Le travail à distance est devenu notre mode de vie au cours des deux dernières années, et à ce titre, vous pourriez vous retrouver à votre ordinateur plus souvent grâce à l'animation et/ou à la participation à des réunions Zoom en plus de votre autre écran temps. Il n'est donc pas étonnant, avec tout cela assis, que vous pourriez trouver votre cou et votre dos un peu raides et serré à la fin de la journée de travail. Sans oublier que votre corps pourrait être habitué à revenir en position voûtée en vous recroquevillant sur votre lit ou sur le canapé si vous n'avez pas de bureau approprié à la maison.
"Être assis devant un ordinateur pendant de longues périodes contribue à une mauvaise posture", déclare AKT Maître formateur, Alissa Tucker. "La position arrondie vers l'avant des épaules et la position de la tête vers l'avant qui sont si courantes aujourd'hui sont causées par un surmenage du muscles à l'avant du corps de sorte qu'ils deviennent hyperactifs et les muscles à l'arrière du corps deviennent allongés ou sous actif. Cette position arrondie vers l'avant peut provoquer des maux de tête, des douleurs au cou et au dos, des douleurs et des déséquilibres musculaires dans tout le corps.
Avec le manque de postes de travail ergonomiques à l'intérieur et à l'extérieur du bureau, Denise Prichard, Holistic Wellness Expert et RYT-200 chez Corps d'esprit, dit qu'il n'est pas surprenant que la douleur dans les épaules et le cou soit à un niveau record.
"Bien que de nombreux lieux de travail aient récemment intégré des postes de travail ergonomiques, la réalité est ces conceptions ne suffisent pas à prévenir complètement la douleur, la tension, le stress et la fatigue », dit-elle Elle connaît. "En vous faisant un devoir de faire attention à votre posture et d'incorporer des étirements quotidiens pendant que vous êtes assis, vous allez garder le muscles dans ces zones, forts, flexibles et indolores, ce qui peut finalement améliorer votre productivité au travail et votre qualité globale de la vie."
Vous trouverez ci-dessous huit étirements pour votre cou et votre dos pour aider à soulager toute douleur et à redresser votre posture. F45 Athlète de récupération, Cristina Chan recommande de prendre plusieurs micro-pauses tout au long de la journée et la bonne nouvelle est par ne consacrer que cinq à dix minutes le matin et l'après-midi peut vous aider à en tirer tous les avantages s'étire.
De Pichard :
Étirement du haut du dos
"Cet étirement particulier ciblera et relâchera tous les muscles entre les omoplates ainsi que les pièges et les épaules."
Comment faire: assis ou debout, entrelacez vos doigts et placez vos deux mains derrière votre tête et bercez l'arrière de votre tête. À partir de là, appuyez fermement vos paumes contre l'arrière de votre tête tout en appuyant vos deux coudes vers l'arrière. Vous devriez sentir les muscles du haut de votre dos s'activer et vos omoplates descendre dans votre dos. Maintenez la position pendant cinq respirations profondes. Répétez cet étirement autant de fois que vous le souhaitez, mais visez au moins trois tours de cet étirement.
Étirement de la poitrine
«Cet étirement particulier ciblera votre poitrine, vos épaules et vos omoplates. Cet étirement vise à augmenter votre flexibilité et aide à améliorer la circulation sanguine et la posture.
Comment faire: En position debout, entrelacez vos doigts des deux mains derrière votre dos. Avec vos mains fermement jointes, roulez vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Vous devriez sentir votre poitrine s'ouvrir et un bon étirement au niveau des épaules. Si vous souhaitez approfondir cet étirement, vous pouvez commencer à lever légèrement vos mains jointes ou à cambrer doucement votre poitrine vers le haut. Maintenez cet étirement pendant cinq respirations profondes et répétez l'étirement au moins trois fois.
Torsion vertébrale
"C'est l'un de mes favoris personnels. Non seulement cela fait du bien et aide à soulager les maux de dos, mais les torsions de la colonne vertébrale renforcent également les muscles de votre dos et augmentent leur flexibilité.
