Keto est l'abréviation de régime cétogène, qui est un programme pauvre en glucides, modéré en protéines et riche en graisses. Le but d'un régime céto est d'être dans un état métabolique connu sous le nom de « cétose », par la restriction des glucides. Normalement, votre corps prend des glucides comme la pizza, les pâtes et les pâtisseries et les transforme en glucose pour s'alimenter. Mais le régime céto aide le corps à se nourrir sans glucose ni niveaux élevés de glucides, en métabolisant les graisses à la place.
Si vous êtes intéressé à devenir céto (ou à faible teneur en glucides) à temps plein, vous avez probablement entendu le terme « macros » flotter. Beaucoup de gens sont familiers avec l'idée de compter les calories, moins avec les macros. Les deux pratiques vous aident à porter une attention particulière à votre relation avec la nourriture et à son impact sur vos objectifs de mise en forme, mais avec des avantages très différents. Le comptage des calories vous indique la quantité d'énergie que vous consommez chaque jour, tandis que le comptage des macros vous indique à quel point cette énergie est travail dans ton corps.
Alors, qu'est-ce que les macros exactement ?
Les macronutriments sont les trois façons dont le corps produit de l'énergie à partir des aliments. Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND primé nutrition expert et best-seller du Wall Street Journal auteur de livres de cuisine, décompose à quoi ressemblent ces distributions sur un régime céto bien formulé. “Macros céto sont des matières grasses (70-75 pour cent), des protéines (20-25 pour cent) et des glucides (5-10 pour cent) des calories totales.
Chaque macronutriment est un élément important pour que votre corps continue de fonctionner. Ces trois nutriments ont également des effets différents sur la cétose en raison de la façon dont notre corps les digère et les métabolise.Vous devriez manger le moins de glucides et la plus grande quantité de graisses saines, car les glucides et les protéines rendent plus difficile la transition vers la cétose. (ou l'état dans lequel vous brûlez des graisses et des cétones au lieu du glucose), alors que vous pouvez vous en tirer avec un apport considérable en graisses sans que cela n'affecte la cétone niveaux.
Calculer votre ratio macro
Les macros peuvent avoir un impact sur votre condition physique et votre niveau d'énergie, et en tant que telles, les exigences macro de chacun seront différentes. C'est une bonne idée d'utiliser une calculatrice de macro céto comme celui-ci pour adapter les recommandations quotidiennes juste pour vous. Assurez-vous également de consulter un médecin, car ils peuvent déclencher des signaux d'alarme sur la façon dont le céto pourrait ont un impact sur votre santé ou votre perte de poids - et offrent une approche individualisée qui tient compte de ce que votre corps Besoins.
"Les glucides et les protéines fournissent quatre calories par gramme, tandis que les graisses fournissent neuf calories par gramme (c'est-à-dire. C'est plus dense en énergie). Différents macronutriments ont des rôles différents dans le corps, c'est pourquoi il est important d'en consommer suffisamment », explique Abbey Sharp, RD et propriétaire de La cuisine de l'abbaye. Il est généralement recommandé aux adeptes de Keto de viser les distributions de nutriments mentionnées par Amidor ci-dessus, afin de garantir une alimentation optimale. "Ces recommandations", qui, note Sharp, sont appelées les AMDR, "sont des plages associées à un risque réduit de maladies chroniques et à de plus grandes chances d'atteindre vos besoins nutritionnels et minéraux".
TL; DR: Pour inciter votre corps à brûler les graisses pour obtenir de l'énergie, vous devez rester proche des ratios de macronutriments. Mais ne vous inquiétez pas de rencontrer votre exact numéros de macro au tee. Vous pouvez vous en tirer avec des fluctuations mineures dans vos macros, car tant que vous êtes proche de vos plages, cela s'équilibrera.
À quel point dois-je être rigoureux avec les macros?
Si vous n'aimez pas calculer ou suivre vos macros, cela s'appelle "céto paresseux" - et la stratégie fonctionne certainement pour les personnes qui ne souhaitent pas suivre un régime strict. Si tu mange aliments céto et supprimez les glucides, la plupart du temps, vous mangerez naturellement moins de calories que d'habitude et commencerez à perdre du poids.
Cependant, calculer et suivre vos macronutriments peut vous aider à éviter un plateau ou à ne pas savoir quoi faire ensuite. La cétose est ce qui distingue les régimes à faible teneur en glucides et en céto. Il est important de savoir quelle quantité de chaque macro (à savoir: lipides, protéines, glucides) vous devez manger pour que votre corps puisse rester en cétose et augmenter vos chances de résultats.
Suivi de vos macros
En règle générale, dans le cadre du régime céto, il est important de suivre le nombre de macros que vous consommez chaque jour. Rappelez-vous, vous aurez probablement se sentir très mal le lendemain si vous mangez trop de glucides à cause de la réaction de votre corps après s'être habitué à ne pas en avoir. Et hé, la clé pour réussir n'importe quel régime est de garder une trace de ce que vous consommez! (Assurez-vous simplement que vous êtes prendre soin de votre cerveau et ne pas devenir obsessionnel.)
L'un des moyens les plus populaires de suivre vos macros est via le MyFitnessPal app, qui contient une large gamme d'aliments dans son système, et qui fournit une ventilation quotidienne des glucides, des protéines et des graisses que vous consommez. D'autres options incluent Chronomètre, MesMacros+, Le perdre! et Mon assiette.Les le régime cétogène fait débat, et les chances sont ça peut ne pas te convenir.
Mais en plus de compter les macros pour entrer dans la cétose, il est utile de comprendre les besoins en macronutriments, car ils varient en fonction de votre âge, de votre état de santé et de votre niveau d'activité global. Compter les macros est un excellent moyen de personnaliser votre alimentation et d'affiner les aliments pour vous assurer qu'ils vous alimentent correctement - pas de cétose requise.
Une version de cette histoire a été publiée en septembre 2020.
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