Nous demandons beaucoup à notre corps au quotidien, que ce soit de rester assis toute la journée au bureau, de devenir des guerriers du week-end et de participer au dernier marathon. Même être parent et courir après ses enfants est taxer le corps. Pas étonnant que vous ayez un nœud dans le cou et une épaule serrée. Cependant, il est important de savoir que vous n'avez pas à vivre avec l'inconfort.
"Lorsqu'il s'agit de douleur physique, il est facile de penser que l'arrêt de l'exercice et du mouvement est un moyen infaillible d'accélérer la guérison et la récupération. Ce n'est pas le cas », déclare Melissa Rodriguez, spécialiste de la force et du conditionnement certifiée NSCA (CSCS) et entraîneuse personnelle certifiée NASM (NASM-CPT) à Corps d'esprit & ClassPass. « Une fois que vous avez reçu un certificat de bonne santé de votre médecin pour pratiquer une activité physique, il est temps de bouger. En fait, le simple fait de bouger votre corps va aider à soulager la douleur.
Exercices pour faire face à la douleur à l'épaule
«Beaucoup de gens ont des tensions dans les épaules et le cou. Vous remarquerez peut-être que lorsque vous êtes surpris, stressé ou que vous travaillez devant un ordinateur, vos épaules sont haussées vers vos oreilles », Ashley Mastandrea, enseignante principale régionale pour YogaSix. "Le cou et les épaules sont également un endroit où de nombreuses personnes s'avancent, travaillant à nouveau au bureau, faisant la vaisselle, chargeant les courses, regardant un smartphone, etc."
Pour déconditionner cette posture habituelle induisant de la douleur, vous devrez étirer et renforcer le cou, les épaules et le dos.
Posture du chiot
Commencez sur les mains et les genoux. Avancez vos mains en gardant vos hanches au-dessus des genoux. Amenez votre front au sol et appuyez légèrement vos mains vers le bas pour activer les muscles de vos épaules. Prenez quelques respirations profondes et laissez votre poitrine reposer vers le sol. Restez 30 à 90 secondes
Bénéfices: Étirer le devant de la poitrine où l'on se contracte lorsqu'on s'arrondit, échauffer et activer les muscles des épaules et étirer le dos.
Posture du Sphinx
Commencez par vous allonger sur le devant de votre corps et placez vos coudes sous vos épaules afin qu'ils soient à 90 degrés. Pensez au chat en Egypte! Roulez vos épaules vers le haut et vers le bas. Appuyez légèrement sur vos mains et créez une légère action de traction vers votre poitrine. Respirez profondément et laissez votre poitrine reposer vers l'avant. Appuyez légèrement l'arrière de votre tête vers l'arrière. Restez 30 à 90 secondes
Bénéfices: Étirement de la poitrine et du dos, active les muscles des bras et des épaules
Étirements du cou assis
Asseyez-vous comme bon vous semble. Roulez vos épaules vers le haut et vers le bas. Si cela vous convient, entrelacez vos doigts derrière votre dos. Asseyez-vous droit et laissez doucement votre menton reposer vers votre poitrine. Vous pouvez rouler vos oreilles vers vos épaules d'avant en arrière ou faire des cercles tout autour. Soyez lent et doux. Tenez n'importe où qui est plus tendu. Revenez vous asseoir et respirez profondément avant de continuer.
Avantages: étire le cou, libère les tensions et aide à prendre conscience de la façon dont vous bougez habituellement votre cou et vos épaules
Exercices pour faire face à la douleur à la hanche
“Douleur à la hanche est commun avec l'arthrite et les tensions musculaires, qui peuvent être causées par des activités quotidiennes et même des séances d'entraînement qui n'incluent pas d'exercices de flexibilité et de mobilité », explique Rodriguez.
Rouler du genou à la poitrine
"Cet exercice étire les fessiers et les fléchisseurs de la hanche, qui sont un groupe de muscles qui s'attachent au bassin et à l'os de la cuisse", explique Rodriguez. "Lorsque ces muscles deviennent tendus, ils peuvent provoquer des douleurs dans les hanches et le bas du dos. L'étirement régulier de ces muscles peut aider à soulager la douleur à la hanche. Cet exercice aide également à améliorer l'amplitude des mouvements des hanches.
Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tirez doucement votre genou droit vers votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles autour de votre hanche. Maintenez l'étirement pendant 20 secondes, puis répétez de l'autre côté. Répétez sur chaque jambe pour un total de 2 séries.
Pose de pyramide
"Une grande partie de la pratique du yoga consiste à développer une prise de conscience et un engagement conscient dans la vie", déclare Mastandrea. « Lorsque vous serez plus à l'écoute de votre corps grâce à la pratique des postures, vous vous sentirez mieux à même de répondre aux besoins de votre corps. Le yoga peut vous inviter dans l'espace de détente et de repos pour stimuler la guérison qui permet au corps de se réparer. “
Reculez votre pied gauche de quelques pieds en gardant vos pieds à la largeur des hanches. Apportez vos mains à vos hanches et respirez profondément en allongeant votre colonne vertébrale vers le haut. Expirez et inclinez-vous en avant sur votre jambe droite. Les mains peuvent glisser le long de votre jambe ou sur des blocs de yoga ou sur le sol. N'hésitez pas à plier doucement votre jambe droite. Respirez ici 30 à 90 secondes. Levez-vous lentement et faites l'autre côté.
Bénéfices: étire les ischio-jambiers et les fessiers
Posture du pigeon
Bien qu'il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez ressentir une douleur à la hanche, selon AKT Master Trainer, Alissa Tucker, la nature sédentaire de la société d'aujourd'hui est importante.