Comment faire: En position assise, les pieds à plat sur le sol, faites pivoter doucement votre buste vers la droite. Utilisez vos mains sur l'accoudoir ou le siège de la chaise pour aider à approfondir l'étirement. Maintenez la position pendant cinq respirations et répétez ce même mouvement du côté gauche. Encore une fois, pratiquez cet étirement autant que vous le souhaitez, mais visez à faire au moins trois tours de chaque côté.
De Tucker :
Étirement latéral du cou
"Celui-ci peut même être fait assis à votre bureau !"
Comment faire: Tout d'abord, commencez à vous asseoir ou à vous tenir debout, les bras à vos côtés. Inclinez votre tête d'un côté en ramenant votre oreille vers votre épaule. Quel que soit le côté vers lequel vous vous penchez, utilisez cette main et posez-la doucement sur le dessus de votre tête. Il est important que vous ne tiriez pas vers le bas, laissez simplement le poids de votre main augmenter doucement l'étirement. Maintenez la position jusqu'à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté. Cela étire le trapèze supérieur, un muscle généralement hyperactif, et peut être fait quotidiennement.
Étirement de la poitrine de la porte
Comment faire: Commencez debout devant une porte. Amenez un bras droit sur le côté puis pliez-le pour créer un angle de 90 degrés ou une position de « poteau de but ». Placez l'avant-bras sur le mur et amenez votre torse vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez la position jusqu'à 30 secondes et répétez de l'autre côté. Cela étire les muscles pectoraux qui sont généralement hyperactifs et contribuent à une posture arrondie vers l'avant. Répétez quotidiennement.
Rétraction du cou
« Un autre que vous pouvez asseoir à votre bureau! J'aime utiliser une petite serviette pour celui-ci bien que cela puisse être fait sans.
Comment le faire: Asseyez-vous bien droit, placez la serviette à l'arrière de votre tête, en la tenant des deux mains par vos oreilles. Appuyez la tête dans la serviette et maintenez pendant cinq secondes, puis relâchez. Répétez 10 à 15 fois. Veillez à ne pas maintenir trop de tension dans votre cou pendant cet exercice d'entraînement. Ce doit être un mouvement doux. Cela renforce les muscles fléchisseurs profonds à l'arrière du cou pour aider à maintenir le cou dans un bon alignement sur les épaules. Répétez quotidiennement.
De Chan :
« Effectuez chaque mouvement pendant 45 secondes, répétez la séquence pour terminer deux tours. Pour les mouvements isolant un côté du corps, passez du côté opposé au deuxième tour.
Pont
"Ce mouvement aide pour le bas du dos douloureux non seulement en ouvrant les fléchisseurs de la hanche serrés (un contributeur à la douleur au bas du dos), mais en renforçant le noyau et les fessiers pour aider à soutenir."
Comment faire: Allongez-vous à plat sur le dos, les jambes écartées des hanches. Placez vos bras le long de votre côté avec vos paumes à plat sur le sol. Pliez vos genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol. Poussez pour soulever vos hanches et abaisser votre dos du sol, en gardant vos épaules sur le sol. Gardez votre corps dans une légère inclinaison constante de vos épaules aux hanches et maintenez pendant 45 secondes.
Étirement Pigeon assis
"Un moyen facile d'étirer vos hanches, vos fesses et vos cuisses lorsque vous êtes mal à l'aise dans votre chaise de bureau (potentiellement improvisée)."
Comment faire: Asseyez-vous bien droit avec les deux pieds plantés sur le sol, directement sous vos genoux. Soulevez votre pied (avec vos mains, si nécessaire) et placez-le sur votre genou ou cuisse opposé en serrant votre genou contre votre poitrine. Gardez votre poids uniformément réparti entre vos ischions (par exemple: ne vous penchez pas plus sur le côté droit car votre jambe est levée).
Avant de partir, consultez les éléments essentiels de la récupération physique qui nous obsèdent:
