Keto est l'abréviation de régime cétogène, qui est un programme pauvre en glucides, modéré en protéines et riche en matières grasses. Le but d'un régime céto est d'être dans un état métabolique connu sous le nom de "cétose", par la restriction des glucides. Normalement, votre corps prend des glucides comme la pizza, les pâtes et les pâtisseries et les transforme en glucose pour s'alimenter. Mais le régime céto aide le corps à se nourrir sans glucose ni glucides, en métabolisant les graisses à la place.
Si vous souhaitez devenir céto (ou faible en glucides) à plein temps, vous avez probablement entendu le terme "macros" flottant - mais que sont-ils? Beaucoup de gens sont familiers avec l'idée de compter les calories, moins avec le comptage des macros. Les deux pratiques vous aident à porter une attention particulière à votre relation avec la nourriture et à son impact sur vos objectifs de mise en forme, mais avec des avantages très différents. Compter les calories vous indique la quantité d'énergie que vous consommez chaque jour, tandis que compter les macros vous indique comment cette énergie est travail dans votre corps.
Que sont exactement les macros ?
Les macronutriments sont les trois façons dont les corps produisent de l'énergie à partir des aliments. Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND primé la nutrition expert et best-seller du Wall Street Journal auteur de livre de cuisine, décompose à quoi ressemblent ces distributions dans un régime céto bien formulé. “Macros céto sont les graisses (70-75%), les protéines (20-25%) et les glucides (5-10%) des calories totales.
Chaque macronutriment est un élément de base important pour faire fonctionner votre corps. Ces trois nutriments ont également des effets différents sur la cétose en raison de la façon dont notre corps les digère et les métabolise.Vous devriez manger le moins de glucides et le plus de graisses saines, car les glucides et les protéines rendent plus difficile la transition vers la cétose. (ou l'état où vous brûlez des graisses et des cétones au lieu de glucose), alors que vous pouvez vous en tirer avec un apport considérable en graisses sans que cela n'affecte la cétone niveaux.
Calcul de votre ratio macro
Les macros peuvent avoir un impact sur votre forme physique et votre niveau d'énergie, et en tant que telles, les exigences macro de chacun seront différentes. C'est une bonne idée d'utiliser une calculatrice macro céto comme celui-ci pour adapter les recommandations quotidiennes juste pour vous. Assurez-vous également de consulter un médecin, car il peut déclencher des signaux d'alarme sur la façon dont le céto pourrait avoir un impact sur votre santé ou votre perte de poids - et offrez une approche individualisée qui tient compte de ce que votre corps Besoins.
"Les glucides et les protéines fournissent quatre calories par gramme, tandis que les graisses fournissent neuf calories par gramme (c'est-à-dire. C'est plus dense en énergie). Différents macronutriments ont des rôles différents dans le corps, c'est pourquoi il est important d'en consommer suffisamment », explique Abbey Sharp, RD et propriétaire de Cuisine de l'Abbaye. Il est généralement recommandé aux adeptes de Keto de viser les distributions de nutriments mentionnées par Amidor ci-dessus, afin d'obtenir une alimentation optimale. "Ces recommandations", que Sharp note sont appelées AMDR, "sont des plages associées à un risque réduit de maladies chroniques et à de plus grandes chances d'atteindre vos besoins nutritionnels et minéraux".
TL; DR: Pour inciter votre corps à brûler les graisses pour produire de l'énergie, vous devez rester proche des ratios de macronutriments. Mais ne vous souciez pas de rencontrer votre exact numéros de macro au té. Vous pouvez vous en sortir avec des fluctuations mineures dans vos macros, car tant que vous êtes proche de vos plages, cela s'équilibrera.
À quel point dois-je être rigoureux avec les macros?
Si vous n'aimez pas calculer ou suivre vos macros, cela s'appelle "céto paresseux" - et la stratégie fonctionne certainement pour les personnes qui ne souhaitent pas suivre un régime strict. Si tu mange aliments céto et coupez les glucides, la plupart du temps, vous mangerez naturellement moins de calories que d'habitude et commencerez à perdre du poids.
Cependant, calculer et suivre vos macronutriments peut vous aider à éviter un plateau ou à ne pas savoir quoi faire ensuite. La cétose est ce qui distingue les régimes à faible teneur en glucides et en céto. Il est important de savoir quelle quantité de chaque macro (gras, protéines, glucides) vous devez manger pour que votre corps puisse rester en cétose et augmenter vos chances de résultats.
Suivi de vos macros
En règle générale, dans le cadre du régime céto, il est important de suivre le nombre de macros que vous consommez chaque jour. Rappelez-vous, vous aurez probablement se sentir très mal le lendemain si vous mangez trop de glucides en raison de la réaction de votre corps après s'être habitué à ne pas en avoir. Et hé, la clé pour clouer n'importe quel régime est de garder une trace de ce que vous consommez! (Assurez-vous simplement que vous êtes prendre soin de votre cerveau et ne pas devenir obsessionnel.)
L'un des moyens les plus populaires de suivre vos macros consiste à utiliser le MyFitnessPal app, qui a une large gamme d'aliments dans leur système, et qui fournit une ventilation quotidienne des glucides, des protéines et des graisses que vous consommez. D'autres options incluent Chronomètre, MesMacros+, Le perdre! et Mon assiette.La Le régime cétogène fait l'objet de vifs débats, et il y a des chances ce n'est peut-être pas un bon choix pour vous.
Mais en plus de compter les macros pour entrer dans la cétose, il est utile de comprendre les besoins en macronutriments car ils varient en fonction de votre âge, de votre état de santé et de votre niveau d'activité général. Compter les macros est un excellent moyen de personnaliser votre alimentation et d'ajuster les aliments pour vous assurer qu'ils vous alimentent correctement - aucune cétose requise.
Une version de cette histoire a été publiée en septembre 2020.
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