Si vous achetez un produit ou un service évalué de manière indépendante via un lien sur notre site Web, SheKnows peut recevoir une commission d'affiliation.
Les chances sont quand il s'agit de votre routine de gym, vous avez juste cela - une routine. Vous faites probablement la même chose des exercices par cœur même si vous les mélangez pendant la semaine. Vous connaissez peut-être certains exercices, mais cela ne signifie pas nécessairement que vous obtenez les meilleurs résultats en les faisant. Aussi, juste parce qu'un certain l'exercice est populaire auprès des autres amateurs de gym (ou sur TikTok) ne veut pas dire que c'est bénéfique ou efficace.
Pensez à moins de machine de presse pour les jambes, de machine de presse aérienne et de craquements, et à plus d'exercices de poids corporel et de base. Voici des exercices que vous ne faites pas entraîneurs personnels souhaite vraiment que vous faisiez.
Morgan Dowd, coach personnel avec Onyx
L'ours rampe
« Les crawls d'ours sont d'excellents exercices pour tout le corps qui se concentrent sur le renforcement de la force du tronc et de la force et de la stabilité des épaules. Aucun équipement n'est nécessaire, vous pouvez donc effectuer l'exercice n'importe où », a déclaré Dowd à SheKnows. "Les gens ne font pas de crawl car cela demande un niveau de coordination et peut être mentalement difficile. Cela ne semble pas être un exercice difficile à première vue, mais une bonne forme fera travailler tout le corps et augmentera la fréquence cardiaque.
Commencez au sol avec vos mains sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Soulevez lentement vos genoux du sol de façon à planer à environ 15 cm du sol.
Ensuite, soulevez simultanément la main droite et le pied gauche tout en faisant un pas en avant.
Répétez le bras opposé, la jambe opposée pour le nombre de répétitions désigné
Get Ups turcs
“Ce mouvement améliore la stabilité des épaules, la mobilité des hanches et la force globale. Les gens ne font pas de levers turcs car ils sont un exercice compliqué à apprendre et peuvent être dangereux s'ils sont mal exécutés. Ils demandent beaucoup de concentration et nous sommes obligés de ralentir.
Commencez à vous allonger sur le sol avec un poids dans la main droite. Appuyez sur le poids vers le haut pour avoir une ligne entre votre main et votre épaule. Pliez le genou droit vers l'intérieur et posez le pied droit au sol. Gardez la jambe gauche tendue.
Tout en gardant l'oeil sur l'haltère
et le bras droit, roulez lentement vers votre coude gauche et appuyez-vous contre votre main gauche.
Poussez à travers la paume gauche et le pied droit pour soulever les hanches. Soulevez et faites pivoter simultanément les hanches tout en amenant votre pied gauche à travers votre pied droit et votre main gauche jusqu'à ce que vous vous retrouviez en position à moitié agenouillée avec votre jambe droite devant.
Conduisez à travers le pied avant lorsque vous vous retrouvez en position debout avec votre bras droit toujours bloqué au-dessus de votre tête.
Suivez le même schéma en redescendant vers la position de départ. Répétez l'autre côté.
Soulevés de terre à une jambe
“Exercice du bas du corps qui active les fessiers et les ischio-jambiers avec moins de poids que le soulevé de terre traditionnel et donc moins de risque de blessure. L'entraînement à une jambe réduit également les déséquilibres musculaires, ce qui réduit le risque de blessure. Améliore l'équilibre, la stabilité de la cheville et la force de la chaîne postérieure. Ceux-ci ne sont pas populaires car les soulevés de terre à une jambe nécessitent un certain niveau de coordination et de nombreuses personnes ne comprennent pas les avantages de l'entraînement unilatéral.
Commencez en position debout avec une légère flexion des genoux et des haltères à vos côtés.
Commencez simultanément à faire glisser les haltères le long de votre jambe droite pendant que votre jambe gauche se soulève jusqu'à ce que vous trouviez une ligne droite de votre tête à votre pied arrière avec la hauteur du tibia des haltères.
Conduisez par le pied droit pour revenir à la position debout. Répétez l'autre côté.
Presse Pallof
“L'un des meilleurs exercices de base anti-rotationnels. Il renforce les muscles du tronc qui sont destinés à protéger notre colonne vertébrale, réduisant ainsi le risque de blessure au dos. Excellente alternative d'exercice de base pour tout aptitude niveau. Ils semblent simples à première vue et ne sont pas aussi « sexy » que les exercices de base traditionnels. »
Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, avec une légère flexion des genoux et une machine à câble à vos côtés.
Saisissez la poignée de la machine à câble et maintenez-la fermement contre votre poitrine.
Tout en gardant votre poitrine et vos hanches droites vers l'avant, appuyez sur la poignée directement devant vous, puis ramenez-la vers votre poitrine. Répétez l'autre côté.
Acuna souhaite que vous fassiez plus de planches, de rangées et de soulevés de terre. "Les avantages des planches, des rangées et des soulevés de terre sont énormes. Je ne peux pas vous dire combien de fois j'entends des gens avec des maux de dos ou des douleurs d'un côté du dos. La plupart du temps, cela provient de déséquilibres ou de faiblesses dans les muscles du dos. Vous renforcez le dos, vous pouvez soulager les douleurs musculaires du dos. C’est également essentiel pour votre équilibre et votre posture.
Rows et soulevés de terre
Acuna recommande ces exercices pour plusieurs raisons: Ils sont composés, ils font donc travailler plusieurs muscles à la fois, ce qui vous fait gagner du temps et renforce votre corps.
"Les rangées et les soulevés de terre ciblent l'arrière de votre corps, qui, pour des raisons évidentes, est négligé car ils sont moins glamour et un peu oublié à l'ère numérique des entraînements flashy TikTok, mais ils sont des incontournables séculaires pour un raison."
Ligne
À l'aide d'une machine à câbles horizontale et lestée pour les rangées, commencez avec vos genoux légèrement pliés afin que votre dos ne soit pas courbé, mais que vous puissiez toujours atteindre le câble. Gardez vos abdominaux serrés et votre dos droit - tirez les poignées vers l'arrière en déplaçant votre torse avec vos bras.
Soulevé de terre
Pour commencer, pliez légèrement vos genoux tout en gardant vos pieds à distance des hanches. Penchez-vous vers l'avant au niveau de vos hanches tout en gardant vos épaules appuyées en arrière et loin de vos oreilles. Lorsque vous soulevez, poussez votre poids sur vos talons tout en redressant vos genoux, en vous arrêtant en haut et en serrant vos fessiers. Il est si important de s'assurer que vous n'arrondissez jamais le dos lorsque vous soulevez la terre.
Planches
"Je suis sûr que ce n'est pas un exercice secret - mais les planches engagent votre cœur d'une manière que beaucoup d'autres exercices abdominaux ne font pas. Ils mettent une tension sur votre cœur, au lieu de les fléchir pour grandir. L'équilibre qu'il faut pour vous maintenir stable recrute également les petits muscles minuscules auxquels nous ne pensons pas, vous rendant ainsi encore plus fort !
Pour une planche standard, placez vos avant-bras sur le sol afin que vos bras soient parallèles à votre corps et alignés sous les épaules. Vous pouvez soit placer vos paumes à plat sur le sol, soit serrer vos mains ensemble, selon ce qui est le plus confortable.
Avant de partir, découvrez nos accessoires de gym à domicile préférés qui ne vous ruineront pas :
