Raideur articulaire est un phénomène courant pour les personnes la polyarthrite rhumatoïde. Les médicaments en vente libre, une compresse chaude ou froide et une alimentation saine sont connus pour aider, mais en plus de ceux-ci, les experts recommandent également de participer à des exercices quotidiens et élongation. Selon Santé de l'arthrite, raideur articulaire de la polyarthrite rhumatoïde peut être soulagé par de légers étirements qui font circuler le sang et font bouger les fluides articulaires. Les étirements peuvent également aider à maintenir ou même à améliorer l'amplitude de mouvement des articulations. Le Dr Nilanjana Bose, MD, MBA, rhumatologue chez Lonestar Rheumatology à Houston, déclare faible impacts'étire sont de bons étirements pour commencer, surtout si vous débutez dans ce type d'activité physique.
"Les étirements aident à détendre le corps et à améliorer le tonus musculaire et la santé des articulations", explique le Dr Bose. «Je recommande des étirements à faible impact pour les patients qui apprennent à utiliser les articulations et à être flexibles. Celles-ci ne sont pas très difficiles et n'impliquent pas de positionnement extrême. Elle ajoute: "Apprendre à être flexible et à s'étirer peut améliorer la santé globale des articulations et la qualité musculaire. Certains patients aiment vraiment aller en physiothérapie, et je pense que cela aide. Ci-dessous, lisez ce qu'un fitness entraîneur et un physiothérapeute avaient à dire sur les étirements qu'ils recommandent aux personnes atteintes de rhumatisme articulaire arthrite.
90-90
Charlee Atkins, CSCS, un expert en fitness basé à New York et fondateur de Le Sweat TV recommande de faire le 90-90 s'étirer car c'est une mobilité exercer qui diminue la tension musculaire, augmente l'amplitude des mouvements et la stabilité de l'articulation pour limiter la douleur ou réduire les risques de blessure. Tout ce que vous avez à faire est de commencer avec les deux genoux pliés dans la même direction et de fléchir les deux (les jambes doivent faire deux angles de 90 degrés), de vous asseoir droit et de garder le dos droit. Étirez-vous passivement pendant 60 secondes et contractez/détendez-vous par intermittence pendant 60 secondes supplémentaires (deux minutes au total). Selon l'endroit où vous voulez sentir l'étirement, vous déterminerez dans quelle direction vous inclinez le torse. Elle ajoute qu'un bon moyen de modifier cet étirement consiste à élever votre position assise sur une chaise ou un bloc de yoga. Et si vous recherchez une intensité plus élevée, vous pouvez enfoncer par intermittence le tibia dans le sol pendant environ 10 à 15 secondes à la fois.
Étirements de la cheville
Un autre tronçon recommandé par Kasia Gondek, PT, DPT, CSCS de Physiothérapie Fusion Wellness en Californie du Sud est l'étirement de la cheville. Ceux-ci consistent en des cercles de cheville assis où vous faites pivoter vos chevilles dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre dans votre gamme sans douleur et pompes à cheville assises où vous pompez vos chevilles de haut en bas comme si vous pressiez et relâchiez les pieds d'un gaz ou pédale de frein. Pour les deux, vous voudrez effectuer 10 à 15 répétitions en vous déplaçant lentement.
Chat-vache
Je suis sûr que nous avons tous entendu parler de chien vers le bas, mais qu'en est-il du chat-vache? Sinon, c'est certainement un tronçon que ceux qui souffrent de polyarthrite rhumatoïde voudront participer selon Charlee. Pour ce faire, commencez en position quadrupède, les orteils repliés en dessous et les épaules au-dessus des poignets et les hanches au-dessus des genoux. Ensuite, vous voudrez amener la colonne vertébrale en flexion en poussant dans le sol et en tirant votre nombril vers le ciel. Passez lentement en extension en faisant l'inverse et pensez à écarter la poitrine. Répétez le mouvement pendant 10 répétitions ou faites le mouvement pendant deux minutes. Cet étirement cible la colonne vertébrale et constitue un bon mouvement de renforcement du tronc qui aide à soulager les douleurs lombaires.
CAR d'épaule (Rotations Articulaires Contrôlées)
Se brosser les dents, conduire une voiture et d'autres activités quotidiennes peuvent être difficiles lorsque la polyarthrite rhumatoïde touche les épaules. C'est pourquoi faire des exercices d'épaule quotidiens peut aider à soulager douleur articulaire dans ce domaine. Un étirement qui se concentre sur les épaules est le CAR d'épaule. Pour faire cet étirement, commencez en position quadrupède avec le bout des doigts pointé vers les côtés. Ensuite, dessinez une boîte avec votre articulation de l'épaule qui déplacera les omoplates sur le dos en gardant les bras verrouillés. Les mouvements des épaules pour cela incluent, hausser les épaules, repousser le sol, tirer les épaules vers le bas et rapprocher les omoplates. Répétez cette opération pendant environ 45 secondes dans chaque direction.
Étirement des ischio-jambiers assis
L'étirement des ischio-jambiers assis est également un autre bon exercice qui est doux et ne force pas une articulation ou un muscle au-delà de ses limites, selon Kasia. Pour ce faire, tendez une jambe à la fois jusqu'à ce que vous sentiez un étirement derrière le genou et la cuisse. Vous pouvez pencher votre tronc/torse légèrement vers l'avant pour augmenter l'étirement si nécessaire. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ et répétez une fois de plus.
Étirement du mollet assis
Vos muscles du mollet remplissent de nombreuses fonctions quotidiennes, y compris la position debout et la marche, de sorte qu'ils peuvent facilement se fatiguer à cause d'une utilisation excessive. Pour éviter cela, Kasia recommande un étirement du mollet en position assise. Pour ce faire, attrapez une serviette ou une ceinture, enroulez-la autour de l'avant-pied et redressez votre genou à une distance confortable et tenez les extrémités de la serviette ou de la ceinture dans vos mains. Ensuite, tirez doucement les extrémités vers vous pour que la cheville se replie vers le tibia. Vous devriez sentir un léger étirement au niveau du mollet. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ et répétez une fois de plus.
Boucles d'orteils
L'arthrite, en particulier la polyarthrite rhumatoïde et le rhumatisme psoriasique, peut affecter la plante des pieds et d'autres articulations des orteils, selon Santé de l'arthrite. Les boucles d'orteils sont un étirement facile que vous pouvez faire dès que vous vous réveillez avant de sortir du lit, car elles peuvent être faites assis sur une chaise ou même allongé. Pour les faire, pliez et redressez vos orteils vers la plante de votre pied. Ensuite, déroulez lentement vos orteils et étendez-les vers le haut et vers l'arrière, vers le dessus du pied. Effectuez 10 à 15 répétitions en vous déplaçant lentement.
Étirements du poignet
Les articulations carpiennes du poignet sont particulièrement sensibles à l'inflammation de la polyarthrite rhumatoïde, selon Arthritis Health. Pour desserrer les poignets raides, Kasia suggère des cercles de poignet où vous faites pivoter vos poignets dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre dans votre plage sans douleur disponible et la flexion du poignet. Pour celui-ci, vous voudrez plier vos poignets l'un vers l'autre et l'éloigner l'un de l'autre dans votre plage sans douleur avec les coudes pliés sur les côtés et les paumes face à face. Effectuez les deux étirements 10 à 15 fois en vous déplaçant lentement.
Autres exercices à essayer
Et si vous recherchez des exercices supplémentaires pour soulager les douleurs articulaires et maintenir la flexibilité, essayez les exercices de préhension, les exercices des avant-bras et les glissades du talon, selon Kasia. Charlee suggère également de faire des exercices de renforcement, tels que tirer (rangées, tractions assistées) et pousser. exercices (pompes, presse pectorale), exercices de renforcement des genoux (squats, fentes) et renforcement des hanches (soulevés de terre, fessiers des ponts). Mais rappelez-vous, quoi qu'il arrive, faites ce qui est confortable pour vous et votre corps. Tout le monde est à un niveau différent, alors ne vous forcez pas si vous débutez. Il faut du temps pour être là où vous voulez en termes de flexibilité et d'endurance, mais si vous continuez, vous y arriverez en un rien de temps.
