Nous avons tous entendu cela séance est le nouveau tabac, ce qui signifie que ce n'est pas bon pour la santé. Rechercher a lié assis pendant de longues périodes avec un certain nombre de problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques et le diabète.
Moins sévèrement, une position assise prolongée peut augmenter la douleur, en particulier avec les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers serrés. En outre, rester assis sur les fesses toute la journée, sans surprise, affecte vos fesses et provoque une maladie appelée amnésie fessière, également connue sous le nom de "syndrome du cul mort.« Cela se produit lorsque les fessiers sont affaiblis en restant assis toute la journée et ne sont pas en mesure de s'activer correctement, faire en sorte que vos autres muscles, comme vos quadriceps, surcompensent, ce qui entraîne des courbatures et des douleurs corporelles désalignement.
« Rester assis toute la journée augmente non seulement le risque de nombreux problèmes de santé, mais peut également affecter négativement votre posture, augmente votre risque de blessure et nuit à vos performances lors des entraînements et au quotidien vie," BODil'instructeur vedette, Jennifer Jacobs, raconte SheKnows. "C'est parce que lorsque vous êtes assis pendant des périodes prolongées, vos muscles deviennent tendus et inactifs."
Heureusement, la solution est simple: bougez votre corps. Ci-dessous, les entraîneurs partagent les mouvements incontournables que vous devez ajouter à votre routine pour vous aider à améliorer votre posture, à stimuler vos fessiers et à garder votre corps équilibré et en bonne santé. Incorporez ces mouvements à votre routine d'entraînement ou prenez une pause de 15 minutes de la chaise pour bouger votre corps.
Charnière de hanche à une jambe
Avantages: Renforce les fessiers.
Comment faire: « Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches aux épaules et les bras le long du corps. Levez un pied du sol pour ne vous tenir debout que sur une jambe. Gardez votre genou au sol légèrement plié et maintenez cette position du genou du début à la fin. Contractez vos cuisses, vos fessiers et vos abdominaux et tirez vos épaules vers le bas. En gardant votre colonne vertébrale neutre, poussez votre hanche et vos ischio-jambiers vers l'arrière et abaissez votre torse en vous accrochant à vos hanches. Votre jambe surélevée doit bouger avec votre torse. Essayez d'abaisser votre torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol sans laisser tomber votre poitrine plus bas que votre genou au sol.
Inversez le mouvement en poussant vos hanches vers l'avant et revenez à la position de départ. C'est un représentant. Effectuez 8 à 12 répétitions de chaque côté.
Tous les 4 bras simple traction latérale
Avantages: Aide à améliorer la posture.
Comment faire: Dans une position à quatre pattes, les épaules empilées sur les poignets et les hanches empilées sur les genoux, placez une main sur un haltère léger à moyen avec une prise en pronation. À partir de cette position, ramenez la main vers votre hanche en utilisant la force du côté de votre dos, le pouce se rapprochant de votre hanche. Revenez lentement pour commencer. Effectuez 8 à 12 répétitions de chaque côté.
Conseils supplémentaires : « La meilleure forme de exercer en est une avec laquelle vous pouvez être cohérent afin qu'elle fasse partie de votre routine quotidienne. L'une des meilleures façons de se déplacer est de marcher. La marche est gratuite et facile à intégrer à votre routine quotidienne. Essayez une marche de 10 minutes 3 fois par jour (après chaque repas).
corps-esprit expert en fitness Dani Schenone
« Quand vous êtes assis toute la journée, vous contractez constamment les fléchisseurs de la hanche », explique Schenone. « Parce que vous ne les étendez pas tout au long de la journée, ces muscles deviennent plus courts et plus faibles. Cela peut faire des ravages dans le bas du dos, le bassin et la posture! Ces muscles sont donc un bon début sur lequel se concentrer si vous êtes assis toute la journée.
Fente avec une prise statique
Avantages: Étend les fléchisseurs de la hanche serrés (c'est une posture opposée à la position assise), renforce les fléchisseurs de la hanche, renforce les jambes, renforce le tronc (aide à une meilleure posture globale)
Comment faire: tenez-vous pieds joints. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit jusqu'à ce que vous soyez en position de fente. Placez vos mains sur vos hanches ou soulevez-les vers le ciel. Inclinez le bas de votre bassin vers votre nombril. Engagez votre cœur. Tenez pendant 10 respirations, puis changez de côté. Répétez 5 fois de chaque côté. Envisagez de bouger vos jambes de haut en bas pour un défi supplémentaire.
Fermoir derrière le dos
Avantages: Ouvre et étend la poitrine, libère les épaules serrées, étend les muscles de la gorge, contrecarre une position voûtée qui rééquilibre la posture, étire les muscles des bras
Comment faire: En position debout, joignez vos mains derrière votre dos et tirez-les énergiquement vers le bas de votre dos. Serrez vos fessiers et poussez vos hanches vers l'avant. Si vous vous sentez bien dans la nuque, relâchez votre regard vers le ciel. Tenez pendant 5 respirations. Relâchez et répétez 5 fois.
