Avouons-le: lorsqu'il s'agit de s'entraîner, la plupart d'entre nous sont plus concentrés sur la préparation, c'est-à-dire mentalement prêt à entrer dans la salle de gym - et puis le faire, alors nous sommes avec le post-entraînement partie. C'est probablement parce que lorsque nous pensons à l'exercice, nous pensons à changer notre composition corporelle, qu'il s'agisse de perdre quelques kilos ou de devenir plus tonique. Mais le succès de votre programme d'entraînement dépend tout autant de votre récupération post-entraînement comme c'est le cas sur l'entraînement lui-même. Après votre prochain entraînement, évitez de commettre ces erreurs courantes pour vous assurer que votre entraînement fonctionne pour vous et non contre vous.
Erreur: Boire du café après l'entraînement.
Selon le maître instructeur Alissa Tucker de AKT, vous devriez sauter votre java après une séance d'entraînement.
« L'exercice physique est un facteur de stress pour le corps et lorsque le corps ressent le stress, le cortisol est libéré. La caféine augmente également les niveaux de cortisol dans le corps », dit-elle à SheKnows. « Bien que nous ayons besoin de cortisol, des niveaux élevés chroniques de cortisol peuvent entraîner de nombreux problèmes de santé, notamment une inflammation et une prise de poids. Ainsi, même si vous vous entraînez, vous ne verrez peut-être pas de résultats. »
Au lieu de cela, Tucker recommande de prendre votre café avant votre entraînement. "La recherche a montré que la caféine avant l'entraînement peut améliorer les performances, la motivation et réduire les douleurs musculaires pendant vos entraînements. Ensuite, après l'entraînement, optez plutôt pour une hydratation avec de l'eau ou de l'eau de coco.
Erreur: Lésiner sur le sommeil
Un bon sommeil fait partie intégrante d'un bon entraînement, déclare Jacqueline Kasen, CPT et directrice de Group Fitness chez Anatomie. « Le manque de qualité et d'heures de sommeil aura un effet néfaste sur le corps. Pendant que vous dormez, votre corps répare la dégradation des tissus et des muscles résultant de vos entraînements. Cela permettra à votre corps de se reposer et d'avoir la capacité de s'entraîner le lendemain à votre niveau le plus optimal.
Erreur: Surentraînement
Vous pensez que faire de la gym tous les jours est sain pour vous et votre corps? Détrompez-vous.
« Chez la plupart des individus, il faut 24 à 36 heures pour la récupération musculaire, mais comprenez aussi qu'il faut des ligaments et des tendons. jusqu'à deux fois plus longtemps pour récupérer d'un entraînement intense », Dan Jonhenry, entraîneur personnel certifié et directeur du fitness chez Remise en forme rétro, raconte SheKnows. « Assurez-vous de vous donner suffisamment de temps pour récupérer entre les séances d'entraînement en ce qui concerne les schémas de mouvement spécifiques et ne vous entraînez pas sur des muscles endoloris. Si vous avez des muscles endoloris et que vous cherchiez à entraîner ce modèle de mouvement, attendez. Utilisez ce jour comme jour de récupération active ou ajustez votre fractionnement d'entraînement.
Erreur: La mousse roule trop vite (ou ne roule pas du tout).
« De nos jours, la plupart des personnes actives ont entendu parler des avantages du roulement de mousse ou de la libération auto-myofasciale (SMR). Bien que ce soit incroyable, je vois toujours la majorité des gens le faire de manière incorrecte », déclare Tucker. « L'objectif du roulement de mousse est d'atténuer les adhérences ou les points de déclenchement (nœuds) dans le fascia. Bien que cela puisse sembler être un bon massage de simplement rouler d'avant en arrière sur un muscle douloureux, bouger rapidement ne le fait pas. initient réellement l'organe tendineux de Golgi à stimuler, ce qui à son tour n'a pas d'effet bénéfique réel sur le corps."
Au lieu de cela, elle recommande de bouger lentement puis de tenir. « Vous voulez d'abord « scanner » la zone à la recherche de points serrés ou douloureux. Roulez lentement sur la partie du corps que vous souhaitez libérer. Une fois que vous avez trouvé l'endroit avec le plus de tension, vous voulez y rester pendant au moins 30 à 90 secondes, en essayant de détendre le muscle que vous relâchez.
Erreur: plongeon à froid juste après l'entraînement d'hypertrophie
Si votre séance d'entraînement était une hypertrophie [entraînement musculaire progressif] Kasen dit qu'il n'est pas préférable de faire le plongeon froid juste après. « Il y a de nombreux avantages à plonger dans le froid, tels que la diminution de l'inflammation, pour vos articulations, la récupération après une journée chaude, etc. », dit-elle. « Lorsque vous prélevez du sang du muscle et encouragez toutes ces adaptations, il est préférable de ne pas plonger immédiatement à froid. Le but est de permettre aux muscles de faire leur travail et non de les arrêter. Si vous souhaitez toujours utiliser le plongeon froid, utilisez-le après une autre journée d'entraînement autre que l'hypertrophie.
Erreur: Ne pas manger assez de protéines ou manger trop, trop tôt.
"L'erreur commune avec la majorité des amateurs de gym est qu'ils n'atteignent pas leur quantité quotidienne recommandée de protéines pour récupérer correctement, qui est au minimum de 0,8 g de protéines", explique Jonhenry. «Dans le passé, la perception était que vous deviez obtenir un shake post-récupération juste après une séance d'entraînement afin de récupérer correctement. Cependant, dans des études récentes, des recherches ont montré qu'il n'est pas aussi important d'obtenir des protéines dans une fenêtre donnée, mais de s'assurer que les besoins globaux en protéines sont atteints tout au long de la journée.
Ce qui signifie que si vous vous entraînez, vous ingérez au minimum 0,8 gramme de protéines par livre de poids corporel (par exemple, une personne de 180 livres aurait besoin de 144 grammes de protéines).
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