de vous lancer.
Préparez votre entraînement
Il y a plus dans votre entraînement de levage que de transpirer et de s'accroupir et de montrer le spectacle d'armes à feu. Si vous voulez tirer le meilleur parti de votre entraînement, "L'échauffement est la clé", Luc Zocchi, Centre l'entraîneur-chef et l'entraîneur personnel de Chris Hemsworth. "Passez au moins 5 minutes à réchauffer votre corps pour les ascenseurs que vous êtes sur le point d'effectuer avant d'ajouter du poids. Cela vous aidera à éviter les blessures.
Tucker recommande qu'un bon échauffement comprenne des mouvements sur tous les plans de mouvement; en avant et en arrière, d'un côté à l'autre et en rotation. "Cela peut également être une bonne idée d'incorporer des mouvements similaires que vous ferez dans votre entraînement. Par exemple, si vous faites un squat avec poids, vous pouvez faire des squats sans poids dans le cadre de votre échauffement.
Alimenter votre entraînement est également une partie importante de votre pré-entraînement. Alors que Zocchi dit que la nutrition dépend de l'individu, «la règle de base à laquelle je m'en tiens, plus vous êtes proche de l'entraînement, plus le repas est petit et plus les glucides doivent être digestes. Deux à trois heures après une séance, je prenais un repas normal. Une à deux heures à l'extérieur, je prenais un shake protéiné avec une banane. En moins d'une heure, je prendrais juste des fruits.
Commencez doucement
Alors que vouloir aller fort à la salle de gym est normal (qui ne veut pas que J. Le corps de Lo ?), il est plus intelligent de commencer lentement votre parcours de levage. C'est pourquoi Tucker recommande de commencer avec un poids qui semble faisable. "Vous voulez que les dernières répétitions soient assez difficiles", dit-elle. "Si vous suivez un cours, il peut être utile de prendre quelques poids de tailles différentes afin de pouvoir les changer au besoin. Il est toujours préférable de passer à un poids plus léger et de garder une bonne forme plutôt que de laisser votre forme glisser pour soulever un poids plus lourd.
Une autre erreur courante qu'elle voit est de se déplacer trop rapidement dans les mouvements. "Lorsque vous débutez, il est préférable de vous déplacer lentement pour vous assurer que vous engagez les bons muscles et que vous n'utilisez pas l'élan pour déplacer les poids."
Ne vous en tenez pas à la machine de musculation
Bien sûr, les appareils de musculation semblent être l'option la plus facile plutôt que de lutter pour soulever d'énormes haltères, mais Tucker dit qu'ils ne sont pas toujours la bonne option pour ces débutants parce que, même s'ils vous aident à vous mettre dans la bonne position et qu'ils peuvent faciliter le maintien d'une bonne forme, "c'est aussi un énorme désavantage. Les aides posturales (sièges, appuie-tête, etc.) vous permettent de désengager vos muscles stabilisateurs centraux qui sont si importants pour les activités quotidiennes et la force corporelle totale. Pour un entraînement de force plus fonctionnel et efficace, utilisez des poids libres au lieu de machines.
Choisissez les bons poids
Si vous débutez dans la musculation, il peut être difficile de choisir la bonne taille de poids, c'est pourquoi Tucker recommande de travailler avec un professionnel du fitness au moins au début.
"Je vois beaucoup de gens choisir d'utiliser des poids trop légers de peur qu'ils ne grossissent", dit-elle. «Ou inversement, je vois des gens essayer de se débrouiller avec le poids le plus lourd tout en devant réduire considérablement leur amplitude de mouvement et / ou leur forme de compromis. Si vous n'êtes pas sûr de la taille qui convient le mieux, prenez quelques tailles différentes et changez-les si nécessaire. Les dernières répétitions d'un exercice doivent être très difficiles mais pas impossibles et la forme doit toujours passer en premier.
Tenez-vous en aux mouvements de base
Si vous planifiez votre propre routine d'haltérophilie, Zocchi recommande d'abord d'apprendre les grands mouvements comme les squats, les presses et les soulevés de terre - "Ce sont la clé pour développer la force et les muscles. Je dirais de retirer la charge et de les maîtriser avant d'ajouter la charge. Obtenez le modèle de mouvement composé avec une bonne forme avant de progresser.
Surtout, Zocchi dit « Gardez vos objectifs réalistes. Le type de corps de chacun est différent (par exemple, un entraînement comme Chris ne reproduira pas exactement ses résultats). Trouvez la cohérence dans un entraînement que vous aimez pour obtenir les meilleurs résultats pour votre corps et votre esprit. N'oubliez pas de vous amuser, de profiter du processus et de profiter de la balade !
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