"Le corps humain n'a pas été conçu pour s'asseoir sur des chaises et pourtant, même les personnes les plus actives de nos jours passent la majorité de leur temps assis. Pour cette raison, nos hanches sont dans un état constant de flexion, ce qui favorise l'étanchéité des fléchisseurs de la hanche et la faiblesse des fessiers », explique Tucker. "Afin de corriger cela et d'aider à soulager et à prévenir les douleurs à la hanche, il est important d'étirer le complexe des fléchisseurs de la hanche et renforcer les muscles fessiers, principalement le grand fessier et le moyen fessier en plus d'augmenter la hanche mobilité."
Commencez à quatre pattes puis amenez une jambe vers l'avant, pliez et faites pivoter vers l'extérieur le genou de la jambe qui est en avant de sorte que l'extérieur du mollet soit sur le sol. Avec la jambe arrière allongée, repliez-vous vers l'avant sur la jambe avant pliée jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Si vous ressentez une douleur au genou dans cet étirement, arrêtez-vous et faites plutôt un étirement en quatre allongé sur le dos. Il s'agit d'un excellent étirement pour ouvrir les hanches et contribuera à augmenter la mobilité des hanches et à réduire la douleur.
Promenades en métro
Pour cet exercice, vous avez besoin d'une bande Thera attachée ou d'une bande de butin, dit Tucker.
Amenez la bande autour de vos chevilles pour un défi maximal ou amenez-la plus haut sur les jambes pour moins de résistance. Gardez les jambes parallèles avec une légère flexion des genoux et marchez latéralement, en maintenant la tension dans la bande en gardant les pieds écartés tout le temps. Essayez quatre marches dans chaque direction et répétez 10 à 15 fois. "Cet exercice fait travailler les muscles externes du fessier (gluteus medius), qui sont importants pour la stabilité et l'alignement de la hanche, du genou et de la cheville", dit-elle.
Exercices pour faire face à la douleur au pied
« Étirer les pieds et faire attention à l'endroit où vous placez votre poids va vous aider à soulager douleur au pied ainsi que des malaises qui causent des problèmes dans les jambes, dans les hanches et même parfois dans le haut du corps », explique Mastandrea. "Si vous souffrez de douleurs chroniques aux pieds, veuillez consulter un podiatre à consulter pour les semelles intérieures."
Libération myofasciale avec balle de tennis
Un certain soulagement de la douleur ou de l'oppression au pied pourrait provenir de la libération myofasciale. En position assise, placez votre pied nu sur une balle de tennis et faites rouler la balle le long de votre pied. Vous pouvez maintenir les points de tension avec autant de pression que vous le souhaitez pendant 30 à 90 secondes. N'oubliez pas de respirer profondément pendant que vous explorez ce massage en profondeur. Répétez l'autre côté.
Bénéfices: Agit grâce à l'étanchéité des muscles et des tissus du pied, établit un lien personnel avec la base de notre posture debout et respecte les soins personnels
Pose de la chaise à la grue
Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches, gardez les mains sur les hanches. Pliez les genoux et asseyez-vous tout en gardant la poitrine relevée. Vous pouvez lever les bras si vous le souhaitez. Concentrez votre regard sur un point fixe et déplacez votre poids sur votre pied droit. Enfoncez tout le pied et redressez votre jambe droite en levant le genou gauche jusqu'à la hauteur des hanches. Écartez vos orteils gauches et sentez vos deux jambes fortes. Respirez ici quelques respirations. Revenez à la chaise et répétez de l'autre côté. Faites plusieurs allers-retours pour augmenter la chaleur et concentrez-vous sur le fait de garder les genoux au-dessus des chevilles et pointés droit devant.
Avantages: Renforce les jambes et les fessiers tout en sensibilisant à l'endroit où nous plaçons notre poids dans les pieds et à la façon dont nous utilisons les muscles qui soutiennent notre articulation de la hanche
"Le pied est une zone complexe du corps composée de 26 os et de nombreux petits muscles qui travaillent ensemble pour soutenir le corps et faciliter le mouvement", explique AKT Maître formateur, Alissa Tucker. « Nos pieds sont comme nos racines. S'il y a un problème dans la fonction du pied, il peut remonter la chaîne cinétique et provoquer des dysfonctionnements et des déséquilibres dans d'autres parties du corps.
Déployez-le
"L'oppression dans les mollets peut se manifester par une douleur au pied et à la cheville et est souvent la cause de la fasciite plantaire, une douleur située au bas du pied près du talon", explique Tucker. "Le roulement de mousse ou l'utilisation quotidienne d'un pistolet de massage peut aider à relâcher les muscles du mollet et aider à soulager la douleur au bas du pied."
Comment faire: Commencez par placer le rouleau en mousse sur la partie « charnue » du mollet, la partie que vous pouvez voir fléchir lorsque vous pointez votre pied, le gastrocnémien. Croisez votre autre pied par-dessus pour aider à appliquer la pression. Essayez de détendre les muscles de la jambe qui se trouve sur le rouleau en mousse. « Balayez » lentement la zone en déplaçant la jambe. Lorsque vous sentez un point serré, arrêtez-vous et maintenez-le pendant 30 à 45 secondes. Continuez autant de fois que nécessaire. Une fois que vous avez atteint tous les points difficiles, descendez à votre Soleus. C'est juste en dessous du gastrocnémien, se connectant vers le tendon d'Achille. Répétez le même processus ici; scannez et maintenez enfoncé autant de fois que nécessaire. Répétez sur l'autre jambe. Pour plus d'intensité, vous pouvez utiliser vos bras pour soulever vos hanches du sol.
Avant de partir, découvrez nos essentiels de récupération d'entraînement préférés :
