Vous voulez exercer mais il fait aussi chaud qu'une bouche dehors. Alors que votre premier penchant est de traîner sur le canapé avec une boisson fraîche et la clim à fond, vous savez que vous le regretterez plus tard si vous ne bougez pas au moins votre corps. un peu. Même si s'entraîner pourrait être la dernière chose que vous voudriez faire quand il fait humide à l'extérieur, Katie Kollath, ACE-CPT et co-fondatrice de Barpath Fitness, a une séance d'entraînement de 10 minutes à essayer.
"C'est un bon entraînement à faire quand il fait chaud parce que ce n'est que quelques mouvements et plus axé sur la force que cardio afin qu'il n'élève pas le cœur autant qu'un entraînement cardio intense le ferait », explique Kollath Elle connaît. "Lorsque je manque de temps, je choisis toujours un mouvement de mobilité et deux à trois mouvements composés pour en avoir le plus pour mon argent dans un laps de temps réduit. Cet entraînement était axé sur la force, les muscles et la mobilité. Vous obtenez donc un énorme retour sur investissement, même lorsque vous manquez de temps! »
Ci-dessous, suivez le court entraînement de Kollath pour bouger votre corps même s'il fait très chaud à l'extérieur.
Squat en position de cheval
Selon Kollah, ce mouvement aide à entraîner le travail de mobilité dans les hanches et à échauffer les jambes.
Commencez avec vos pieds joints et faites environ cinq à sept pas. Lorsque vous vous accroupissez, assurez-vous que les orteils restent en avant et que la poitrine est aussi droite que possible. Cela ne ressemblera pas à un squat traditionnel car l'objectif principal est de mettre les hanches en parallèle afin d'ouvrir les hanches, de renforcer l'adducteur et d'engager les fessiers.
Faites deux séries de 10 répétitions + 40 secondes d'attente sur la dernière répétition.
Squat arrière
Pour ce mouvement, Kollah recommande de choisir un poids que vous pouvez faire pendant 6 à 8 répétitions et de faire deux séries de répétitions maximales avec 1 à 2 minutes de repos entre les deux. "De cette façon, vous accumulez rapidement cette fatigue dans le bas du corps."
Placez la barre sur les épaules (ou tenez les haltères au-dessus de vos épaules dans une prise large) et initiez le mouvement en articulant légèrement les hanches. Lorsque vous vous abaissez, les hanches et les genoux fléchissent en même temps. Gardez les genoux alignés avec les orteils tout au long. Accroupissez-vous jusqu'à ce que les hanches soient parallèles, puis relevez-vous. Le squat entraîne tout le corps en mettant évidemment l'accent sur le renforcement des quadriceps, des ischio-jambiers, des fessiers et du reste des muscles des jambes.
Tractions ou rangée d'haltères
"Votre haut du corps va être assez réchauffé en vous accroupissant, vous pouvez donc passer directement à l'un ou l'autre de ces mouvements de traction", explique Kollath.
Si vous choisissez des tractions, elle suggère de faire deux séries de répétitions maximales avec uniquement votre poids corporel. Si vous choisissez des rangées d'haltères, elle vous recommande de faire quelque chose de similaire aux squats arrière - choisissez un poids que vous pouvez faire pour 6 à 8 répétitions et essayez de faire autant de répétitions que possible pour ces deux séries.
Commencez avec les mains à peu près à la largeur des épaules et enroulez complètement les pouces autour de la barre. Initiez le mouvement en rétractant l'omoplate et tirez votre menton vers le haut pour qu'il dégage la barre et revenez à la position de départ. Le pull up est l'un des meilleurs mouvements pour renforcer le dos et touche également les biceps, les avant-bras et les épaules.
Si vous faites la rangée d'haltères (que vous pouvez également faire avec des haltères), les pieds écartés de la largeur des hanches, pliez légèrement hanches, serrez votre tronc et serrez vos épaules pendant que vous ramez le poids jusqu'à ce qu'il touche votre sternum, puis abaissez-le lentement vers l'arrière vers le bas.
Gardez la chaleur et l'hydratation à l'esprit!
De plus, Kollath recommande de faire environ 20 à 30 % de moins en termes d'intensité et de durée lorsqu'il s'agit de s'entraîner dans la chaleur. "Vous voulez développer une certaine tolérance à la chaleur avant de la pousser." Elle encourage également fortement à faire attention à votre hydratation avant, pendant et après votre entraînement et assurez-vous d'obtenir suffisamment d'électrolytes pour combattre les minéraux perdus en excès transpiration.
"Idéalement, vous pouvez trouver un supplément d'électrolytes sans sucre ajouté et vous assurer qu'il contient du sodium, du potassium et du magnésium. Ne craignez pas le sodium, nous en avons littéralement besoin pour survivre et si vous suivez un régime peu transformé, vous n'en consommez probablement pas assez. Nous perdons également beaucoup de sodium via la sueur qui doit être reconstituée et vous transpirerez certainement plus si vous vous entraînez à l'extérieur pendant la chaleur estivale.
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