Conseils supplémentaires : « Configurez une alarme sur votre téléphone pour qu'elle se lève toutes les heures et demie, même si ce n'est que pour 2-3 minutes. Prenez ce peu de temps et étirez votre corps. C'est une habitude facile à créer et qui fera des merveilles pour votre bien-être !
bande instructrice fondatrice Amanda Jenny
« Si vous devez rester assis toute la journée, vous devez vous assurer d'avoir une bonne posture », explique Jenny. « Un tronc solide aidera à améliorer votre posture et à soutenir votre colonne vertébrale pendant de longues périodes d'assise. Vous voudrez également faire des exercices qui allongent le devant de votre corps, en particulier vos fléchisseurs de la hanche! »
Planche haute
Avantages: «Les planches sont un excellent exercice pour tout le corps qui aident à la force de base et à l'orientation pelvienne. Lorsque vous êtes assis toute la journée, il est difficile de ne pas vous affaler. Avoir un tronc solide peut améliorer votre posture et aider à soutenir votre dos lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes.
Comment faire: Apportez vos mains sur votre tapis sous vos épaules et ramenez vos jambes en position de planche complète.
Des ponts
Avantages: « Lorsque vous êtes assis, vos fessiers peuvent essentiellement se désactiver. Une position assise prolongée exerce une pression sur nos muscles fessiers et les maintient également dans une position allongée. Cela permet aux fléchisseurs de la hanche de se resserrer et aux fessiers d'être inhibés, moins susceptibles de se déclencher correctement et de fonctionner efficacement. Les ponts renforcent non seulement vos fessiers, mais ils allongent les fléchisseurs de la hanche.
Comment faire: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches. Appuyez sur vos talons et soulevez vos hanches du sol. Engagez votre tronc pendant que vos hanches se soulèvent. Remettez soigneusement vos hanches sur le tapis.
Télévision Dimension Intérieure co-fondatrice et instructrice de yoga, Lauren Eckstrom
« Il est cliniquement prouvé que rester assis toute la journée entraîne un certain nombre de problèmes de santé. L'augmentation de l'hypertension artérielle, des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, du diabète et plus encore est désormais clairement liée à la quantité et à la durée d'assise quotidienne. Sans parler des ravages de la tension physique que la position assise toute la journée impose à votre corps, ce qui entraîne des fléchisseurs de la hanche tendus, une augmentation des maux de dos, des problèmes de genoux et des douleurs au cou, pour n'en nommer que quelques-uns.
Ischio-jambiers: étirement des ischio-jambiers inclinables
Avantages: « La position assise resserre le postérieur (ou l'arrière) du corps. L'arrière du corps est également associé aux muscles que vous contractez lorsque vous essayez de vous protéger. Ainsi, si vous restez assis toute la journée au travail tout en faisant face à un stress chronique, vous pouvez inconsciemment alimenter les ischio-jambiers sous tension qui sont presque déjà universellement tendus chez la plupart des gens. Lorsque les ischio-jambiers sont tendus, vous pouvez ressentir une augmentation des douleurs lombaires et de la raideur.
Comment faire: «Pour aider à soulager cette tension, allongez-vous sur le sol de votre bureau (fermez la porte, accordez-vous un peu d'intimité) et levez la jambe en l'air. Votre jambe opposée peut reposer sur le sol en s'étendant droit ou vous pouvez plier le genou et reposer la plante du pied sur le sol. Enroulez une ceinture, une serviette, une écharpe ou une sangle de yoga autour de la plante du pied en l'air ou tenez simplement l'arrière de la cuisse. Reposez-vous ici pendant 2 minutes pendant que vous imaginez respirer à l'arrière de la jambe et changer de côté. Répétez tous les jours.
Hanches: Pigeon couché
Avantages: « Les fléchisseurs de la hanche se resserrent, ce qui peut à nouveau entraîner des douleurs lombaires, un manque de flexibilité et peut éventuellement entraîner une détérioration de la mobilité. À mesure que vous vieillissez, la principale cause de décès est la chute. Le maintien de la mobilité et de la souplesse est donc la clé d'un vieillissement en bonne santé.
Comment faire: «Pour aider à ouvrir les hanches, restez allongé sur le sol depuis la pose précédente et pliez vos deux genoux en plaçant vos pieds à plat sur le sol, à distance des hanches. Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche. Fléchissez votre pied droit. Vous pouvez rester ici si vous ressentez un étirement ou vous pouvez tirer la cuisse gauche vers votre poitrine. Reposez-vous ici pendant 2 minutes. Répétez sur le deuxième côté. Répétez tous les jours.
Papillon couché
Avantages: « Si vous subissez un stress énorme tout en restant assis toute la journée, vous courez un risque encore plus grand de maladie cardiaque et d'hypertension. La recherche montre que la méditation et la pleine conscience peuvent aider à atténuer les effets du stress sur l'esprit et le corps, alors terminez votre séquence avec des soins personnels indispensables.
Comment faire: « Restez allongé sur le dos. Rapprochez la plante de vos pieds et laissez vos genoux se séparer. Posez vos mains sur le sol ou placez vos mains sur votre corps. Fermez les yeux et prenez 5 respirations lentes et longues et profondes. Inspirez en comptant jusqu'à 4, expirez en comptant jusqu'à 6. Tout en ciblant également les hanches et en vous plaçant dans une très légère flexion du dos, cette posture est littéralement la forme exactement opposée dans laquelle vous passez la plupart de votre journée assis. Non seulement votre corps en bénéficiera, mais votre esprit aussi. En conséquence, tout votre être vous remerciera.
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