Si vous avez déjà essayé quelques-uns de nos entraînements de 7 minutes - et peut-être ceux 7 minutes de votre temps d'entraînement sont devenues une habitude de bonne foi — n'oubliez pas que vous pouvez toujours le prolonger. Si le temps devient plus disponible, vous pouvez virer un tour de 7 minutes entraînement des bras sur ça Entraînement des jambes de 7 minutes, et vous arriverez toujours dans 14 minutes. (Si vous vous sentez vraiment ambitieux, vous pouvez éliminer nos trois entraînements ciblés de 7 minutes (obtenez votre travail de base sur!) à la fois et passez 21 minutes à le faire.)
Le but n'est pas d'atteindre un objectif ou de répondre à certaines attentes - c'est de sentir que vous obtenez ce que vous voulez de votre routine d'exercice. Si ces 7 minutes le font pour vous, limitez votre entraînement là-bas et allez-y offrez-vous quelque chose d'hydratant ou de délicieux
Mélangez et faites correspondre ces cinq mouvements fondamentaux en fonction de vos objectifs et de ce que vous ressentez aujourd'hui.
Des pompes
Commencez dans une planche standard. Vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules et vos pieds doivent être tendus droit derrière vous, à peu près à la largeur des hanches. Ensuite, engagez votre tronc, votre poitrine et le haut de votre dos en pliant les coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol. (Votre objectif est de vous rapprocher le plus possible du sol sans le toucher.) Essayez de garder vos coudes parallèles à votre corps (plutôt que de les laisser s'incliner). Une fois que vous êtes descendu le plus bas possible, engagez votre tronc, votre poitrine et le haut de votre dos pour appuyer de nouveau sur votre planche. (En cas de doute, vous pouvez modifier au besoin pour que vos pompes vous donnent la résistance que vous voulez et besoin !)
Faites 10 pompes pour compléter une série.
Trempettes triceps
Commencez dans un siège. Vos jambes doivent être pliées et vos pieds doivent appuyer sur le sol, à environ la largeur des hanches. Ensuite, étirez vos bras derrière vous et placez-les sur le sol. Vos doigts doivent être tournés vers l'avant (pour que vos doigts soient plus près de vos pieds que vos avant-bras.) Une fois que vous y êtes, appuyez sur vos mains et vos pieds pour soulever vos fesses du sol. Ensuite, pliez les coudes pour abaisser vos fesses vers le sol. (Votre objectif est de vous rapprocher le plus possible du sol sans le toucher réellement.)
Ensuite, appuyez sur vos mains pour redresser vos bras et soulevez à nouveau vos fesses. (Si cette position ne vous convient pas, essayez de commencer sur une chaise ou un autre meuble (fixe !). Mettez vos mains sur le meuble, mais gardez les pieds sur terre.)
Faites 20 trempettes de triceps pour compléter une série.
Vers en pouces
Commencez par vous lever. Ensuite, penchez-vous jusqu'à ce que vos mains touchent le sol. (Vous pouvez plier les genoux pour le faire.) Ensuite, avancez les mains jusqu'à ce que vous soyez en position de planche. Une fois que vous y êtes, faites une pompe. (Vous pouvez échanger cela avec une prise statique de planche, si vous préférez.) Ensuite, ramenez vos mains vers vos pieds et remontez jusqu'à votre position de départ.
Faites 10 inchworms pour compléter un ensemble.
Plank-Ups
Commencez dans une position de planche standard. Vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules et vos pieds doivent être étirés derrière vous, à peu près à la largeur des hanches. Assurez-vous que votre cœur est engagé et que votre dos est droit, et assurez-vous de rentrer votre menton afin de ne pas exercer une pression excessive sur votre cou. Une fois que vous y êtes, abaissez votre bras droit de sorte que votre coude droit soit là où se trouvait votre main droite. Ensuite, abaissez votre bras gauche de sorte que votre coude gauche soit là où se trouvait votre main gauche. Assurez-vous que votre cœur est engagé et que votre dos est toujours en ligne droite. (Parfois, notre dos ne s'abaisse pas avec nous lorsque nous passons d'une planche standard à une planche d'avant-bras.)
Une fois que vous êtes dans votre planche d'avant-bras, appuyez de nouveau sur une planche standard.
Faites 10 planches pour compléter un ensemble et assurez-vous d'alterner le coude que vous laissez tomber au sol en premier.
Ours rampant
Commencez en position de table. Vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules et vos genoux doivent être écartés de la largeur des hanches. Ensuite, engagez votre cœur pour soulever vos genoux du sol (comme vous l'avez fait dans vos survols de table). Une fois là-bas, avancez votre pied gauche et votre main droite. Ensuite, avancez votre pied droit et votre main gauche. (Si vous n'avez pas beaucoup d'espace pour vous déplacer, revenez à votre position d'origine sur la table après chaque étape.) Ceci est une répétition.
Faites 9 répétitions supplémentaires pour terminer la série. Ou réglez une minuterie et rampez pendant 30 à 60 secondes.
Et n'oubliez pas, une fois que vous avez atteint vos 7 minutes, assurez-vous de faire un bon vérifiez avec votre corps pour vous assurer que vous vous sentez mieux!
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