Si vous recherchez des collations saines au coucher qui conviennent à votre propre régime alimentaire et à celui de votre enfant, il est essentiel de prendre en compte le bon ensemble de nutriments, la taille des portions et «l'attrait» pour les tout-petits. Vous voudrez quelque chose de satisfaisant mais pas trop copieux et qui ne vous empêchera pas de dormir la nuit. Alors, quels types de bcollations à l'heure recommandées par les nutritionnistes qui sera également un succès auprès des enfants et des parents? Nous avons parlé à quelques experts pour le savoir.
« En tant que mère et diététiste professionnelle, j'aime penser à faire le plein avant de me coucher comme un moment pour prendre un peu de protéines et des fibres pour aider à rassasier et à satisfaire mon tout-petit et moi avant, espérons-le, de traverser tout le nuit," Elizabeth Shaw, diététiste et consultante en communication nutritionnelle, a déclaré SheKnows. «Je recommande généralement une collation de 200 calories pour les adultes avec plus de 5 grammes de protéines et de fibres», dit-elle, tandis que les enfants en recevront une plus petite portion.
De plus, gardez à l'esprit que « les collations au coucher doivent être petites avec une source de protéines et de glucides complexes pour aider le tryptophane favorisant le sommeil à atteindre le cerveau. Vous voulez absolument éviter tout ce qui est sucré ou contenant de la caféine pour éviter la stimulation », Lauren Harris-Pincus, diététiste et auteur de Le petit déjeuner riche en protéinesclub, raconte SheKnows.
Voici 11 recommandations pour des collations idéales avant le coucher.
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Fromage de Lune
Voici une collation emballée qui est idéale pour vous aider à dormir avant de vous coucher. « Les enfants et les adultes aimeront Fromage de Lune, qui est une collation au fromage croustillante faite à 100% de vrai fromage », explique Harris-Pincus. Associez-le à des craquelins de grains entiers ou à des baies pour un repas nocturne équilibré, suggère-t-elle.
Toast à l'avocat
Pourquoi ne pouvez-vous pas avoir de toast à l'avocat pour plus que le petit-déjeuner? Étalez un peu de purée d'avocat sur une tranche de pain grillé ou un bagel fin. Shaw aime associer un demi-bagel avec purée d'avocat et pois chiches pour se donner "tout le punch nutritif pour 180 calories, 8 grammes de fibres de remplissage et 7 grammes de protéines végétales".
« Comme ma petite commence à peine à manger des aliments solides, le bagel est un excellent moyen de l'exposer au blé (un allergène de premier plan) et lui fournit des graisses et des protéines saines pour le cœur avec l'avocat et les haricots – en portions beaucoup plus petites, cependant », dit-elle. Et l'avocat contient également de bons gras et du magnésium pour favoriser la somnolence.
Craquelins au beurre d'arachide et au blé entier
Une autre excellente collation suggérée par Harris-Pincus, la beurre d'arachide fournit une certaine satiété pour réduire la faim et équilibrer la glycémie, et les craquelins de blé entier offrent des glucides complexes pour promouvoir le tryptophane. Gardez simplement le beurre de cacahuète à une ou deux cuillères à soupe - vous ne voulez pas ressentir trop plein de graisse avant de vous coucher, sinon vous pourriez avoir mal au ventre. Et les enfants adorent les collations au beurre de cacahuète.
Edamame rôti aux pépites de chocolat noir
« Si vous et vos enfants êtes vraiment actifs, il peut être utile d'augmenter la teneur en protéines de votre collation du soir. L'edamame rôti fournit environ 14 grammes par portion, et les pépites de chocolat fournissent cette douceur dont vous pourriez avoir envie la nuit », explique Jones. De plus, les edamames rôtis sont agréables et croquants, donc les enfants considéreront la collation comme une alternative plus saine aux chips.
Yaourt grec aux noix ou graines
Les enfants adorent le yogourt grec, que vous pouvez obtenir sous une forme aromatisée ou « à gicler » ou à boire pour le plaisir. Ajoutez ensuite des noix ou des graines, comme des cacahuètes ou des graines de citrouille, explique Harris-Pincus. La protéine remplit le ventre, les probiotiques maintiennent la digestion en douceur et les noix et les graines contiennent du magnésium pour détendre le corps dans un sommeil profond, dit-elle.
Filets de poulet à base de plantes
Une autre option que Shaw a recommandée à un client qui a un tout-petit qui est plutôt un grignoteur et qui ne mange jamais vraiment un dîner complet est les filets de poulet à base de plantes. Ils fournissent des protéines pour augmenter la satiété tout au long de la nuit, et les enfants adorent grignoter des filets de poulet comme collation amusante.
Une barre protéinée pour enfant
"Les Clif Kids ZBar Rempli les barres sont remplies de beurre de noix pour fournir un peu plus de protéines et de graisses saines qui équilibrent les glucides riches en fibres. De plus, la garniture ajoute une texture amusante par rapport à une barre Zbar classique ou à une autre barre granola », diététiste professionnelle Kelly Jones dit SheKnows. De plus, ce n'est pas parce qu'il est dit des enfants sur l'emballage que cela ne peut pas être une gâterie pratique pour un adulte aussi lorsque vous êtes trop épuisé pour préparer quelque chose, dit-elle.
Pommes tranchées & beurre d'amande
"Les tranches de pomme sont idéales pour les enfants et les parents à grignoter ensemble et fournissent une partie de cette douceur dont vous pourriez avoir envie après le dîner avec beaucoup de nutriments", explique Jones. Pourtant, pour se sentir satisfait des collations, elle recommande d'associer les tranches de pomme avec un peu de graisse et de protéines. "Un filet de beurre d'amande sur les tranches ajoute un peu de saveur supplémentaire tout en augmentant le facteur de satiété", dit-elle.
Barre granola faible en sucre
« Si votre enfant a faim avant de se coucher, vous voulez lui donner quelque chose de rassasiant, satisfaisant et faible en sucre. Les Avoine tendre au miel Kind Kids les barres sont faites à 100 % de grains entiers et ne contiennent que 90 calories et 5 grammes de sucre, elles font donc parfaitement l'affaire », explique Rizzo.
Amandes grillées à la cannelle
Vous voulez une collation sucrée au coucher sans sucre? “Faire griller un lot d'amandes avec de la cannelle, de l'agave et du sel et grignotez-les toute la semaine. La graisse et les protéines saines contenues dans les amandes satisferont tout ventre qui gronde et aideront votre enfant à bien dormir », explique Rizzo. De plus, les amandes contiennent du magnésium pour stimuler la relaxation avant de se coucher.
Céréales avec du lait
Cela peut sembler fou de suggérer un aliment pour le petit-déjeuner avant de se coucher, mais dans sa forme la plus saine, cette collation offre des protéines du lait et des grains entiers et des fibres de céréales, diététiste professionnelle Nathalie Rizzo dit SheKnows. Mais vérifiez l'étiquette. Vous voulez acheter des versions à très faible teneur en sucre mais qui ont toujours bon goût pour que les enfants voudront les manger le soir.
« Je suggère la portion contrôlée Coupes de muesli Bob's Red Mill, qui sont fabriqués à partir d'un mélange nutritif de grains entiers, de graines, de noix et de fruits secs, ce qui en fait une bonne source de fibres et de protéines et faible en sucre », dit-elle.
Ainsi, la prochaine fois que votre enfant cherchera une collation avant le coucher, optez pour l'une d'entre elles au lieu de friandises sucrées qui pourraient le tenir éveillé.
Une version de cette histoire a été publiée en février 2019.
